Tags: 5/3/1

Ben

2015 - 5/3/1 -C5W1 - приседания

Вернулся в зал после поездки в Рим и делоад недели. Первая неделя пятого цикла, приседания "5+". Рабочий вес решил оставить прежним - 175 кг.

Разминка: 70х5, 87.5х5, 105х5

Основные подходы: 115х5, 132.5х5, 150х8. Опа, опять фэйл. Я еще в Риме почувствовал, что со спиной что-то не то: ходишь целый день по городу и возвращаешься в гостиницу с болью в спине, не выдерживала спина многочасового нахождения в вертикальном положении. Вот и вчера - начал приседать со 150 кг и с середины подхода приседания перешли в гудморнинги, спина стала складываться. Я, конечно, вытянул бы запланированные 10 повторов, но решил зря не упираться и пожалеть спину. Поэтому сделал 8 повторов и поставил штангу на стойки.

Подсобка: 5 подходов по 10 повторов фронтального приседа с 70 кг. Компромиссный вариант - вес небольшой, спину не давит, а за счет большого объема а квадры урабатываются даже с таким весом. Тем  паче, что фронтальный присед как раз прицельно работает с квадрами.

Еще решил понемногу начинать жать. Для этого выбрал жимовую программу Суровецкого, поставил для начала легкие веса и буду по ней работать три раза в неделю. Если, конечно, плечи опять не начнут ныть - тогда придется вернуться в редкий и малоповторный жим.

Неожиданно быстро приехали заказанные в Чехии синглеты: один простенький для тренировок, а другой - от SBD. Ну, на всякий случай, вдруг захочется посоревноваться :) Приседать в таком синглете - одно удовольствие. Ну и, наконец-то, перестану приседать в коротких-коротких беговых шортах :)Collapse )
Сегодня во всей стране выходной, следующая тренировка в среду, она вся будет посвящена жиму по программе Суровецкого. Жаль, что нет этой программы для телефона, приходится с собой в зал таскать распечатку.
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

2015 - 5/3/1 - C4W3 - приседания

Последняя неделя четвертого цикла, последняя неделя перед поездкой в Рим. Приседания "1+". Я до четверга являюсь дежурным инженером - поэтому пришлось тащиться в спортзал со всем барахлом еще и с лаптопом впридачу. Сумка - неподъемная, можно было с ней поприседать дома и никуда не идти :)

Разминка: 70х5, 87.5х5, 105х5, 120х3 (доп. подход)

Основные подходы: 135х5, 150х3, 167.5х5 - очень мощный фэйл. Начиная с первого основного подхода, со 135 кг на штанге, я полностью почувствовал, что зря повелся на пятничный челлендж в становой тяге. Спина, как выяснилось, нифига не восстановилась и очень хорошо это проявилось на более-менее тяжелых весах. Потому что приседания превратились в гудморнинги - вставал очень криво и спиной. В итоге сделал всего пять повотров в последнем весе, хотя программа запланировала 8. Вот так вот, "позор дебоширу и пьянице С. С. Горбункову".

Конечно, не конец света, приеду с Рима и начну новый цикл с этим же весом. Но было неожиданно, ибо без нагрузки или с малой нагрузкой спина ничего не чувствует. А взвалил тяжелый вес - и привет. Причем, отказ не внизу спины, а где-то более-менее в средней части - ниже лопаток, но выше поясницы. Посмотрим, что в четверг становая тяга покажет.

Поэтому и подсобку поменял - делал 5 подходов по 8 повторов фронтального приседа с 70 кг. При фронтальном приседе спина остается в вертикальном положении. Ну и маленький вес, которого, впрочем, вполне хватает, чтобы целенаправленно уработать квадры, не особо нагружая спину.

В связи с сокращением тренировочной недели, жим переносится на сегодня. Хорошо, что много не жму, тренировка будет легкой. Ибо ночь была беспокойной - 4 раза меня будили приходящие СМС, приходилось тащиться на первый этаж, включать лаптоп и решать проблемы. Нифига не выспался и не отдохнул. Пойду собираться на работу...
Ben

2015 - 5/3/1 - C4W2 - становая тяга

Совсем забегался и не написал вовремя отчет о прошлой тренировке. Вторая неделя четвертого цикла, становая тяга "3+". Рабочий вес 200 кг, так что никакие веса скруглять не надо было, все веса прибавлялись ровно по 20 кг.

Разминка: 80х5, 100х5, 120х5

Основные подходы: 140х3, 160х3, 180х10. Это был точно последний повтор, больше бы не вытянул. Так что 10 повторов с данным весом - это мой реално максимальный результат в сумо.

Подсобка. А вот тут были большие изменения, я повелся на проводимый в сообществе ru_healthlife челлендж по становой тяге за 5 минут. В итоге вместо обычной подсобки делал этот челлендж. Ага, упахался рабоатть на скорость. Видео под катом:
Collapse )
Следующая неделя будет самой тяжелой в плане весов, "1+". Плюс до четверга я дежурный инженер - придется ходить в спортзал с лаптопом. Плюс придется сдвинуть тренировочные дни на понедельник-вторник-четверг, ибо в пятницу после обеда мы улетаем в Рим на неделю.
Ben

2015 - 5/3/1 - C4W2 - жим

Вчера был весьма плотный день. И это невзирая на то, что я отпросился с работы и взял выходной. Утром в 8:30 я уже торчал возле входа в экзаменационный центр, куда записался на сдачу экзамена по базам данных Oracle, т.е. по своей прямой специальности. Для тех, кто в теме напишу, что экзамен назывался "Oracle Database 11g: Administration II", код экзамена 1Z0-053. Предыдущие экзамены (1Z0-051 и 1Z0-052) я сдал аж год назад, перед уходом со старой работы. И вот, наконец-то, сподобился сдать последний недостающий для полной сертификации экзамен.

Экзамен, конечно, аЦЦкий по сравнению с предыдущими. Вопросов очень много в опроснике (800+) их даже чисто заучить все невозможно. Плюс большинство вопросов требуют не единственно правильного ответа, а "выберите все подходящие ответы из 5-6 вариантов". Причем иногда все 6 являются правильными. А самая джоппа, что иногда ни один не является правильным. И тогда надо просто пропускать вопрос, не помечая ни один ответ. Короче, мраки, а не экзамен.

Ну и мне как назло попалась куча вопросов по Flashback технологии, как раз той технологии, что я не знаю. Ибо в повседневной работе не применяю. Если всякие RMAN-backup или Performance Tuning я знаю и отвечал уверенно, то с флэшбэками явно плавал. Но, судя по всему Бог есть и он меня любит. Потому что при проходнгом балле в 66% правильных ответов я набрал ровно 66% :) В итальянском языке есть устойчивое выражение "il culo grande", что дословно означает "большая жопа", но это не значит, что разговор идет о большой жопе с точки зрения размеров. Это означает удачливость, везучесть. Вот вчера как раз был случай того самого "куло гранде" с результатом моего экзамена :)

Зато теперь у меня есть вот такая вот скромная табличка:


Сразу после экзамена побежал в глазную клинику, где мне делали исследования на предмет - можно ли мне сделать лазерную коррекцию зрения, чтобы выправить мою близорукость. Накапали мне в глаза атропина и какого-то красителя, светили светом, мецали вспышками, дули ветром в глаза (!!!) и прочее. В итоге сказали, что в связи с возрастом выправить зрение полностью не удастся. Т.е. если они сделают так, чтобы я хорошо видел на расстояние, то мне сразу придется пользоваться очками для чтения и рассматривания чего-то на близком расстоянии. Поэтому они предлагают мне какой-то дикий с моей точки зрения метод - один глаз они мне зашлифуют, чтобы хорошо видел на дальнее расстояние, а второй - чтобы на близкое. И типа, глаза будут уравновешивать друг друга. Но всё равно потребуются двое очков - если совсем уж на дальнее расстояние смотреть или совсем уж с мелкими предметами возиться. Что-то не нравится мне такая идея с разными глазами. Есть у кого-нибудь подобный опыт? Поделитесь, пожалуйста.

Вышел я из клиники слепой как крот, после атропина зрачки увеличились до размеров глазного яблока, на свет смотреть больно, голова кружится. А еще как назло вчера в Голландии был первый теплый и солнечный день - солнце светило как ошалелое. Сегодня всё вернулось в норму - и зрачки, и тучи набежали, а вот вчера было трудновато.

Ну и вечером я еще успел в спортзал сгонять - легкие восстановительные жимы поделать. Такой вот насыщенный день.
Ben

2015 - 5/3/1 - C4W2 - приседания

Вчерашняя тренировка. Сразу писать о ней не было времени - усиленно готовлюсь к экзамену в среду. Вторая неделя четвертого цикла, приседания "3+". Рабочий вес в этом цикле - 175 кг, поэтому довольно удобно округляются рабочие веса, в нынешнюю неделю вообще красота - линейное увеличение весов.

Разминка: 70х5, 87.5х5, 105х5

Основные подходы: 122.5х3, 140х3, 157.5х9. Тяжело, но достойно. Вытянул все повторы, выполнив намеченный программой план.

Подсобка: всё те же суперсеты со штангой в 100кг, состоящие из приседа с пятисекундной паузой и фронтальных приседов. Плюс всякая мелочь.

О! наконец-то я нашел нормальное упражнение для икр. А то я никак не мог найти нормального оборудования для того, чтобы качать икры. С обычной штангой на плечах - неудобно из-за твердой подошвы штангеток. Да и амплитуда движения маленькая. Пытался делать в Смите, поставив на штангу 120 кг и вставая на Рибоковскую фитнес-ступеньку:

Результат печальный: одна ступенька проломилась посередине, вторая перевернулась - как я ноги себе не сломал?

В итоге один из инструкторов в зале посоветовал такое упражнение. У нас в зале есть станок для жима ногами сидя. Вот практически такой:

В нем, как оказалось, очень удобно качать икры, упираясь в низ платформы носками ног. И амплитуда хорошая, и можно нормально варьировать нагрузку, скорость движения и прочее. Короче, вчера очень дельно покачал икры :)
Ben

2015 - 5/3/1 - C4W1 - становая тяга

Окончание первой недели четвертого цикла, становая тяга "5+". Из-за сегодняшней корпоративной вечеринки сдвинул тренировки на день, поэтому становая тяга выпала на четверг. И да, всё также тяну в сумо.

Разминка: 80х5, 100х5, 120х5 - очень удобный цикл с рабочим весом в 200 кг, ничего никуда не надо округлять, все веса очень удобно округлены.

Основные подходы: 130х5, 150х5, 170х10. Ничего особенного, тянется легко и спокойно. Черт, поймал себя на мысли, что еще совсем недавно первый раз с большим трудом потянул 170х10 и это было событием и достижением. А сейчас это просто последний подход в самой легкой первой неделе цикла, который выполняется без особого напряга. Значит, прогрессирую, и это радует...

Подсобка: решил не нагружать сильно спину: делал обычную BBB-подсобку со 60% от рабочего веса (120 кг) - пять подходов по 10 повторов широким хватом. Никаких вопросов, разве что чуток запыхался :)

Плюс подсобка по мелочи - и домой, смотреть окончание сезона "Better call Saul", отличный сериал, жалко, что сезон короткий.
Ben

2015 - 5/3/1 - C4W1 - жим

Из-за надвигающейся в пятницу корпоративной пьянки пришлось сдвинуть тренировочную неделю, поэтому вчера опять пошел в зал, благо жимовая тренировка нетяжелая. Ну чего? Плечи пока радуют, не болят и не ноют. Поэтому решился взвалить на них 90 кг на пять повторов. Легко и с запасом, это радует. Плюс куча разной подсобки на широчайшие мышцы спины, грудь и руки. В итоге, с разговорами провозился в зале полтора часа.

Следующая тренировка в четверг - становая тяга. Как раз закончится моё дежурство, а то приходится ходить в зал с лаптопом.
Разрываюсь между желанием продолжить тянуть в сумо и переключиться обратно в классику. Решу в четверг.

И о погоде... Боль в спине куда-то делась сама по себе. Позорно сбежала, не выдержав нагрузок? :)

Ben

2015 - 5/3/1 - C4W1 - приседания

Начало нового четвертого цикла, первая неделя, приседания "5+". Сегодня в Нидерландах выходной день - второй день Пасхи, поэтому все офисы закрыты, закрыто большинство магазинов, а те, что открыты - работают по сокращенному расписанию. Наш спортзал тоже был открыт с 10 утра до 5 вечера, поэтому мы с дочкой поехали туда к 11 часам. Я думал, что все свалили из города на праздник, мечтал позаниматься в пустом зале... Ага... Народу как в автобусе в час пик, не протолкнуться. Какие-то кроссфиттеры, кидающие штанги на пол, какие-то праздношатающиеся дрищи, пенсионеры и прочая непонятная публика. Ждал 20 минут, чтобы до силовой рамы добраться. Но в итоге поприседал.

Разминка: 70х5, 87.5х5, 105х5. Решил не скруглять веса, а использовать именно те, что расчитала программа

Основные подходы: 115х5, 132.5х5, 150х10. Ну да, вытянул 10 раз, хотя было тяжеловато. Причем, тяжеловато было настроиться - шум и гам, народ тусит и толкается. Бардак, короче. Еще и спина беспокоит всё больше и больше : пока приседаешь - всё ок, а стоит чуть повернуться не так или лечь на кровати неровно - болит низ спины. Надо будет, однако, к физиотерапевту сходить.

Подсобка: сомневался в спине, поэтому поделал относительно легкие приседания со 100 кг с 3-5 сек. паузой внизу + сразу же 2-3 фронтальных приседа с этим же весом. Сделал 4 таких подхода, плюс мелкую подсобку и домой. И так из-за толпы и ожидания тренировка растянулась на полтора часа. А! Еще подавал штангу дочери, когда она делала жим лежа. Еще страховал какого-то чувака, который до этого умудрился свалиться в раму, не встав со 100 кг. Причем чувак от пояса и выше выглядит настоящий кабан - широкие плечи, большие руки, здоровенные широчайшие. Всё это крепится к тоненьким ножкам и худой заднице. Типичная такая жертва "every day is upper body day", как его вообще не переворачивает при ходьбе с таким высоким центром тяжести? А тут его, видимо, закусило, что в соседней стойке непонятный хмырь (т.е. я) приседает 150 без особого напряга. Короче, я понял, что чувак себя сейчас поломает непосильной нагрузкой и напросился страховать его. В итоге чувак, кряхтя и стоная, с моей подстраховкой сделал 100х5 (последние два повтора я его некисло тянул вверх), я его похвалил за старание и свалил.

Следующая тренировка - завтра, жим. Пришлось сдвинуть тренировки со среды-пятницы на вторник-четверг. Ибо в пятницу будет корпоративная попойка, ради нее пришлось сдвинуть тренировочный цикл.

Задумался о покупке синглета - заколебался тренироваться в непонятных лохмотьях и приседать в беговых шортах.
Ben

2015 - 5/3/1 - C3W3 - становая тяга

Вчера закончился третий цикл программы 5/3/1, становая тяга-сумо "1+".

Разминка: 75х5, 95х5, 115х5. 135х3  - доп подход.

Основные подходы: 145х5, 165х5, 185х7. Наверное, еще один повтор осилил бы, но забоялся за спину. Периодически появляются какие-то непонятные боли в районе низа спины. Причем, боль резкая и довольная сильная. Например, когда как-нибудь неловко повернешься или прогнешься назад. Что странно - при становой тяге боли нет, видимо, потому что нет горизонтального смещения. Но так или иначе, решил не рисковать с большой нагрузкой.

Доп. упражнения тоже получились скомканными из-за спины. Не стал делать становую тягу с паузой после отрыва - побоялся долго стоять со штангой в наклоне. Поэтому поделал просто десятиповторные подходы со 125 кг широким хватом, это вполне легкое упражнение.

Делоада не будет, со следующей недели начинается новый цикл, с новыми весами, прибавил везде по 5 кг, у становой получился рабочий вес 200 кг - т.е. на третьей неделе придется делать последний подход со 190 кг, в приседаниях последний подход будет 167.5 кг (175 кг рабочий вес).

Активно готовлюсь к последнему экзамену по Ораклу, для сертификата OCP не хватает одного экзамена, решил его сдать и волевым решением записал себя на 15 апреля. Причем на экзамен будет отведено всего лишь 60 минут, ибо почти сразу у меня назначена встреча в глазной клинике по поводу лазерной операции на глаза. Пока лишь первая встреча - посмотреть возможна ли операция в принципе. Поэтому сейчас изо всех сил готовлюсь к экамену. Ну и не менее активно готовлюсь к поездке в Рим, читаю про интересные места и заранее покупаю туда билеты, чтобы не стоять в очередях.
Ben

2015 - 5/3/1 - C3W3 - приседания

Началась последняя неделя третьего цикла. Приседания "1+".

Разминка: 70х5, 85х5, 100х5. Плюс дополнительный подход 115х3.

Основные подходы: 127.5х5, 145х3, 162.5х7. Можно было и еще один подход вытянуть, но решил, что хватит, тренировочный план выполнен.

Подсобка: 100 кг штанга, чередование пятиповторных подходов обычного приседа с пятисекундной паузой в нижней точке и скоростных двоек фронтального приседа. Четырех таких комплексных подходов хватило за глаза.

Страховал чувака в жиме, чувак жал 120 кг. Вернее, пытался жать, считая, что если быстрее уронить штангу на грудь, то она самортизирует и подпрыгнет повыше, сократив остаток амплитуды. Не жалко же людям свой грудак...

В выходные вкусно жру, готовлю всякую прикольную и вкусную фигню. ЗОЖно? Ну, бывает... Например, вот такие баклажаны, запеченые с пармезаном (стырил рецепт у Джейми Оливера)


легко соседствуют в один день с пивом и орешками :)

В среду жим.