Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Ben

О себе

Напишу кратко о себе.

46 лет, родился и первые 30 лет жил в Сибири, в 2000м году уехал с семьей работать в Италию (Милан), прожил там 8 лет после чего перебрался жить в Нидерланды (Амстердам). Работа: Oracle DBA (администратор баз данных). Семья: жена, сын (19 лет) и дочь (17 лет).

Писать в ЖЖ начал для дополнительной мотивации в своей борьбе с диабетом. В апреле 2010 года врачи поставили диагноз: диабет II-й степени, связанный с избыточным весом. Решил бороться. Год борьбы (диета и спорт) дал такие результаты: минус 30 кг веса, уровень сахара и холестерина - в норме, давление вернулось со 180/110 до 120/85.

Если интересно что-то, связанное с моей жизнью в разных странах, с моей работой или с моей ежедневной войной с весом - спрашивайте.

Под катом фотка "было-стало".
Collapse )
Роман.

UPD: В последнее время занялся переводами статей спортивной тематики, все эти статьи (или большинство из них) можно найти по тегу "переводы".
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

Новый лифтёр в зале

Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190 кг на стойке для приседаний. Так что в зале появился второй человек, целенаправленно занимающийся пауэрлифтингом.

О нем: совсем молодой парень из Литвы (или Латвии? вечно путаю названия этих стран на английском), приехал сюда на год учиться. Говорит, что целенаправленно занимается пауэрлифтингом чуть больше года.

Теперь о его результатах: присед 250, становая 265, жим 190. Это максимальные 1ПМ при собственном весе ~90 кг и минимальном кол-ве жира. Заценили результаты, да? :)

Теперь о его программе: занимается он по программе Шейко (сюрприз-сюрприз), той самой где приседают тянут или жмут по два раза за тренировку. Вот вчера он делал 10 подходов в приседе (где 75% от 1ПМ было 190х3), потом 10 подходов жима, потом еще 6 приседаний. Адъ! Шейко рекомендует тренироваться 3 раза в неделю и периодически устраивать разгрузочные недели. Чувак же куячит по этой программе 4 раза в неделю уже 5 месяцев без единой недели делоада.

Вопрос в зал: какое-кол-во химии чувак потребляет еженедельно? ;)

Так что теперь есть с кем рядом тренироваться, есть кому посмотреть за техникой, подсказать, подстраховать. Это плюс. С другой стороны, появилось давно забытое чувство, которое было в начале моей эпопеи со спортом, когда я только-только стал ходить в зал. Это когда ты делаешь какое-то непонятное упражнение вроде разгибания рук в тренажере или сгибаний на бицепс и ловишь на себе недоуменный взгляд чувака, делающего рядом тяжелые многосуставные упражнения. Весь его взгляд говорит "Ну и нахуа тебе это упражнение?"
Ben

2015 - 5/3/1 - продолжение восстановительной недели

Пятница, сходил в спортзал поделал становую тягу. Не по программе, просто потянул, набавляя с каждым подходом 20 кг.

Подходы такие: 70х5, 90х5, 110х5, 130х5, 150х5, 170х5. И напоследок 200х1 разнохватом. Поднял легко, а вот левая рука чуть не выронила штангу, слабоват хват, тут есть где поработать. Потом сделал те же 200 с ремнями- легко и спокойно.

Попутно делал разминку в жиме: 40х8, 50х7, 60х6, 70х5, 80х4, 85х3, 90х3.

Подсобку не делал, пошел домой т.к. торопился на концерт, в одном из местных клубов играли несколько любительских групп. Всё фигня, пошел ради того, что в одной группе барабанит мой коллега. Послушал. Одно могу сказать - очень громко.

У нас созрел большой урожай ягод - клубника, малина, крыжовник и два вида смородины - красная и черная. Так вот, перебирая красную клубнику, обнаружил наглого захватчика :

Ни в какую не хотел отпускать ягоду, сидел, вцепившись изо всех сил. Пришлось пожалеть и унести на улицу вместе с честно захапаной ягодой.
Простите за качество фото, у сотового неважные макро-функции.
Ben

2015 - 5/3/1 - C6W2 - становая тяга

Закончилась вторая неделя шестого цикла. Продолжение жима по Суровецкому плюс становая тяга "3+".
Жим был не особо тяжелый, но довольно объемный: 87.5х5х5. В итоге довольно-таки подустал. Может еше и из-за того, что совмещал пятиповторные жимы с разминкой в становой тяге.

Разминку делал с небольшим выравниванием весов и дополнительным подходом: 70х5, 90х5, 110х5, 130х5. Основные подходы: 150х3, 170х3, 190х6. Можно было еще один-два повтора осилить, но решил не дергаться.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов с трап-баром весом 126кг. Объемно, да.

На работе вчера пол-дня были мероприятия, различные team-building  и прочее. До начала пьянки я не дождался, ушел домой, решил пойти пораньше в спортзал. Но вся тусня днем выглядела так:

Ben

2015 - 5/3/1 - C6W1 - приседания

Начал новый, шестой цикл программы "5/3/1". Не стал делать разгрузочную неделю, нефиг расслабляться. Сегодня в Нидерландах официальный выходной, поэтому спортзал работает по воскресному расписанию, всего лишь до пяти часов вечера. Поэтому пошел в зал в нестандартное для себя время -10:30 утра. Правда, я проснулся в 6 утра, позавтракал рано, так что к тренировке был полон энергии и с относительно пустым брюхом. Рабочий вес в этом цикле - 180 кг. И это расчетный вес, я расчитываю тренировочные веса именно от этой цифры, не откидывая 10% как советует Вендлер.

В зале - ад, концентрация пенсионеров и пионеров выше всяких пределов. Но у пенсионеров есть одно правильное свойство - они не суются в нижний зал свободных весов. А у пионеров тоже есть неплохое свойство - они моментально сливаются и исчезают из зала как только кто-то начинает приседать/тянуть больше их. Странноватое свойство, я, когда был начинающим, наоборот, открыв рот, смотрел на тех, кто много тянет-жмет-приседает. Не стеснялся подходить и спрашивать у людей. А тут - раз и вымело всех из зала без единого возгласа. Но мне это только на руку, спокойно занял и стойку для приседаний, и скамью для жима.

Разминка: 72.5х5, 90х5, 107.5х5. В этом цикле все веса дробные, приходится вешать на штангу всякие маленькие блинчики.

Основные подходы: 117.5х5, 135х5, 152.5х8. Решил, что этот цикл будет проходить под лозунгами "лучше переесть, чем недоспать" и "не надо напрягаться". Поэтому спокойно сделал 8 повторов и поставил штангу на стойки. Можно было и 10, но зачем? 8 повторов получились правильными, с нормальной техникой и т.д. Перемежал приседы жимовой разминкой.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов фронтального приседа с 70 кг и 2-3 секундной паузой в нижней точке Очень хорошо, много объема. Опять же между подходами в приседе продолжал жимовую разминку, там в разминке 7 подходов. Имхо, очень правильно их совмещать - иначе придется жить в спортзале.

Жим: 10я тренировка (из 12) по первой системе Суровецкого. Последняя тяжелая тренировка, в среду легкая тренировка, в пятницу проходка на новый вес.

Напомню, что я до четверга являюсь дежурным инжинером на работе, поэтому в спортзал хожу с телефоном, на который может прийти СМС с уведомлением о проблеме, и лаптопом. Короче, последний жимовый подход - всего два повтора с 3хсекундной паузой на груди. Дожимаю последний повтор, ставлю штангу на стойки и говорю сам себе "Уф, всё закончилось". И через секунду приходит СМС о том, что срочная проблема, которую нужно незамедлительно решать. Вот тебе и "Уф" :) Пришлось идти в лобби, включать лаптоп, подсоединяться к нашей внутренней локальной сети и решать проблему. Так что еще лишние 20 минут проторчал в зале. Домой приехал лишь через 2.5 часа после ухода на тренировку. В среду опять тренировка и опять с лаптопом пойду...
Ben

Спортивное чтиво

Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и Бердли. Много пропускаю - например, статьи про послеоперационное восстановление после переломов или что-то подобное, что для меня не несет практической ценности. В пол-глаза просматриваю статьи про "10 нетренированных старушек", внимательно читаю статьи про тренированных людей. Таких статей, кстати, немало - люди проводят исследования на людях, приседающих 2+ своих веса, или жмущих 1.3+ веса или еще что-то подобное. Такие статьи читаю особо вдумчиво, там обычно исследования проводятся глубже и детальнее.

Иногда встречаются просто шедевры. "к сожалению, эксперимент полностью провести не удалось - из 18 тестируемых 3 блеванули на тренировке, у одного закружилась голова и ему пришлось прекратить тренировку". Это статья про влияние L-аргинина, если что :)

Отдельной награды заслуживают авторы исследования "Влияние разового запойного приема алкоголя в больших дозах (3+ от нормы) на процесс восстановления у спортсменов уровня национальных сборных". Люди взяли 20 спортсменов высокого уровня, выступающих за сборную страны (страна, к сожалению, не указана), разделили на 2 группы, замерили уровни тестостерона, кортизола и т.д. Потом одну группу активно поили алкоголем и неделю после попойки делали новые замеры в обеих группах, оценивая разницу в показателях. Очень суровое исследование!

Ben

2015 - 5/3/1 - C1W1повтор - приседания

Наконец-то вернулся в спортзал к программе. В понедельник с утра съездил к физиотерапевту, проверили левое плечо - всё ок, ничего не болит, у плечевого сустава полная подвижность. В смысле, я теперь могу свободно заводить руку за голову и т.д, никаких ограничений в движении. Врач, кстати, отметил, что у меня из-за тяжелых становых тяг сильно развиты трапеции по сравнению с другими мышцами в области плеча. Поэтому я машинально в первую очередь напрягаю трапеции как самые сильные мышцы, перенося нагрузку на них. Всё это выглядит как вжимание головы в плечи с прижиманием плеч к ушам. Что в итоге ведет к защемлению дельт. Учил как правильно включать-выключать целевые мышцы. Плюс дал кучу интересных упражнений для восстановления плечей, из я ни на каких ютубах не видел. Напрячься и самому запилить видео с этими упражнениями?

Вечером в понедельник были приседания. Опять повтор самый первый цикл, надо же его когда'то закончить :)

Разминка: 70х5, 85х5, 100х5.

Основные подходы: 105х5, 120х5, 135х10. Ничего особого, давно знакомый и нетяжелый вес. Однако же даже тут нельзя расслабляться. Я о чем-то задумался, потерял концентрацию и на  6м повторе меня нехило качнуло вперед. Хорошо, что вес небольшой. Урок мне, чтобы не расслаблялся раньше времени.

Подсобка: приседания на низкий ящик. Не поосто с касанием ящика задом, а с полноценной  трехсекундной паузой. Т.е. движение разбито на две части: присед на ящик и вставание с ящика. Сначала отметил мелом положение ног - куда ставить ноги перед опусканием на ящик. Постановка ног, кстати, широкая. И потом сделал пять шестиповторных подходов. Oh, yes! Отличное упражнение!

Режим дня в новом офисе окончательно устоялся. И, в связи с этим режимом, я окончательно перешел на трехразовое питание, больше никак не получается. Поэтому приходится быть изобретательным с завтраками - чтобы уместить в них 1000+ калорий. В условиях утреннего цейтнота это не так-то просто. Да и вообще, со свободным временем очень тяжело - работа, дорога до работы, тренировки и сон занимают ровно 24 часа, больше времени не ни на что. Этот пост пишу в элнктричке по пути на работу.

Вечером опять в спортзал - жать понемногу.

Ben

2015 - 5/3/1 - C1W2 - жим

Продолжается вторая неделя первого цикла. Сегодня жим. Перенес тренировку со среды на вторник - завтра с утра мне назначен прием у спортивных врачей и чую, что просто приемом там не обойдется. Завтра напишу подробнее.
О жиме писать особо нечего - больное плечо не дает жать. Поэтому сделал пятиповторные сеты и успокоился. Сеты выглядели так: 30х5, 40х5, 50х5, 60х5, 70х5, 80х5. И всё. Ни больших весов, ни больших повторов.
Правда, потом, в подсобке поделал вертикальные жимы-синглы с 70 кг. Даже не чистый вертикальный жим как таковой, а два движения - забрасывание штанги на грудь с виса и толчок штанги вверх. Очень классно, давно не делал вертикальные жимы, аж соскучился!

Попутно попросил каких-то парней, которые терлись рядом с силовой рамой, записать видео с фронтальным приседом с узкой постановкой ног. Восемь повторов с 70 кг. Под катом видео, самое время поругать меня за кривую технику :) За кривую съемку ругайте не меня.

Collapse )
А! На заднем плане чувак, который ставит штангу в стойку - когда я только зашел в зал, он приседал с 45 кг на спине и стонал так, что я сначала подумал, что наш зал на сегодня арендовала порностудия :))))
Ben

С наступающим 2015м годом!

Всех-всех своих читателей, всех своих лифтинг-бразерс энд фитнес-систерс поздравляю с наступлением Нового 2015го года. Пусть год будет удачным, без травм, пусть планы сбываются, штанги поднимаются (и опускаются).

Всем удачи и побед на всех фронтах, не только спортивных!
Stay Strong!

Ben

Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги

Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо - в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси - двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.

Итак статья "Понимание дополнительных упражнений: становая тяга". Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.

Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является "наиболее истинной" формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам "потому что тренер сказал так делать" или "я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты".

Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?

Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах - для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.

Итак упражнения.
Collapse )
Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.