Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Ben

2015 - 5/3/1 - C6W2 - присед

Вторая неделя шестого цикла. Присед "3+" плюс, как обычно, жим. В жиме начались тренировки по второй системе Суровецкого - программа расчитана всего на 2 недели и без 100% максимума, но зато почти все подходы составляют веса от 85% до 92% от максимума. Если быть точнее, то проценты такие: разминка - 36%х8, 554%х6, 68%х6, 76%х5, 80%х4, основные подходы: 84%, 88%, 92%, 88% - там количество подходов и повторов варьируется на каждой тренировке. Тяжело, кстати, делал 97,5кг х 2 и во втором таком подходе почти придавило на срыве с груди. Хорошо, что вчера был страхующий (его придавило на 115х2, но это его история). Болит правая грудь :( Причем, не мышцы болят, а где-то внутри, такое ощущение, что молочная железа набухла (и сейчас начнется лактация). А, может быть, растянул что-то в ребрах в той части тела. Не знаю. Самое интересное - жать не больно, а вот взвалил на передние дельты штангу во фронтальном приседе - больно. Когда шевелишь рукой - больно в какие-то определенные моменты движения. Не могу сказать, что так уж сильно болит, но мешает. Зато плечи не болят совсем - и это очень интересный факт моей биографии.

Теперь о приседе. Вторая неделя, "3+".
Разминка: 72.5х5, 90х5, 110х5.
Основные подходы : 125х3, 145х3, 162,5х6. Тяжело, последний подход вытаскивал спиной, народ в зале сказал, что думали, что не встану с таким весом.

Подсобка: фронтальный присед с 70 кг. Сделал три подхода и бросил из-за боли в груди. Вся тренировка заняла ровно два часа - с разговорами и чередованием подходов в жиме со страхующим.  Следующая тренировка в среду - относительно легкий жим (максимум - 88% х 4 подхода х 3 повтора).
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

Воскресный cheatmeal

Вот  так выглядел мой воскресный cheatmeal :

2015-02-08 10.19.07_1024

Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах:
Collapse )
Состав:
- готовое слоеное тесто из магазина (270 грамм)
- нежирный говяжий фарш (500 грамм)
- картофельное пюре (400 грамм)
- шампиньоны (150 гр)
- чуть тертого пармезана для вязкости начинки (надо было побольше сыпануть!)

В принципе, даже и не читмил получается, вполне себе блюдо с правильным соотношением нутриентов

Сверху пирог обмазан яичным желтком, который дивно запекся. Ням-ням.
Ben

2015 - 5/3/1 - C1W2 - жим

Продолжается вторая неделя первого цикла. Сегодня жим. Перенес тренировку со среды на вторник - завтра с утра мне назначен прием у спортивных врачей и чую, что просто приемом там не обойдется. Завтра напишу подробнее.
О жиме писать особо нечего - больное плечо не дает жать. Поэтому сделал пятиповторные сеты и успокоился. Сеты выглядели так: 30х5, 40х5, 50х5, 60х5, 70х5, 80х5. И всё. Ни больших весов, ни больших повторов.
Правда, потом, в подсобке поделал вертикальные жимы-синглы с 70 кг. Даже не чистый вертикальный жим как таковой, а два движения - забрасывание штанги на грудь с виса и толчок штанги вверх. Очень классно, давно не делал вертикальные жимы, аж соскучился!

Попутно попросил каких-то парней, которые терлись рядом с силовой рамой, записать видео с фронтальным приседом с узкой постановкой ног. Восемь повторов с 70 кг. Под катом видео, самое время поругать меня за кривую технику :) За кривую съемку ругайте не меня.

Collapse )
А! На заднем плане чувак, который ставит штангу в стойку - когда я только зашел в зал, он приседал с 45 кг на спине и стонал так, что я сначала подумал, что наш зал на сегодня арендовала порностудия :))))
Ben

2015 - 5/3/1 - C1W1 - приседания

Новый 2015 год, всё та же программа 5/3/1, обнулил цикл до первого и начал опять заниматься. Окончательно перелез на новую версию своей программы под андроидовский телефон - Big Lifts 2. Кое что в интерфейсе программы отличается от старой, кое что в новинку, но главное, что работает и правильно считает веса, которые нужно делать на тренировках. Немного отступил от догмы, принятой Вендлером и стал считать свой ТМ не 90%, а 100%. Само собой, пропорционально урезав на 10% свой ПМ. Мне кажется, что так удобнее и нагляднее. Плюс, добавка веса в новый цикл будет ровно 5 кг - ровнее будут веса, не придется навешивать мелкие блины.
Итак тренировка получилась такая:
Пятиповторная разминка: 70 (округлил), 80, 95.
Основные подходы: 105х5, 120х5, 135х10. Неожиданно тяжеловато. Я практически оставил веса с последних двух циклов прошлого года. Может быть надо было скинуть чуток для начала года? Ну да поздняк метаться - будем тянуть.
Подсобка: пять десятиповторных подходов фронтальных приседов с 70 кг и очень узкой постановкой ног - практически ноги вместе. Т.е. приседание и вставание только за счет квадров. Думаю, что завтра квадры мне напомнят, что я был неправ, так сильно их нагружая после перерыва :)
Плюс традиционные упражнения для плечевых суставов.

Мне тут знакомый народ активно советовал пить чешские хондропротекторы под названием Geladrink Forte:

Говорят, что самый лучший из того, что есть на рынке. У меня как раз знакомая была в Праге, она мне купила пару упаковок и привезла. 360 небольших капсул, по 12 в день, трындец - умрешь считать их утром :) Посмотрим, надеюсь, что поможет.

Фирма, в которой я работаю, решила не ждать окончания моего годового контракта и предложила мне постоянный контракт - чтобы я клювом в стороны не вертел и добра от добра не искал. В принципе, как работа -  вполне неплохой вариант, работы много, работа интересная, фирма растет, порой даже черезчур быстро растет - не успевают набирать специалистов. Короче, пока работаю здесь, дальше будет видно - жизнь долгая (я надеюсь). Ушел спать - завтра надо пораньше на работу, будет большой и длинный день - будем переносить огромную базу данных из одного датацентра в другой.
Ben

Первая покупка года

Купил вот такую книгу:

Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя.

Купил в формате ebook на сайте родного магазина bol.com , в итоге с корпоративной скидкой получилось примерно тринадцать с половиной евро.

Содержание по главам:
Часть 1.
Глава1: Что, если всё, что тебе говорили, правда?
Глава2: Что заставляет работать твою диету
Глава3: Что заставляет работать твои тренировки
Глава 4: Почему так чертовски тяжело заполучить такое тело как ты хочешь?

Часть 2.
Глава 5: Всё про расчеты
Глава 6: Всё про диету
Глава 7: Всё о примечаниях мелким шрифтом
Глава 8: Всё о примерном плане питания

Часть 3.
Глава 9: Как тренироваться
Глава 10: Разминка
Глава 11: Тренировка мышц кора
Глава 12: Тренировочная программа
Глава 13: Самые важные (базовые) упражнения
Глава 14: Вспомогательные упражнения

Часть 4.
Глава 15: Вопросы, которые вы обязательно зададите

Эх, было бы время - можно было бы и перевести книгу. Но со временем (да и с мотивацией) для переводов в последнее время как-то особенно плохо. Сейчас в сети появилось довольно много фитнесс-переводчиков, 99% из них переводят лучше меня, надеюсь, что у них со временем и мотивацией получше будет.
Ben

12 графиков, показывающих почему люди толстеют

Перевод статьи с сайта authoritynutrition.com , увидел этут статью в фэйсбуке у Контрераса.

Люди сталее более толстыми и более болезненными как никогда раньше. Ожирение возросло троекратно с 1980 года и растет очень быстрыми темпами, особенно среди детей. Ученые до сих пор спорят о то, почему это происходит, но это явно происходит из-за изменений в нашем стиле жизни. Потому что наши гены не меняются так быстро.

obese-woman-eating-junk-food

Данная статья содержит графики и исторические тренды. А также ссылки на научные исследования, подтверждающие данные графики (прим: я убрал ссылки на исследования, их можно найти в оригинальной статье).

Итак, 12 графиков, показывающих почему люди становятся толще.
Collapse )
Люди могут спорить о причинах возникновения ожирения, о сахаре, углеводах или жирах. Но исследования показывают один неоспоримый факт - мы стали больше есть. Это является более, чем достаточным фактором для возникновения ожирения.

Это не какой-то мифический провал в коллективной морали человечества, который заставляет нас жрать больше. Это простое изменение окружающей среды и структуры питания, именно это вызывает сбой в наших биологических системах, которые всё еще не научились удерживать нас от ожирения в нынешних условиях количества и качества еды. А вовсе не отсутствие силы воли, как хотелось бы верить некоторым людям.



P.S. Традиционное "ну, извенити" за корявость слога, вообще-то, ненастоящий сварщик :)
Ben

5/3/1 - C2W2 - приседания

Воскресные приседания, последняя предоперационная тренировка.

Разогрев:
60 х 5
77,5 х 5
92,5 х 3

Основные подходы:
107.5 х 3
122.5 х 3
137.5 х 6

Синглы:
150 х 1
160 х 1

BBB-подсобка :
5 подходов по 8 повторов с весов в 107,5 кг (70%).

Ну что сказать - совсем я ослаб, застрял на тренировочном максимуме в 165 кг. Последний подход на 6 повторов тянул настолько коряво, что не буду видео выставлять, нефиг позориться. Сингл на 160 тоже тянул коряво и шатаясь, поэтому и больше решил не делать. В первом подходе подсобки сделал 10 повторов, а остальные 4  подхода делал по 8 повторов, а не 10 - как-то нереально тяжело приседать в подсобке с 70% на 10 раз.

Вычитал, кстати, что такая техника "складывания" при приседании происходит от того, что спина сильнее ног и, соответственно, берет на себя всю нагрузку, превращая приседания в гудморнинги + разгибание ног. Короче, надо будет работать над техникой и силой ног. Может в этом плане восстановительно-послеоперационный период будет в кассу - можно будет позаниматься с легким весом, обращая внимание на технику упражнения.

В своё оправдание могу сказать, что смотрел приседания в исполнении Дмитрия Смирнова - он тоже приседает "складыванием", еще и с узкой постановкой ног.
Collapse )Еще заметил, что сильно выгибаю кисти рук, иногда даже больно. Как исправить - не знаю, если поднимать штангу выше - то она неудобно лежит уже на самой шее, а опустив гриф ниже, начинают выгибаться кисти рук. Видимо, не хватает подвижности в плечевом отделе - не могу свести лопатки.
Ben

5/3/1 - C1W3 - становая тяга

Конец первого цикла, третья неделя. Проснулся с непонятной головной болью, вроде ничего не пил, но голова болит аж раскалывается. Думал вообще сегодня не пойти на тренировку, нов сё же собрался и пошел.

Collapse )

В четверг и пятницу занимался процессом увольнения. Выслушал лицемерные вздохи от высокого начальства "Ну что ж ты так прям сразу увольняешься? Неужели не мог подойти и поговорить - глядишь бы и утрясли твои проблемы. Что? 6 месяцев жаловался на жизнь? Ну, видимо, как-то плохо жаловался - раз никто не отреагировал". На самом деле, большому начальству всё пох, ему важно, чтобы его акционеры не разогнали. Выслушал наезды он небольшого начальства. Типа, чего увольняешься, мы тебя уже расписали в проекты на весь год вперед, а ты нас так подставил. Подставил, скузэ муа? Основной причиной увольнения как раз и было нежелание заниматься этими дерьмовыми проектами, которые не вписываются в то, для чего меня брали в эту фирму.
И лишь коллеги искренне огорчились, что я ухожу, с ними мы в одном дерьме барахтались одной лодке плыли.

Еще даже и не знаю когда будет у меня официально последний день в этой фирме. Т.е. официально я тут числюсь до 28 февраля, но у меня есть 20 неиспользованных отпускных дней. Может быть начальство захочет, чтобы я их все использовал (тогда не придется их оплачивать) - значит весь февраль буду в отпуске. А может захочет, чтобы я аккуратно и правильно передал все свои проекты - тогда буду работать до последнего. Что у начальства в голове я не знаю, но надеюсь, что сегодня определюсь со своим присутствием в офисе.
Ben

Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности

Через третьи руки вышел на отличный пост от progenes о спортпите. Люди перелопатили результаты 511 (!!!) исследований о различном спортпите, наваяли PDF на 43 страницы и на 16й странице всё свели в простую и понятную табличку. В табличке есть три категории спортпита:
- для набора мышечной массы
- для похудения
- для повышения выносливости

Для каждой категории есть четыре оценки:
- эффективно и безопасно
- возможно эффективно
- слишком рано говорить (делать выводы)
- точно неэффективно и/или опасно

Итак табличка:
Collapse )Напоминаю, что мопед не мой - я лишь перевел названия, написанные в этой табличке. Оригинал документа здесь, там же приведены все ссылки на все исследования.

Ben

Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?

Перевод статьи Брэда Схунфелда "Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?", опубликованной на t-nation.com 2 октября 2013 г. Наткнулся на упоминание этой статьи в фэйсбуке у Алана Арагона, он очень положительно отзвался о ней. Почитал, решил, что статья вполне интересна для того, чтобы быть переведенной.




Вот то, что вам нужно знать:
- Исследования не поддерживают идею, что более частный прием пищи "разжигает метаболическую печь"
- Есть подтверждения, что более частый прием пищи увеличивает синтез белка, но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления протеина
- Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой режим питания, который подходит под ваш стиль жизни.
Collapse )
(С) Брэд Схунфелд
02.10.2013