Category: общество

Category was added automatically. Read all entries about "общество".

Ben

2015 - 5/3/1 - C6W3 - становая тяга

Последняя тренировка шестого цикла, становая тяга "1+". Немного подрихтовал начальные веса - получилось семь подходов с шагом в 20 кг - от 80 до 200. Очень удобно. Сегодня рядом со мной тянули еще два чувака - так что поулчился массовый день становой тяги. Правда, парни тянули мЕньшие веса - тот, что совсем дохлый остановился на 70х8, а тот, что покрепче делал 130х3.

Разминка: 80х5, 100х5, 120х5, 140х5 (доп. подход).

Основные подходы: 160х5, 180х3, 200х5. Можно было и еще один вытянуть, но народ тупо бросил заниматься и уставился на меня. Я не люблю такую популярность, отвлекает.

Подсобка: подсобку не делал совсем. Собрался и пошел в верхний зал, покачал пресс, поднимая ноги в висе - и вся тренировка. 55 минут и даже не особо запыхался. Хорошо, будет время поотдыхать.

В понедельник - последняя жимовая тренировка (проходка) и начнется неделя отдыха. Вернее, не целая неделя, а поменьше - я решил жимовую тренировку сдвинуть вперед на один тренировочный день. Поэтому жимовая неделя будет начинаться в пятницу вместе со становой, будет начинаться со средней тренировки. Тогда легкая тренировка выпадает на понедельник - как вспомогательная к приседу, а среда будет полностью посвящена тяжелой жимовой тренировке (и подсобке для спины в виде Hip Thrust). Вот такие вот планы. Еще в планах поделать 5/3/1 до отпуска, который будет в конце июля, а там буду решать - пробовать 16-недельную программу Суровецкого для приседа и становой + продолжать жимовую "гусеницу" или продолжать 5/3/1. Или что-то еще попробовать.

У нас неожиданно жаркий день, аж +28. Поэтому на тренировку ехал на велике прямо в синглете, нежарко и удобно :)
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

2015 - 5/3/1 - C6W1 - приседания

Начал новый, шестой цикл программы "5/3/1". Не стал делать разгрузочную неделю, нефиг расслабляться. Сегодня в Нидерландах официальный выходной, поэтому спортзал работает по воскресному расписанию, всего лишь до пяти часов вечера. Поэтому пошел в зал в нестандартное для себя время -10:30 утра. Правда, я проснулся в 6 утра, позавтракал рано, так что к тренировке был полон энергии и с относительно пустым брюхом. Рабочий вес в этом цикле - 180 кг. И это расчетный вес, я расчитываю тренировочные веса именно от этой цифры, не откидывая 10% как советует Вендлер.

В зале - ад, концентрация пенсионеров и пионеров выше всяких пределов. Но у пенсионеров есть одно правильное свойство - они не суются в нижний зал свободных весов. А у пионеров тоже есть неплохое свойство - они моментально сливаются и исчезают из зала как только кто-то начинает приседать/тянуть больше их. Странноватое свойство, я, когда был начинающим, наоборот, открыв рот, смотрел на тех, кто много тянет-жмет-приседает. Не стеснялся подходить и спрашивать у людей. А тут - раз и вымело всех из зала без единого возгласа. Но мне это только на руку, спокойно занял и стойку для приседаний, и скамью для жима.

Разминка: 72.5х5, 90х5, 107.5х5. В этом цикле все веса дробные, приходится вешать на штангу всякие маленькие блинчики.

Основные подходы: 117.5х5, 135х5, 152.5х8. Решил, что этот цикл будет проходить под лозунгами "лучше переесть, чем недоспать" и "не надо напрягаться". Поэтому спокойно сделал 8 повторов и поставил штангу на стойки. Можно было и 10, но зачем? 8 повторов получились правильными, с нормальной техникой и т.д. Перемежал приседы жимовой разминкой.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов фронтального приседа с 70 кг и 2-3 секундной паузой в нижней точке Очень хорошо, много объема. Опять же между подходами в приседе продолжал жимовую разминку, там в разминке 7 подходов. Имхо, очень правильно их совмещать - иначе придется жить в спортзале.

Жим: 10я тренировка (из 12) по первой системе Суровецкого. Последняя тяжелая тренировка, в среду легкая тренировка, в пятницу проходка на новый вес.

Напомню, что я до четверга являюсь дежурным инжинером на работе, поэтому в спортзал хожу с телефоном, на который может прийти СМС с уведомлением о проблеме, и лаптопом. Короче, последний жимовый подход - всего два повтора с 3хсекундной паузой на груди. Дожимаю последний повтор, ставлю штангу на стойки и говорю сам себе "Уф, всё закончилось". И через секунду приходит СМС о том, что срочная проблема, которую нужно незамедлительно решать. Вот тебе и "Уф" :) Пришлось идти в лобби, включать лаптоп, подсоединяться к нашей внутренней локальной сети и решать проблему. Так что еще лишние 20 минут проторчал в зале. Домой приехал лишь через 2.5 часа после ухода на тренировку. В среду опять тренировка и опять с лаптопом пойду...
Ben

5/3/1 - C10W1 - приседания

С утра сходил к физиотерапевту. Он сделал две вещи - показал мне новые упражнения для восстановления плеча и поправил спину. Про упражнения потом напишу подробнее, если найду видео в Ютубе, то запилю и видео в пост. А вот со спиной... Что-то он там в спине помял-пощелкал, потянул меня вверх - спина моя обрадованно похрустела. И сразу стало как-то легче, подвижность в тушке появилась. Но ближе к вечеру заметил какие-то непонятные пощелкивания в спине при поворотах корпуса. Причем пощелкивания именно в том месте, кототорое утром мне правил физиотерапевт.
После работы пошли с дочкой на тренировку. Дочка опять подтягивалась, учила кубковый присед и жим лежа. А я между делом, приседал. Решил не поднимать веса, немного их скруглил, в итоге приседал так:
- пятиповторная разминка: 65х5, 80х5, 95х5
- основные подходы: 110х5, 125х5, 140х10. Ага, решил сделать "положенные" 10 повторов, Сделал и весьма спокойно, не такой уж и вес, чтобы им париться.
- подсобка: четыре десятиповторных подхода с 90 кг. Собирался сделать пять подходов, но почувствовал, что спина прям перегружена и побаливает именно в том месте, что с утра правилось, а днем хрустело. Что-то не то мне дядька в спине поправил. Посмотрим какая будет завтра-послезавтра реакция спины на сегодняшнюю нагрузку.

На работе полнейшая запарка - у голландцев начался период скупки подарков перед пятым декабря, праздником Синтаклаас, народ скупает всё, не глядя. У нашего магазина кол-во заказов в эти дни увеличилось больше, чем в два раза, сервера жужжат и дымят, обрабатывая заказы клиентов :) Но скоро этот ажиотаж схлынет, к концу года будет вообще спокойный период, как раз правильное время, чтобы переезжать в новый офис, нынешний уже не вмещает в себя нашу фирму.

Сегодня по подписке пришел очередной ежемесячный журнал от Контрераса, этот выпуск посвящен восстановлению с помощтю фоам-роллера. Интересно почитать, будут силы и время - поперевожу статьи оттуда.
Ben

Дополнительные упражнения для рук в программе 5/3/1

Взято с сайта Джима Вендлера.



Вопрос: Я раньше занимался по программе 5/3/1 и планирую вновь вернуться к этой программе. Но у меня есть пара вопросов по программе. Первый - могу ли я добавить день работы на руки пятым тренировочным днем в программу? Когда я занимался по 5/3/1 я заметил, что мои руки не особо были агружены, я очень редко испытывал усталость в руках и думаю, что такой вариант может сработать. И второй - насколько плохо будет если я добавлю дополнительные упражнения на руки в каждый тренировочный день? Я делал один и тот же вес в течении года и меня это достало!

Ответ: Я не рекомендую никому добавлять еще один тренировочный день именно для тренировки рук в программу. Что бы я сделал - это добавил бы упражнения на руки в дополнительные упражнения вашей четырехдневной программы так, чтобы это дало требуемую нагрузку на руки. Если вы не можете добавить новые упражнения в вашу программу - то вы выбираете неправильные упражнения и делаете их слишком много. Делать 50-100 повторов на бицепс и на трицепс - такое количество должно легко вписываться в вашу рабочую программу. Плюс, вы выполняете обычные подсобные упражнения (подтягивания и тяги) и ваши руки будут расти просто отлично. Добавление еще одного тренировочного дня означает смену приоритетов программы.

Что до дополнительных упражнений, то я надеюсь, что вы имеете в виду подсобные упражнения. Опять же, программа довольно гибкая, но если за год у вас не было прогресса в подсобных упражнениях, то вы еще не готовы к точной настройке программы под свои цели. Скорее всего, вам нужно следовать классической схеме программы - она работает для большинства людей. Я не создавал эту программу из ничего и тысячи людей, ставших сильнее и больше, благодаря этой программе - это не просто совпадение. Верьте в программу, неважно какую программу вы используете. Как только вы теряете веру, то любая программа становится неэффективной, независимо от того, насколько она хороша.

Два самых лучших упражнения для ваших рук это сгибания на бицепс (с толстым грифом) и отжимания на брусьях.  Сгибания на бицепс с толстым грифом делают сильными  бицепсы и предплечья. Отжимания на брусьях, выполняемые правильно, очень сильно помогут в построении больших и сильных трицепсов. Оба упражнения являются многофункциональными упражнениями и  дадут больше, чем просто размер. Сильные руки необходимы тем, кто хочет быть сильным сукиным сыном. Не забывайте, что чем вы больше и сильнее, тем больше силы и потенциала в ваших руках. Это означает - хорошо питаться и не пренебрегать базовыми упражнениями, такими как присед, становая тяга, жим, тяги, рывки и т.д. Я рекомендую использовать толстый гриф и веревку или полотенце для подтягиваний. Добавлять такие вещи в программу - это умно и эффективно.

Так как сгибания и отжимания на брусьях теперь являются частью "6 подсобных упражнений Вендлера" (Wendler Six Assistance), то вы легко можете встроить эти упражнения в свою программу, не теряя основной цели и принципов программы 5/3/1.


Примечание: Wendler Six Assistance включает в себя 6 дополнительных подсобных упражнений :
- отжимания на брусьях
- различные варианты подтягиваний
- различные варианты тяг
- сгибания на бицепс (есть какое-то более благозвучное русскоязычное название для Curls?)
- упражнения на пресс и мышцы кора
- упражнения на низ спины: обычные и обратные гиперэкстензии.
Ben

12 графиков, показывающих почему люди толстеют

Перевод статьи с сайта authoritynutrition.com , увидел этут статью в фэйсбуке у Контрераса.

Люди сталее более толстыми и более болезненными как никогда раньше. Ожирение возросло троекратно с 1980 года и растет очень быстрыми темпами, особенно среди детей. Ученые до сих пор спорят о то, почему это происходит, но это явно происходит из-за изменений в нашем стиле жизни. Потому что наши гены не меняются так быстро.

obese-woman-eating-junk-food

Данная статья содержит графики и исторические тренды. А также ссылки на научные исследования, подтверждающие данные графики (прим: я убрал ссылки на исследования, их можно найти в оригинальной статье).

Итак, 12 графиков, показывающих почему люди становятся толще.
Collapse )
Люди могут спорить о причинах возникновения ожирения, о сахаре, углеводах или жирах. Но исследования показывают один неоспоримый факт - мы стали больше есть. Это является более, чем достаточным фактором для возникновения ожирения.

Это не какой-то мифический провал в коллективной морали человечества, который заставляет нас жрать больше. Это простое изменение окружающей среды и структуры питания, именно это вызывает сбой в наших биологических системах, которые всё еще не научились удерживать нас от ожирения в нынешних условиях количества и качества еды. А вовсе не отсутствие силы воли, как хотелось бы верить некоторым людям.



P.S. Традиционное "ну, извенити" за корявость слога, вообще-то, ненастоящий сварщик :)
Ben

5/3/1 - C7W1 - приседания

Первая неделя седьмого цикла, приседания 5+.

Разминка:
65 х 5
80 х 5
100 х 5 (по программе должно быть 97.5, но проще повесить один большой блин, чем три маленьких)

Основные подходы:
105 х 5
125 х 5
137.5 х 10. Не далее как сегодня камрад necroz писал, что не понимает людей, которые не чувствуют ягодичные мышцы в приседаниях. Так вот, выяснилось, что есть люди, которые и квадры не чувствуют - приседают спиной в стиле "складной ножик". Серьезно, техника на последних повторах была именно такая. На ум приходят два варианта - либо слишком сильная спина, либо слишком слабая спина. Лично я ставлю на второй вариант - спина "сломалась" на тяжелых подходах, не успев полностью восстановиться после очень тяжелых пятничных тяг. Надо подумать как успевать восстанавливаться между пятницей и понедельником. Перенести тяги на четверг и иметь аж 4 дня перерыва между становой и приседом?

Подсобка:
5 подходов по 5 повторов со 100 кг и 3-4 секундной паузой внизу. Т.е. сел со штангой в максимально низкий присед (наааамного ниже параллели) досчитал до четырех, рывком встал. Очень хорошо. Пока приседал - вспомнил одну вещь, благо долгое сидение вприсядку со штангой на плечах располагает к неторопливым думам :) Вспомнил, что еще совсем недавно снимал себя на видео, когда присел два раза с соткой, а третий раз не встал - уронил штангу на стойки. А теперь  100 кг - это последний разминочный подход или легкая подсобка, которая выполняется без особого напряга, просто на тренировочный объем. Прогрессирую однако, веса понемногу растут :)

Еще в подсобку делал hip thrust : 4 подхода по 10 повторов со 130 кг. Вот тут я прочувствовал не только ягодичные мышцы, но и все-все мышцы организма, включая те, которые управляют шевелением бровей :) Тяжко! И неудобно - даже под большие кроссфитовские bumpers диски приходится подлазить, даже в начальной точке штанга уже ощутимо давит на ... Вот на пару сантиметров повыше бы... Надо будет почитать признанного "попогуру" Брета Котрераса, что он там рекомендует для hip thrust - много повторов с малым весом или мало повторов с большим весом? Упражнение, конечно, отличное, если бы не разные неудобства, связанные с положением штанги на теле.
Ben

Мой спортивный wishlist

Решил составить себе список - чего хочется купить для тренировок.

1. Штангетки для приседа. Первый кандидат - Adidas Adipower Weightlifting shoes модель 2012 года. Цена порядка 200 евро. Говорят, что в Штатах появилась аналогичная модель 2014. Из плюсов - судя по отзывам, самая крутая модель штангеток. Из минусов - в Европе не продаются на официальных адидасовских сайтах, практикующих 30-дневный возврат в случае неподошедшего размера, надо будет покупать у сторонних продавцов со всеми потенциальными проблемами с возвратами. Да и вообще - предложений очень и очень мало, особенно для моего 42-го размера.
Collapse )
6. Из спортпита ничего не хочу. Да и заказывать спортпит у нас просто - заказал на сайте, завтра привезли. Цены хорошие, выбор большой. Но вдруг чего-то нужное упускаю?

7. Что-то еще, что я забыл или не подумал?

Советы приветствуются.
Ben

5/3/1 - C6W3 - становая тяга

Последняя неделя и последняя тренировка 6го цикла. Становая тяга 1+

Разминка:
75 х 5
95 х 5 (чуть скруглил цифру)
110 х 5
125 х 5 - доп. подход

Основные подходы:
137.5 х 5
157.5 х 3
175 х 10. Последний повтор был реально последним, еле-еле вытянул. Похоже, заканчивается эра многоповторки и в становой тяге.

Подсобка:
5 подходов по 8 повторов - тяга с плинтов 150 кг + тяги штанги к поясу суперсетом. Отлично! Плюс всякая мелочевка, в итоге получилось час и 15 минут.

Встретил в зале старого знакомого, давно не виделись, пообщались. Он тоже 5/3/1 рубит. Вообще, в пятницу вечером в спортзале одно удовольствие заниматься - народу мало, все отмечают окончание рабочей недели.

Кстати, по средам жму, но там с жимом все неоднозначно из-за плеча. Надо будет на какое-то время убрать рост весов в жиме, делать 6 подходов по 5 повторов и ни грамма больше.

Делоада не будет, просто увеличиваю расчетные веса в приседе и становой на 5 кг - и с понедельника новый, седьмой цикл.
Ben

5/3/1 - C3W2 - жим лежа

Продолжается вторая неделя третьего цикла программы "5/3/1", жим лежа "3+".

Сегодня в зале было адово много народа, просто шанхайское метро в час пик. Были все - и стонущие качатели бицепсов, и чуваки, разминающиеся с 200 кг. Плюс неожиданно мне позвонила жена и чего-то непонятного требовала от меня, грузила по-разному. Короче, тяжело было сконцентрироваться на тренировке. В итоге жал как мертвый с пульсом как у мертвого. Аж мой незаменимый пульсометр Polar FT80 к концу тренировки сказал: "опа, батарейка села" и выключился - не выдержал издевательств :)

Разминка:
35 х 5
42.5 х 5
52.5 х 5

Основные подходы:
60 х 3
67.5 х 3
77.5 х 10, усилие почувствовал лишь на последних двух повторах. А до этого так и жал - не приходя в сознание

Подсобка: 5 подходов по 10 повторов с весом 60 кг. Плечевой сустав, кстати, ноет слегонца - мне это нифига не нравится. Плюс в подсобке были десятиповторные тяги к поясу "пирамидой" от 60 до 100 кг, вертикальные тяги, лицевые тяги и всякая прочая восстановительная мелочь.

Завтра в Голландии национальный выходной - на работу идти не надо. В пятницу - становая тяга.

P.S. По поводу жены, которая звонит и грузит. Хочу заказать себе вот такую футболку:
Ben

5/3/1 - C3W1 - жим лежа

Сегодня был жим лежа на 5+. Веса совсем детские, но всё равно отчитаюсь раз взялся:
Разминка:
35 х 5
42.5 х 5
52.5 х 5
Основные подходы:
57.5 х 5
65 х 5
72.5 х 10 - мог бы делать еще и еще, но помню, что 10 раз максимум. Иначе получается кардио :)
Подсобка:
Жим лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 10 повторов с 57.5 кг
Тяги к поясу - 5 подходов по 10 повторов с набрасыванием 5 кг в следующем подходе: от 60 до 80 кг. Ничего тяжелого, больше волнует контроль за правильным выполнением упражнения, чтобы тянуть широчайшими, а не руками.
Фронтальный присед: ага, тут-то меня ждал облом. Ноги всё еще забиты после синглов и приседаний с цепями в понедельник. Причем, болят мышцы ног везде и равномерно от колена и выше - и квадры, и бицепс и всё, что там есть. Удивительное ощущение. Поэтому поприседал без напряга 5 подходов по 10 повторов с 70 кг (в двух последних подходах малодушно съехал на 60 кг). Надо бы фоам-роллером ноги покатать по совету камрада necroz.
Плюс всякая фигня по мелочи : лицевые тяги, тяга верхнего блока - всё легкое, в качестве "заминки, переходящей в сон".

Ну и, чтобы два раза не вставать, расскажу, что сегодня утром был в Гааге - в Консульстве РФ. Подавал заявление на отказ от российского гражданства. Нидерланды, выдавая своё гражданство, требуют отказаться от предыдущего гражданства - так что поехал отказываться. Хочу отметить, что многое в этом процессе поменялось. Раньше надо было собрать кучу бумаг, причин и объяснений плюс заплатить 400-800 евро или долларов (в зависимости от страны, в которой сие действо происходило) и ждать от года. Теперь же всё гораздо проще, выход из гражданства осуществляется по упрощенной процедуре: одна формальная справка плюс две заверенные копии документов плюс стандартное заявление плюс 49 евро - и ПНХ. Всё быстро и просто, сказали, что через 4-6 месяцев пришлют бумагу с подтверждением. Вот.

В пятницу - становая тяга. Но на пятницу выпадает дежурство на работе - надо быть ответственным инженером. Т.е. в сдучае каких-то проблем на работе - приходит СМС, надо подключаться к офисной сети и работать над решением возникшей проблемы. Так что придется идти в спортзал с ноутбуком, оставив его в шкафчике и постоянно коситься на телефон - нет ли СМСа с извещением о проблеме. И так три дня - с утра четверга до утра воскресенья.