Tags: jason ferruggia

Ben

Джейсон Ферруджа: это всё ничего не значит...

Новая статья Джейсона Ферруджи, полученная по Емайл-рассылке. Линка на оригинал нет, статья на его сайте не найдена.

Ты знаешь, что в действительности является важным для того, кто собирается стать большим и сильным? Быть спокойным парнем. Если ты уяснил это для себя - это уже половина успеха, ты уже выиграл половину битвы. Парни, которые чересчур взвинчены, находятся постоянно в состоянии стресса, волнуются и переживают обо всем подряд, никогда не будут расти в силе. Это физически невозможно. Дословно.

С запредельно высоким уровнем кортизола (гормон стресса, который поедает ваши мускулы и увеличивает отложение жировых запасов) и уровнем тестостерона, находящемся в постоянно подавленном состоянии, как можете вы нарастить хотя бы фунт мускулов? Это всё является бесполезным ослиным упрямством.

Я знаю, что жизнь полна огромного количества неожиданных стрессов, преследующих нас. Мы не можем избежать этих стрессов. И вот, что я хочу посоветовать вам. Я говорю о том, что вы можете хотя бы попробовать уменьшить  уровень стресса в вашей жизни, уменьшив негативный эффект стресса, влияющий на ваши результаты, тренируясь так, как тренируются серьезные парни с серьезными результатами.

Не зацикливайтесь на точном количестве сетов и повторов, которые вы используете в качестве разминки. Я понятия не имею сколько разминочных сетов я выполняю. И не считаю повторы в этих сетах. И никто из больших парней не заморачивается точным подсчетом в разогреве. Только чуваки, которые хотят оставаться худыми навечно, скрупулезно подсчитывают всё это дерьмо. Не сходите с ума если кто использует оборудование, которое вы хотели использовать и вам приходится ждать лишнюю минуту между подходами. Вы останетесь в живых и ваша тренировка не развалится. Если у вас случается один из таких дней, когда вы не можете улучшить свои результаты, не волнуйтесь об этом. Это случается, мы все всего лишь люди. Вам не надо звонить докторам, просто успокойтесь. Вовсе необязательно чересчур повышать свой уровень кортизола сверх того, что жизнь и так преподносит нам. Если в тренировочной программе написано использовать для упражнений лавку с углом в 15 градусов, а у вас в зале есть лавка с углом лишь в 30 градусов - просто используйте ту лавку, что есть в вашем зале.

Совершенства не существует. Но вы можете разрушить свою жизнь в поисках этого совершенства. Не волнуйтесь о том, что вам приходится тренироваться во время, которое не равно в точности 123 минутами 45 секундам со времени последнего приема пищи. Это все форма ментального рабства. Вам нужно освободить себя от всего этого. Сфокусируйтесь на том, что действительно важно для вас и ваших результатов. И расслабьтесь, нахрен. Только так вы будете расти.

Джейсон Ферруджа.
25.11.2013

Моё имхо - эти советы можно легко применять не только для спорта...
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

Джейсон Ферруджа: Несколько советов тем, кто тренируется рано утром

Увидел статью на сайте у Джейсона Ферруджи и решил её перевести. Статья не новая (июль 2013), но для меня актуальная. Итак, Джэйсон Ферруджа: "Несколько советов тем, кто тренируется рано утром".

Тренироваться первым делом рано утром никогда не было идеально. В идеальном мире вы просыпаетесь за несколько часов до тренировки, в этом случае температура вашего тела становится нормальной и межпозвоночные диски приходят в нормальное состояние после ночи. Но мы не живем в идеальном мире и довольно много людей вынуждены тренироваться рано утром или им вообще не удастся потренироваться.

Прежде всего вам действительно нужно проснуться минимум за час до тяжелых приседов или становой тяги. Давайте предположим, что вы идете тренироваться в 6 часов утра. Вы встаете в 5 часов, чистите зубы, идете в ванную комнату и принимаете душ. Горячий душ обязателен перед тяжелыми утренними тренировками. Даже если вы принимаете душ после тренировки вы должны сделать это дважды. Это нужно для лучшей и более безопасной тренировки.







Collapse )
P.S. В комментах к статье народ спрашивает - что всё-таки кушать до тренировки, если тарелка овсянки получается слишком "тяжелой" для желудка. Ответ: пара яиц, свареных вкрутую.

(C) Jason Ferruggia

Ben

Перевод "У вас действительно какие-то мускулы являются более слабыми или вы просто слабы в целом?"


Перевод статьи Джейсона Ферруджи "У вас действительно какие-то мускулы являются более слабыми или вы просто слабы в целом?"

Очень часто люди любят слишком рано искать слабости в отдельных группах мышц. Правда в большинстве случаев состоит в том, чтобы тренироваться больше, совершенствовать технику и становиться сильнее. Может быть Эд Коан в расцвете сил имел более слабые группы мышц и целенапрваленная работа над этими слабостями помогала ему устанавливать новые рекорды. Для большинства людей, находящихся на уровне от новичка до продвинутого, вполне нормально переходить на более легкие веса, чтобы выполнять упражнения правильно и контролируемо.

Если вы поставите на штангу вес на 20% больше того, какой я могу поднять, то даже если вы мастер приседа с 30летним опытом, ваши колени будут подламываться, спина будит круглиться и т.д. Иногда не слабые бицепсы бедра, или мышцы кора или что-то еще, в чем вас пытаются убедить. Это лишь значит, что вы еще не научились правильно выполнять упражнение. Это нормально в силовом тренинге поэтому пишутся 5999 статей в минуту про то как всё это исправить. Но вы должны понимать, что люди, работающие в этой индустрии (и я виновен в этом тоже), постоянно вынужденны искать что-то новое, чтобы написать об этом.

Если вы годами приседаете и достигли точки, в которой вы можете присесть несколько раз с весом в 165 кг, но надолго застряли на этом результате, то да, возможно вам нужно начать обращать внимание на слабые группы мышц, которые мешают вашему прогрессу. Может быть вам надо обратить внимание на бицепсы бедра или мышцы верхней части спины. Но если ваш результат в приседе составляет 90 кг, то вам не нужно зацикливаться на чем-то отдельном. Это точно не слабость приводящих мышц или грудного отдела. Вам просто нужно становиться сильнее (занимаясь в зале или за обеденным столом). Всё дело в терпении, времени и постоянстве, что помогают парням, которые пока еще не поднимают большие веса. А вовсе не в том как специализированно делать ягодичные мостики или прокачка мышц под разными углами. Все эти упражнения здорово помогают вам когда вы сильны. Если вы еще не сильны, то вам нужно всё упростить и сфокусироваться на базовых принципах.

Если бы я завтра начал играть в гольф и постоянно бы мазал по мячу, то "парень, который весь день читал в интернете про тренировки в гольфе" мог бы сказать, что у меня определенные проблемы с силой правой ягодицы, недостаточная подвижность позвоночника при вращении, что мои сгибатели предплечья сильнее, чем разгибатели. Или любую другую смешную вещь из миллиона им подобных. Но если бы я пришел со всем этим к моему инструктору по гольфу, то он подумал бы, что я клинически безумен и сказал бы мне: "Чувак, это твой первый день, ты просто отстой. Отстой без всякого резона. Это всё вновинку для тебя и тебе потребуется практиковаться в течении года, чтобы стать вполовину менее отстойным". Люди не ожидают, что они через месяц заиграют в гольф как Тайгер Вудс, но почему-то ожидают, что через месяц они начнут приседать как Эд Коан. Это не работает.

Поэтому меньше мучайтесь поисками своих слабых мест и, вместо этого, фокусируйтесь на улучшении техники упражнений с весом, который вы можете поднимать технично. И проводите время за этим занятием.  Вы БУДЕТЕ сильным.

Будьте упорными,
(С) Джейсон Ферруджа
Ben

Jason Ferruggia : как удвоить кол-во подтягиваний за 28 дней


Перевод статьи известного тренера по имени Джейсон Ферруджа "Как удвоить количество подтягиваний за 28 дней". Попалась на глаза статейка, решил перевести - пусть тут полежит, вдруг пригодится :)

Подтягивания являются отличным упражнением для верхней части тела и измерителем силы. Возможность выполнять много подтягиваний - это то, к чему мы все стремимся (или должны стремиться). Вы должны уметь делать как минимум 10 чистых и красивых "грудь до перекладины" подтягиваний. 20 подтягиваний - это впечатляющее количество, которое поразит всех в вашем спортзале. Средний парень на улице едва ли сможет подтянуться три раза и уж точно никогда не подтянется 20 раз. Но вы не хотите быть средним парнем с улицы, вы не хотите даже отдаленно им быть.

Сейчас, если вы совсем новичок, вы не можете подтянуться ни разу. Это нормально, мы все с чего-то начинали. Но если вы тренируетесь год и более, но всё еще не можете сделать хороший солидный подход из подтягиваний - что-то серьезно не так и это нужно незамедлительно исправить. Итак, простой и быстрый способ увеличить кол-во подтягиваний:

Пять дней в неделю с понедельника по пятницу я прошу вас делать один подход подтягиваний. Конечно, вам потребуется перекладина или гимнастические кольца - что-то на чем вы сможете выполнять подтягивания. Всего один подход, не до отказа - т.е. вы должны остановиться и закончить подход за 1-2 подтягивания до отказа. Неважно в какое время вы будете делать этот подход, я прошу лишь делать его за 2-3 часа до тренировки или через 2-3 часа после. Этот один подход подтягиваний выполняется как дополнение к вашей обычной физической активности, даже если вы делаете подтягивания во время вашей обычной спортивной программы. Итак, первые две недели пять дней в неделю вы делаете один подход в подтягиваниях один раз в день.

В следующие две недели вы добавляете еще один аналогичный подход в подтягиваниях. Делайте его через 6-8 часов после выполнения первого подхода. Второй подход тоже не должен быть отказным - остановитесь за 1-2 подтягивания до отказа.

Итак, за 28 дней вы сделали 30 подходов подтягиваний. Перестаньте выполнять подтягивания на 5 дней (совсем перестаньте), а потом попробуйте подтянуться максимальное кол-во раз - результат должен быть куда выше, чем был 28 дней назад.

Вы можете начать следующий 28-дневный цикл, начав с 2х подходов в первые две недели и увеличив кол-во подходов до трех в следующие две недели.

Эта программа является отличным дополнением к вашей основной спортивной программе и изрядно добавит мяса на ваши бицепсы, предплечья и спину.

(С) Jason Ferruggia, 18.09.2013


P. S. У меня, кстати, как-то довольно много материалов от Джейсона, встречаются и весьма интересные. Попереводить его что ли?