Tags: Вендлер

Ben

Дополнительные упражнения для рук в программе 5/3/1

Взято с сайта Джима Вендлера.



Вопрос: Я раньше занимался по программе 5/3/1 и планирую вновь вернуться к этой программе. Но у меня есть пара вопросов по программе. Первый - могу ли я добавить день работы на руки пятым тренировочным днем в программу? Когда я занимался по 5/3/1 я заметил, что мои руки не особо были агружены, я очень редко испытывал усталость в руках и думаю, что такой вариант может сработать. И второй - насколько плохо будет если я добавлю дополнительные упражнения на руки в каждый тренировочный день? Я делал один и тот же вес в течении года и меня это достало!

Ответ: Я не рекомендую никому добавлять еще один тренировочный день именно для тренировки рук в программу. Что бы я сделал - это добавил бы упражнения на руки в дополнительные упражнения вашей четырехдневной программы так, чтобы это дало требуемую нагрузку на руки. Если вы не можете добавить новые упражнения в вашу программу - то вы выбираете неправильные упражнения и делаете их слишком много. Делать 50-100 повторов на бицепс и на трицепс - такое количество должно легко вписываться в вашу рабочую программу. Плюс, вы выполняете обычные подсобные упражнения (подтягивания и тяги) и ваши руки будут расти просто отлично. Добавление еще одного тренировочного дня означает смену приоритетов программы.

Что до дополнительных упражнений, то я надеюсь, что вы имеете в виду подсобные упражнения. Опять же, программа довольно гибкая, но если за год у вас не было прогресса в подсобных упражнениях, то вы еще не готовы к точной настройке программы под свои цели. Скорее всего, вам нужно следовать классической схеме программы - она работает для большинства людей. Я не создавал эту программу из ничего и тысячи людей, ставших сильнее и больше, благодаря этой программе - это не просто совпадение. Верьте в программу, неважно какую программу вы используете. Как только вы теряете веру, то любая программа становится неэффективной, независимо от того, насколько она хороша.

Два самых лучших упражнения для ваших рук это сгибания на бицепс (с толстым грифом) и отжимания на брусьях.  Сгибания на бицепс с толстым грифом делают сильными  бицепсы и предплечья. Отжимания на брусьях, выполняемые правильно, очень сильно помогут в построении больших и сильных трицепсов. Оба упражнения являются многофункциональными упражнениями и  дадут больше, чем просто размер. Сильные руки необходимы тем, кто хочет быть сильным сукиным сыном. Не забывайте, что чем вы больше и сильнее, тем больше силы и потенциала в ваших руках. Это означает - хорошо питаться и не пренебрегать базовыми упражнениями, такими как присед, становая тяга, жим, тяги, рывки и т.д. Я рекомендую использовать толстый гриф и веревку или полотенце для подтягиваний. Добавлять такие вещи в программу - это умно и эффективно.

Так как сгибания и отжимания на брусьях теперь являются частью "6 подсобных упражнений Вендлера" (Wendler Six Assistance), то вы легко можете встроить эти упражнения в свою программу, не теряя основной цели и принципов программы 5/3/1.


Примечание: Wendler Six Assistance включает в себя 6 дополнительных подсобных упражнений :
- отжимания на брусьях
- различные варианты подтягиваний
- различные варианты тяг
- сгибания на бицепс (есть какое-то более благозвучное русскоязычное название для Curls?)
- упражнения на пресс и мышцы кора
- упражнения на низ спины: обычные и обратные гиперэкстензии.
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

Немного дополнительной инфы про Джима Вендлера

Многие из нас, кто поднимают штангу, знают Джима Вендлера и его программу "5/3/1".

Вот немного инфы тем, кто хочет знать побольше про Вендлера:
- его день рождения 13 февраля 1975 года. Джим почему-то очень упорно скрывает свой год рождения, так что особо не бравируйте этим знанием. Хотя он охотно принимает поздравления в фэйсбуке 13 февраля :)

- лучший соревновательный результат был показан им 17 апреля 2005 года. Показатели в отдельных упражнениях:
 а) присед 1000 фунтов (453.6 кг или 3.64 собственных веса), что до сих пор позволяет ему занимать 45ю позицию в списке лучших американских пауэрлифтеров в категории до 125 кг.
  б) жим 675 фунтов (306.17 кг)
 в) становая тяга 700 фунтов (317.51 кг),
что в общей сумме дало ему 2375 фунтов  (или 1077.3 кг) и 39ю строчку в рейтинге сильнейших американских лифтеров в категории 125 кг. Соревнования проходили в НьюАрке, штат Огайо, федерация IPA.

Так что "папа" Вендлер нифига не теоретик :)

Про его семью и вообще личную жизнь ничего писать не буду.
Ben

Jim Wendler: Beyond 5/3/1

Возвращаясь к моему посту о новой книге Джима Вендлера под названием "Beyond 5/3/1".


Thank you for your order!

Order Information
Merchant: Jim Wendler LLC

Item Description Qty Taxable Unit Price Item Total
1252545 Beyond531 1 N US $24.99 US $24.99

Shipping: US $0.00
Tax: US $0.00
Total: US $24.99

Вот такая вот фигня, теперь у меня есть его новая книга. Формат PDF - с зашитым внутрь именем покупателя и номером транзакции. Борьба с пиратством, чо уж...
Ben

Выдержки из новой книги Джима Вендлера "За пределами 5/3/1"

С тех пор как вышли оригинальная книга "5/3/1" и её второе издание, я работал над улучшением программы 5/3/1. Программа изначально была написала из эгоистичных побуждений - я хотел получить простую и легкую в следовании программу, сохранившую истинными принципы, которым я доверяю и следую. Я сомневаюсь в том, что многие программы, написанные "авторитетами" когда-либо использовались ими самими или кем-нибудь еще, программы, существующие лишь как потеря бумаги, пространства и времени. Когда ты сам тренируешься, поставив на кон тело и силу, то намереваешься приложить куда больше усилий, времени и внимания к созданию программы. Я уверен, что когда-нибудь я буду использовать тестовые разработки и нововведения, но до этого я буду жечь своё тело пока не остановлюсь в прогрессировании.

Изменения и поправки в этой книге основаны на годах тренировок, исследований, травм и ошибок. Черт, да это практически новая программа с именем "за пределами 5/3/1"! В 2008м году когда я написал программу "5/3/1" я даже не подозревал во что она превратится в эти дни. После 25 с лишним лет тренировок и написания тренировочных программ у меня до сих пор есть свежее желание создать что-то новое, уникальное и удивительное. Когда вы теряете это желание, вы теряете жизнь.

Принципы программы "5/3/1" заставляют меня придерживаться их и я уверен, что каждое изменение, каждая вариация до сих пор верны относительно этих принципов: делайте большие многосуставные упражнения, начинайте с легких весов, прогрессируйте медленно и устанавливайте новые личные рекорды. Использование больших движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга или жим стоя не являются чем-то революционным на пути к силе. Это так с тех времен как существует штанга.

Установление персональных рекордов - это отчасти уникальная цель, далеко не каждая тренировочная программа ориентирована на это. Многие программы являются успешными без персональных рекордов, но честно говоря, я люблю приходить в зал с целью побить свой рекорд. Я люблю вызовы, люблю двигаться в этом направлении. Я люблю покидать зал, чувствуя себя сильнее, чем я был когда вошел в зал.

Здесь есть обратная сторона: вы не всегда будете бить свои рекорды. Надо понять, что новый рекорд - это не подарок, он дается через тяжелый труд на тренировках, трудности и жертвы. Очень часто начинающие и молодые лифтеры бывают расстроены и обескуражены, они еще не поняли, что не всегда получается чувствовать себя великим. Бываю плохие дни - действительно плохие дни.

Но это то, что делает цель с персональными рекордами особенной. В следующий раз после плохой тренировки, обдумай её, запомни её и делай то, что ты должен делать на следующей тренировке лучше, чем ты делал на прошлой тренировке. Могу дать тебе совет: хандрить как маленький грустный щенок - это не то, что тебе поможет. Измени своё отношение. Отношение - это та вещь, которую ты должен полностью контролировать в минуты сомнений или хандры.

Я получаю тысячи писем с вопросами о шаблонах тренировок, подсобных упражнениях и обучающих видео всех, надеющихся что есть что-то мешающее им прогрессировать или надеющихся на волшебную формулу по улучшению силы. Да, если ты приседаешь, поставив штангу на лоб, я думаю, что тебе надо поменять технику. Но факторы, которые почему-то никто не учитывает, это Воля и Желание. Эти два фактора могут заставить любого неудачника идти вперед. Мир полон миллионами примеров людей, совершавших удивительные вещи благодаря Воле и Желанию. Так почему это не ты? Я видел много людей, остающихся посредственностями из-за того, что они думают, что у успешных людей есть какое-то изначальное преимущество.
(цитата из главы "Да пошел ты, заплати мне!")

Оглавление новой книги (без перевода) :Collapse )Эта книга является расширенной версией  программы "5/3/1" с добавлениями и вариациями оригинальной программы для тех, кто хочет заниматься простыми и эффективными тренировками. Эта программа затрагивает тренировки 2 дня в неделю, более частые тренировки, джокер-сеты, дополнительные цели, тренировки на всё тело, прыжки, динамические упражнения. Как и совсем новую программу, которая затрагивает суб-максимальные тренировки, авто-регулирование и максимальные тренировки.

Амазон-киндл и бумажная копия будут доступны очень скоро. Ebook-версия - на подходе.

(С) Jim Wendler, 25 июня 2013.
Ben

Программа 5/3/1 - подсобка Boring But Big

Перевод последней статьи Джима Вендлера, посвященной программе 5/3/1, а именно подсобным упражнениям Boring But Big.

Без сомнения подсобка под названием "Скучная, но большая (Boring But Big)" является наиболее популярным шаблоном для выполнения подсобных упражнений в программе 5/3/1. Всё потому что эту подсобку довольно просто определить, её просто выполнять и она хороша для роста силы и размеров. Есть два основных пути для шаблона Boring But Big (в дальнейшем BBB).
Collapse )
(C) Jim Wendler
http://www.jimwendler.com