Tags: 5/3/1

Ben

2015 - 5/3/1 - C3W2 - становая тяга

Конец второй недели третьего цикла, становая тяга-сумо "3+".

Разминка: 75х5, 95х5, 115х5.

Основные подходы: 135х3, 155х3, 175х10. Хорошо тянулось, с запасом.

Синглы: 195х1, 205х1. А вот тут было тяжеловато. В первую очередь руки не выдерживают,  пальцы разжимаются. Надо работать над силой хвата.

Подсобка: суперсеты - пятиповторные подходы становой тяги со 125 кг с 3-4 секундной паузой сразу после отрыва + десятиповторные гудморнинги с 70 кг. Осилил 5 таких суперсетов, но упахался знатно.

Закончил тренировку и посмотрел как сын тренируется, они со своей бандой армрестлеров руки качали. Большие дядьки с огромными бицепсами.

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

2015 - 5/3/1 - C3W1 - становая тяга

Последняя тренировка первой недели третьего цикла, становая тяга "5+". Этот цикл опять в сумо.

Разминка (добавил во все подходы по 2.5 кг для скругления): 80х5, 100х5, 120х5

Основные подходы (два первых подхода тоже увеличил на 2.5 кг для скругления) : 130х5, 150х5, 165х10. Практически без напряга, вес небольшой, тянулось легко.

Подсобка: 8 (!!!) трехповторных подходов со 120 кг. С паузой в 3-5 секунд сразу после отрыва. Т.е. оторвал штангу на 5 см от пола и замер в этом положении на 3-5 секунд. Потом рывком поднял штангу в локаут. Поставил на пол, повторил еще два раза. Вроде и вес небольшой, но упахался в лохмотья. Решил потом поделать легкие десятиповторные гудморнинги с 70 кг, но силы окончательно оставили меня после третьего подхода. Закончил тренировку и пошел домой - ужинать и телик смотреть. А дома уже вся семья в сборе - сын вернулся на выходные с Делфта.

Завтра в планах стоит набег на новый био-магазин, говорят там продаются очень вкусные и нажористые голландские творожки, в которых аж 13 грамм протеина на 100 грамм продукта. Местный творог - это что-то больше похожее на очень густой кефир и протеина там редко бывает больше 8%. 10% - это совсем уж рекорд. А тут обещают 13 еще и вкус хороший, как у деревенской сметаны. Надо будет купить на попробу.
Ben

2015 - 5/3/1 - C2W3 - становая тяга

Закончился второй цикл, последняя тренировка была вчера. Становая тяга "1+".

Разминка: 75х5, 95х5, 115х5, 130х3 (доп. подход)

Основные подходы: 142.5х5, 162.5х3, 180х8. Тяжеловасто. Постоянный гомон в зале, уровень шума как на аэродроме. Толпы молодежи больше тусят, чем занимаются. Причем активно общаются и хохочут. Скорее бы уж двухнедельный пыл у подснежников угас и опять можно заниматься в полупустом зале.

Подсобка: тяга с плинтов 200кг. Четыре подхода по пять повторов. Пятый подход не стал делать, устал да и время заканчивалось, надо было домой торопиться, чтобы успеть помыть и собраться в ресторан.

В итоге в 20:00 мы уже сидели в бразильском ресторане, попивая ром с лаймом. А потом началось... Там всё просто - на столе у каждого посетителя лежит круглая картонка (такие в пивбарах под кружки ставят), на этой картонке с одной стороны написано "да", с другой "нет" (по-бразильски написано). И вот, пока твоя картонка лежит вверх надписью "да", то тебе будут носить мясо. Приносят такой дельный шампур, отпиливают тебе в тарелку от этого шампура добрый кусок и через пять минут возвращаются опять - с другим шампуром, с другим типом мяса. Мясо разное, приготовленное по разному, шампуров этак 15 получается на круг. Есть даже куриные грудки, запеченые на гриле - очень ням-ням.
Если ты уже не можешь есть или хочешь сделать паузу, то переворачиваешь картонку стороной "нет" вверх. Тогда чувак проходит мимо тебя, недовольно косясь - типа, что за дохлый клиент пошел, еле-еле кушает. А, да - еще есть буфет со всякими закусками и гарнирами - рис, бобы разные, салаты и т.д. Но я на гарниры не налегал, съел чуток риса с черной фасолью. Остальное место в животе посвятил мясу :)

Вот так выглядит один шампур с мясом:
2015-03-06 20.24.16

Короче, я так прикинул, что за вечер я килограмма полтора мяса осилил. Правда, наелся так, что даже моргать не мог. Очень вкусно, но больше в меня не влезло :)

Следующая неделя - делоад, в зал если и пойду, то чтобы заняться восстановительными упражнениями. Или буду какой-нибудь фигней маяться, типа приседаний на скамье Скотта :))))
Ben

2015 - 5/3/1 - C2W3 - жим

Отпишусь про вчерашнюю тренировку, жим "1+". Все те же привычные пятиповторные жимы с весами: 30, 40, 50, 60, 70 и 80 кг. Без напряга и усилий. Плюс куча подсобки, в основном, для восстановления плеча.

В качестве разминки для побаливающих после тяжелых понедельничных приседов  делал фронтальный присед с 70 кг. Вполне легкое разминочное упражнение, если бы не одно "но". Март - первая волна подснежников, вторая волна ожидается где-то в мае. Но и первая волна - это куча какого-то левого народа в зале, который сам не понимает зачем туда пришел. Короче, чего получилось, приседаю я себе спокойно в силовой раме мордой к стенке, где-то позади меня трутся три подснежника - два тощих чувака и ихняя же тощая подруга. И вот один из этих тощих чуваков, разговаривая со своей компанией делает несколько шагов спиной назад и натыкается на меня, приседающего. Само собой, нехило толкает меня вперед. Хорошо, что вес был маленький, поэтому я сумел не упасть. Поставил штангу обратно на стойки и первым желанием было взять пятикилограммовый блин и кинуть кретину в лицо. Кретин же, глупо улыбаясь, сказал "извини, но я тебя не видел". Полный ахуй, я даже возразить ничего не нашел.
Одно радует, через пару недель никого из них не останется в зале.

Зато в первый раз видел в зале какого-то совсем мелкого китайчонка, ростом, наверное, метр сорок если не ниже. Он штангу на стойки совсем низко ставил. Мелкий, весит килограмм 50 от силы. Зато приседал с 60 кг. Забавный :)

А во вторник ходили с женой в голландский театр оперы и балета на "Лебединое озеро". Офигенный концерт! Три часа на одном дыхании.

Collapse )
Завтра пятинца - последняя тренировка цикла перед разгрузочной неделей, завершаемая походом в бразильский мясной ресторан All You Can Eat :)
Ben

2015 - 5/3/1 - C2W3 - приседания

Началась последняя неделя второго цикла. Сегодня были приседания "1+".

Разминка: 70х5, 85х5, 100х5, 115х3 (доп. подход)

Основные подходы: 125х5, 140х3 157.5х7 Приседалось очень тяжко, последный повтор - думал, что придавит в мертвой точке. Но прошел ее. Причем, тяжко было даже не из-за проблем с силой, а из-за проблем с умением настроиться на последний, самый тяжелый подход. Надо как-то работать над повышением концентрации и заряженности на упражнение. А не париться по поводу - чего весь зал на меня уставился. Дело в том, что когда я начинаю приседать или тянуть тяжелые веса, то народ в зале затихает, бросает свои тренажеры для качания бицепса и начинает откровенно пялиться на меня. И это меня ну очень сильно сбивает с настроя. Вот в этом направлении мне тоже предстоит поработать над собой, но пока не знаю как.

Подсобка: десятиповторные приседания с цепями. Вес штанги 80 кг + 30 кг цепи. Осилил всего 4 подхода, чего-то уж сильно я умотался в основных подходах.

Всегда приятно увидеть в зале нового человека, делающего кошерные упражнения. Сегодня в зале появился новый тощий паренек, который не стал первым делом качать бицуху, а полез приседать. И не в Смите как большинство, а в нормальной силовой раме. И техника, кстати, хорошая - спина прямая, движения ровные. Вес, конечно, мелкий, но это всё фигня - всё наработается. Приятно видеть такой народ в зале, сердце радуется.


О! Завтра вечером идем с женой на балет, смотреть "Лебединое озеро"! А еще сегодня купили билеты на пьесу "Вишневый сад" в исполнении малого драмтеатра из Спб. В ролях - Ксения Раппопорт, Данила Козловский, Елизавета Боярская и другие хорошие актеры. Это у нас каждое лето в Амстердаме проводится ежегодный голландский фестиваль театров, приезжает куча театров со всего мира, приезжают из России. Обычно приезжает Театр Наций с Мироновым, но в этом году у них заболел режиссер и сделали замену на другой театр из России, представляющий "Вишневый сад". Пойдем вместе с детьми смотреть нестареющую классику. Так что помимо спорта в моей жизни есть и культур-мультур :)
Ben

2015 - 5/3/1 - C2W2 - становая тяга

Пропустил отчет о жиме в среду. Там ничего особенного не было - стандартная пятиповторная тренировка с весами до 80 кг как и в каждую среду. Плюс работы не то, чтобы дофига, а прям очень дофига - в четверг, например, работал с 4:30 утра до 6:30 вечера практически без отрыва - лишь разок пообедать успел. Всё это совсем не лучшим образом сказывается на мотивации писать новые отчеты о тренировках. Может вообще забить и не писать в ЖЖ? Писать новые переводы давно уж нет времени, да и на обычный лытдыбр времени тоже не особо много. Но пока не решил окончательно, буду понемногу старатсья писать отчеты.

Итак вчера была последняя тьренировка второй недели второго цикла, становая тяга "3+". Этот цикл тяну в классический стойке.

Разминка: 75х5, 95х5, 115х5.

Основные подходы: 132.5х3, 152.5х3, 170х10. Ага, пара последних повторов в последнем подходе были уже весьма тяжелыми. Вот что значит постоянно отвлекаться и не суметь настроиться на подход. А отвлекали меня многочисленные голоса в зале, говорящие на русском. Три русскоговорящие тетушки пришли в зал тренироваться под руководством русскоязычного же тренера. Поэтому пространство в зале было плотно забито русской речью. Что для меня весьма непривычно, поэтому я поневоле отвлекался. Я даже пытался вспомнить - когда я столько много русской речи зараз слышал. Что-то в последние пару-тройку лет и не припомню. Вообще, я прикинул, что по-русски я говорю лишь дома в семье (включая редкие звонки родиелям через Скайп), плюс пишу в ЖЖ, другого общения на русском языке практически не бывает. Что, само собой, сказывается на лексиконе. Поэтому иногда мучительно вспоминаю подходящие слова.
Ладно, причину отсутствия концентрации рассказал, считай, отмазался :)

Подсобка: тяга с плинтов (уровень чуть ниже колен) : пять пятиповторных подходов с 200 кг. Тяжко! Но раз подписался, то надо делать... Думаю, что после недели делоада буду делать в подсобке для тяги что-нибудь другое, например, hip thrust.

Вот такая вчера получилась тренировка. Сегодня с утра сходили с женой в амстердамский музей Allard Pierson, полюбовались на римские статуи, посуду и прочую археологию. А на вечер вторника запланирован поход в балет на "Лебединое озеро" в исполнении нац. балетной группы. Так что не только спорт, иногда еще культуры стараюсь ухватить в свободное время. Вообще, следующая неделя обещает быть довольно плотной - помимо последней, самой тяжелой недели нынешнего тренировочного цикла, запланированы два визита к врачам (физиотерапевт и участковый). Ну и обоих сыновей Дни рождения на следующей неделе - у одного 5го марта, у другого - 6го :)
Ben

2015 - 5/3/1 - C2W2 - приседания

Началась вторая неделя второго цикла, приседания "3+". Так как я опять дежурю, то пришлось тащить лаптоп с собой в зал и прислушиваться к звукам телефона - не придет ли СМС, возвещающий о сотрясении жопы в датацентре. Но никаких СМСов не было, спокойно с дочкой позанимались.

Разминка (скругленная) : 70х5, 85х5, 100х5.

Основные подходы: 115х3, 132.5х3, 147.5х9. Ага, решил не рисковать в последнем повторе, хотя, конечно, вытянул бы его.

Подсобка: обычный присед со штангой 80 кг + цепи (+30 кг в верхней точке). Пять подходов по 10 повторов. Отлично! Но грохот от цепей просто адовый. Плюс, как обычно, всякие восстановительные упражнения по мелочи, так час и десять минут в зале проторчал.

Пора спать, отдыхать и высыпаться...
Ben

2015 - 5/3/1 - C2W1 - становая тяга

Отчет о вчерашней тренировке. Конец первой недели, становая тяга "5+". Решил на этот цикл вернуться к классике.

Разминка: 75х5, 95х5, 115х5

Основные подходы: 122.5х5, 142.5х5, 162.5х10.  Спокойно и уверенно, никаких проблем с легкими весами я обычно не испытываю, с тяжелыми весами сложнее :)

Подсобка: Становая тяга с плинтов - 180х5х5 (пять подходов по пять повторов 180 кг).

На субботу запланирован поход на каток - надо же хоть раз в году выгуливать свои коньки. И пиво-разговоры с бывшим коллегой. Этот коллега проводил со мной интервью, он настоял, чтобы меня приняли на мою нынешнюю работу. И был моим напарником первые три-четыре месяца на новой работе. Потом он стал уделять нашей фирме всё меньше и меньше внимания, переключившись на другие проекты, и вот теперь он возвращается обратно в Нью-Йорк, откуда приехал почти три года назад. Он голландец, родом из Амстердама, но женат на американке и 17 лет прожил в Штатах. Сюда приехал, чтобы устроить дочку в универ - учиться в Голландии не в пример дешевле. Ну и, видимо, все дела тут завершив и пристроив дочку, возвращается туда, где ему нравится жить. В Голландии ему после стольких лет, прожитых в США, очень не нравилось, не всех устраивает полдерная модель общества, особенно в рабочих отношениях. Так что со следующего понедельника он выходит на работу в Bank of NY и забудет Нидерланды как страшный сон :)
Ben

2015 - 5/3/1 - C2W1 - жим

Первая неделя второго тренировочного цикла, жим. Жим в обычном восстановительноим и ненапряжном режиме: 30х5, 40х5, 50х5, 60х5, 70х5, 80х5.

В качестве подсобки: тяги штанги к поясу, фронтальные приседания и трастеры. Всё с 70 кг. Прикольно, особенно трастеры :)

Сходил к спортивным врачам - они проверили как подействовала инъекция. Ну что, результаты обнадеживают - 100% подвижность и функциональность плечевого сустава. И без боли, что самое главное. Но! Суставы хрустят из-за того, что наросла всякая фигня на суставах ввиду долгих неправильных движений. И с этим придется жить, и эта фигня всегда будет мешать.  Хреново, чо. Но жить без постоянной боли в плече - это уже само по себе здорово. Главное, не надо на радостях опять увлекаться жимами и большими нагрузками на плечи.

На работу сегодня приехал аж в 4:45 утра, такая фигня случается изредка - когда выпадает твоя очередь помогать в инсталляции новой версии нашего оналйн-магазина. Магазин выключается на пару часов, специальные люди занимаются обновлением, а несколько инженеров дежурят на подхвате. Такое случается нечасто - не чаще пару раз в год, но, вот, сегодня был как раз такой случай. Так как пришел рано на работу - то и ушел рано с работы. Поэтому в спортзал пришел тоже раньше на полтора часа. Совсем другие лица, почти никого не знаю, куча какой-то молодежи. Большинство, как обычно, мается в зале херней.

А! Интересную деталь заметил. Есть у нас в зале два инструктора - один огромный здоровяк размером со шкаф, другой - бегун-марафонец, тощий и поджарый как афганская борзая. Оба во время персональных занятий дают новичкам одинаковые программы. Но тетки-жирухи всё равно все прут к тощему - инстинктивно не хотят становиться "перекачанными как мужЫки", хотят быть худыми и звонкими :)

UPD. Денис, я знаю, что ты меня читаешь, даже не имея аккаунта в жж. Я написал тебе в линкедин, отзовись, плиз. Похоже, что моей конторе в лапы попало твоё резюме :) Сейчас идет обсуждение - как нам быть с интервью для тех, кто живет далеко.
Ben

2015 - 5/3/1 - C1W3 - становая тяга

Отчет о вчерашней тренировке. Последняя неделя первого цикла, становая тяга-сумо "1+".

Понемногу начинаю приспосабливаться к тяге-сумо, но всё равно еще дофига работы над улучшением техники. Жаль, что в пределах досягаемости нет никого, кто бы помог с выправлением техники, работой над слабыми местами и т.д. Но неважно, что есть то и есть, жаловаться вредно.

Разминка: 70х5, 90х5, 110х5, 125х5 (доп. подход)

Основные подходы: 140х5, 157.5х3, 175х8. Тяжеловато, ага. Плюс в стойке сумо есть какая-то заметная мертвая точка примерно в середине движения. В классике с этим делом как-то попроще - если уж сумел оторвать штангу, то 90%, что дотянешь. В сумо - не факт, что дотянешь, оторвав от пола.

Синглы: 190х1, 200х1, 210х0. Именно она - та самая мертвая точка. Т.е. дотянул примерно до половины и застрял. Пришлось опускать, увы.

Подсобка: трап-гриф, 100 кг, прыжки со штангой, пять шестиповторных подходов. Сильная штука, квадры после нее аж воют.
Плюс немного потренировал трасты. В комментариях к моему прошлому псто камрад volandr дал несколько советов по поводу трастеров. Забавное упражнение, штанга сама вылетает вверх при хорошо разогнаном вставании из приседа. Было бы интересно потренировать максимальный вес в таком упражнении, но это надо делать в специальном кроссфитерском зале, у нас нельзя со всей дури бросать штангу на пол. Повадились одно время к нам в зал ходить кросфитеры и бросать штанги на пол, их быстро из зала вытурили.

Делоад-недели не будет, в понедельник начинается новый цикл с увеличением весов. Становую, наверное, буду эти три недели делать в классической стойке. Подсобку тоже поменяю, для приседа пока задуманы приседания с цепями, для становой, скорее всего, будет тяжелая "пляжная" тяга, или тяга с плинтов.