Tags: диета

Ben

5/3/1 - C6W1 - становая тяга

Сегодня первый раз на новой работе работал из дома, договорился, что по пятницам буду работать из дома. Нормально - экономятся 2 часа, обычно затрачиваемые на дорогу. Плюс никто не толчется возле рабочего стола с глупыми вопросами. Одно удовольствие работать. Правда, холодильник близко - надо держать ухо востро, чтобы за компанию с семейством не нажраться всякого джанка. :)
Зато закончил пораньше работу и в 16:30 пошел в спортзал. По плану 6й цикл, первая неделя, становая тяга 5+. Из-за того, что пришел раньше, попал на незнакомый состав в зале - кучи каких-то модных чуваков, одетых в крутые штаны и майки, качающих бицепс перед зеркалом, перепоясавшись лифтерскими поясами.

Разминка:
75 х 5
90 х 5
105 х 5 - программа говорила чуть другие веса, но я их поокруглял.

Основные подходы:
120 х 5
140 х 5
160 х 10 - тут тоже веса чуть округлил (+2.5 кг от расчетных в двух последних подходах). Вес знакомый, тянется легко и спокойно, с хорошим запасом по повторам.

Синглы:
180 х 1
190 х 1
200 х 1
210 х 1
220 - не смог оторвать штангу от пола. Что за фигня?!

Подсобка:
С подсобкой пришлось помучиться. Хотел поделать становую с увеличенной амплитудой, тут идеально подходит вариант "из ямы". Но, увы, единственный найденный в зале помост был довольно высок - штанга ставилась почти на пальцы ног, плюс поверхность была недостаточно жесткой - прогибалась под моим весом и весом штанги, что добавляло неустойчивости. В итоге плюнул и сделал по старинке : 5 подходов по 10 повторов со 130 кг широким рывковым хватом. Хорошо!

Плюс всякая фигня по мелочи, в итоге проторчал почти полтора часа в спортзале.


По питанию - опять вернулся к плану, нарисованному мне Артемом Бразговским. Вернулся к самому началу, перерисовав даты - потому что отпуск всё перечеркнул. Всю эту неделю питался на 2400. Ага, вес летит вниз стремительным домкратом, умом понимаешь, что это просто начальный слив воды, но душой всё равно радуешься. Следующая неделя уже будет 2600 и приходится чесать репу - как вписать такой рацион в три приема пищи, сложновато получается. Либо приходится есть дофига зараз, либо постоянно между приемами пищи что-то точить как бурундук. А что будет когда начнутся недели 3000+ ? 16 часов непрерывного жевания? Или жрать что-то очень высококалорийное, например, тортики? :)
Ну и остается непонятным вопрос с дневной нормой жиров. Сколько их жрать? Разные ресурсы говорят разное: кто-то говорит про 0.5 грамм на 1 кг веса, а кто-то про 1 грамм. Кому верить? Или забить и не париться по таким мелочам? Всё же хочется ясности в вопросе.
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

Тяжко...



Полуторачасовая круговая многоповторная (12-20 повторов) тренировка с мелкими весами (50-60% от 1ПМ) плюс получасовая езда на велике против ветра - это какбе очень неплохо. Бедные мои квадры, которым пришлось крутить педали практически сразу же после 90 приседаний на тренировке.
Пульсометр радостно насчитал 1100 сожженых калорий за полтора часа интенсивной тренировки. Вместе с двумя получасовыми велопробежками до офиса и обратно получится порядка 1900 калорий за день. Учитывая, что сегодня низкоуглеводный день с "половинным рационом" (до 1500 калорий), то уже начинаю тихо ненавидеть всех людей по имени Лайл. :) А до вечера пятницы (начала углеводной загрузки) еще так далеко...
Ben

Результаты подсчета калорий - скандалы, расследования, интриги...



Почти две недели занимался подсчетом того, что жрал. Считал калории на диета-онлйн.ру, считал очень тщательно, с упорством настоящего голландского mierenneuker (осторожно - окрашено!). В итоге выяснил кучу интересных вещей про своё питание. Думал, что ем мало как птичка, а оказывается, что мне голодно и я худею при 2600-2800 калорий в день, держу свой вес при 2800-3000 калорий и слегонца набираю вес при "зажорах" 3000+. Как-то многовасто получается, не? :) Выяснил интересную вещь - меня "заливает" водой если ем что-нибудь соленое, например, оливки. Причем, заливает конкретно: при 2800 калорий со 100 грамм соленых оливок в рационе - на следующее утро плюс 1 кг на весах, следующий день те же 2800, но без соленого - минус 1 кг и вес вернулся к прежнему, который был до пожирания оливок.

Вообще, подсчет калорий очень полезен - это помимо всего еще и дисциплинирует. Смотришь вечером на то, что наел за день и можешь правильно спланировать ужин, чтобы вписаться в нужные рамки. А рамки у меня, как вы понимаете, довольно широкие при таком количестве калорий: белки 165-280 грамм в день, жиры 50-100 грамм и углеводы 165-350 грамм. Это много и дает довольно большую свободу в выборе еды, при желании даже пол-кило мороженного или пол-бутылки хорошего вина легко влазят в дневной рацион.

Пара вещей в подсчете напрягали - это отсутствие многих продуктов как в Диета-Онлайн, так и в штатовских калькуляторах типа fitday. И сложности в расчете калорий для сложных блюд - когда куча ингредиентов варится/парится/смешивается в тарелке - в итоге получается блюдо, изрядно отличающееся по весу от начальных ингредиентов и расчет калорий для него может изрядно отличаться. Особенно учитывая мои размеры порций. Может кто знает простую и точную систему для подсчета сложных блюд?


Чтобы два раза не вставать - напишу и про тренировки. Заметил, что чем выше веса, тем дольше нужно время для восстановления. Я уже писал, что в прошлый вторник присел 168 кг. В итоге ноги болели аж 4 дня. Причем квадры болели, но не так сильно, сильно болела задняя часть бедра в районе "прям ниже жопы". Как результат - запорол становую тягу в пятницу, болящие ноги плохо совмещались с нижней амплитудой движения. Пришлось поставить штангу на плинты, чтобы убрать нижнюю фазу. В итоге в становой дернул 205 кг, но даже не вспотел - ибо читинг, отсутствие самой тяжелой начальной фазы движения. Поэтому такой читинг, имхо, неправильно засчитывать за результат, вот в позапрошлую пятницу дернул 202 кг в полной амплитуде и было мне очень тяжело. Завидую парням в зале, которым 20-30 лет, вижу как они восстанавливаются, как растут в результатах. Однако, надо мне снизить планку согласно своего возраста - не рвать так сильно.


P.S. Нашел чудесатую песню Далиды, причем поёт она на итальянском. Оказывается в те далекие 70-е не только наши исполнители тырили мелодии у западных авторов, был и обратный ручеек. Музыку вы все узнали, да? А текст, текст просто чудесен:

Если захочешь идти в степь
Тебе надо искать казачка
Так зовут маленького казака,
Который всех учит своему танцу
Беги, беги к маленькому казаку
Танцуй, танцу вместе с ним танец казачок

Припев:
Казачок - танец степи
Танцуй танцуй и холод отступит
Казачок - зима пройдет быстро
Твои ночи загорятся как от водки

Никто тебя не полюбит
Если ты не знаешь как танцевать казачок
Если же пляшешь в степи
То твоё сердце будет сильно биться
И оркестр из тысячи балалаек
Будет тебе аккомпанировать в ночи

Припев.

Никто тебя не полюбит
Если ты не знаешь как танцевать казачок
Если же пляшешь в степи
То твоё сердце будет сильно биться
И оркестр из тысячи балалаек
Будет тебе аккомпанировать в ночи

Припев.

Перевод - мой (С).
Ben

Пароварка

Вот такая вот пароварка появилась у меня на кухне. Готовит долго, но вкусно и ЗОЖно. Зовут ее Morphy Richards Intellisteam 48781.




Заодно и проверка размещения видео на vimple.ru
UPD. vimple.ru - отстой, всё перезалито на привычный Youtube.
Ben

Начало апреля. Фото и отчет по питанию



Ну хоть раз в два месяца получилось выставить очередную фотку. Только мне кажется, что ничего не изменилось - видуха всё та же. Хотя весы говорят о другом - вес 92.3 кг, что на 4.5 кг легче, чем на предыдущей фото двухмесячной давности.
Collapse )

Ben

Интересный факт со дня выборов

Я не о политике, я о себе. Пока дежурил на выборах, встретил очень много своих знакомых и друзей, пришедших голосовать. Интересный факт - те знакомые, что не видели меня достаточно давно (1.5-2 года), сразу меня и не узнали. Кто-то долго всматривался и неуверенно подходил здороваться, а к кому-то мне самому пришлось подходить. Самое интересное - меня не узнал мой врач, мануальный терапевт, который в свое время исправлял мне проблемы с позвоночником и вздыхал: "Роман, Вам бы похудеть - это сильно снизит нагрузку на спину". А нынче он меня не узнал, а когда узнал - не хотел верить, что это именно я, и что я стал легче почти на 40 кг. :) Посмотрел он на меня, порадовался, сказал, что теперь я к нему могу ходить, чтобы спортивные травмы лечить - растяжения и ушибы :)

Вот такие два года оказались...
Ben

BCAA



Итак, заказ сделан! Из английского Amazon мне едут быстрой скоростью две банки с вот такой аЦЦкой смесью:


Это BCAA - аминокислоты с разветвленными цепями. Как приедут - буду менять свою программу питания, делаяя её максимально приближенной к протоколу LeanGains, с 8ю часами "питания" и 16ю часами "голодания". Там как раз нужны эти BCAA для тренировки в "голодный" период. О результатах буду писать здесь.
Ben

Новости с диабетных фронтов


Сходил с утра к доктору. Не, не так! На прошлой неделе сдал с утра кровь в лаборатории, а сегодня пошел к доктору поговорить о результатах. Последний раз мы с ней встречались аж в марте, за эти 4 месяца у меня такие изменения:
март:
вес - 103.3 кг
уровень глюкозы (glucose nuchter) - 5.1
гликированный гемоглобин (glycohemoglobine) - 41
июль:
вес - 94 кг
уровень глюкозы (glucose nuchter) - 4.4
гликированный гемоглобин (glycohemoglobine) - 38
Я погуглил все эти показатели - вроде как всё в норме, даже не "пре-диабет", а просто - норма. Ура! Да здравствуют пиво и сосиски! Это радует. А может есть кто из врачей кто прокомментирует?
Договорился с врачом, что, будучи в России, продиагностируюсь на некоторые заболевания - потому что продиагностироваться в Голландии просто невозможно, нет здесь такого понятия как диагностика. Вернее, диагностика есть, но где-то в эльфийском лесу в параллельном мире.

Поездка на работу изрядно удалась, ехал рано, вело-движение оживленное. На своей обычно скорости в 20-22 км/ч обгонял основную массу велосипедистов, как вдруг впереди замаячил спортивный велик, который не желал сдаваться и обгоняться. Прибавил скорости, велик тоже прибавил, я еще прибавил - спортивный велик не сдавался. Кстати, ехала на велике девушка-голландка -  блондинка, спортсменка, комсомолка и активистка. :) Короче, на длинном участке без светофоров и пересечений мы с ней знатно погоняли, разогнавшись до 30-32 км/ч и обгоняя со свистом остальной вело-народ. Периодически меняли позицию "ведущий - ведомый" и гнали дальше, наращивая скорость. За километр до моего офиса наши дороги расходились, помахали друг другу другу, крикнули "Thank You for the ride!" и разъехались довольные собой.  В итоге свои положенные 9.5 км я проехал на за 29-30 минут, а за 25. Приполз в офис взмокший как редко когда взмокал во время велогонок. Переоделся, выпил водички и довольный пошел работать. Жаль, что очень нечасто находится партнер для таких гонок.

В остальном - всё как прежде, идет третья неделя тренинга у olegtern , кропотливо считаю сожранные калории, сожженые в спортзале и на велике калории считает мой андроид, скоро буду всё знать о ЗОЖ :)
Ben

ЗОЖ - Перезагрузка, день третий



Вчера был полностью бесполезный день в плане физических упражнений. Сделано ровно 0 (сумма прописью - ноль) упражнений. Это не лень, это ряд личных причин - пришлось пропустить и велик и силовую тренировку, которую догоню сегодня.

В плане подсчета белка - тоже бесполезный день: из белковых продуктов съедено: утром белки трех яиц (желтки не ел) - в сумме 90 грамм яичного белка содержали 10 грамм чистого белка. В обед - котлета-шницель, которая потянула на 20 грамм чистого белка и вечером - греческий-йогурт творог (500 грамм), который, судя по надписям на упаковке дал 44 грамма чистого белка. Итого 74 грамма в день. Немного. Но я и не тратил энергию, зато вечером, глядя кино, незаметно дял себя слопал больше килограмма апельсинов,. Зачем?! Весы продолжают желеть меня, показывая 96 кг. А может они просто сломались на этой цифре? :)

А, да! По заданию Олега протестировался:
Приседания: 50 раз. Мог бы больше - мышцы не устали, заболели коленные
суставы, а надевать наколенники-фиксаторы было лениво с утра.
Отжимания - 50 раз (если бы напрягся до конца - сделал бы еще 5-10 отжиманий).
Стояние на одной ноге с закрытыми глазами: ~ 1 минута на правой ноге и
20 секунд на левой.
Зато задержка дыхания - аж на 1м30 секунд, чуть не порвало как бобра-наркомана :)
На пятый этаж не пошел - у меня нет нигде доступного пятиэтажного здания.
Пульс и давление мерял до и после приседаний. До приседаний: давление
113/60, пульс 51, после приседаний - давление 138/60, пульс 78.
Такие вот показатели.

Collapse )



На гарнир будет уже полюбившаяся цветная капуста с чесноком, петрушкой и капелькой оливкового масла.

В офис сегодня поеду на велике, благо дождь кончился и светит солнце. После работы - силовая тренировка.