Ben

2015 - 5/3/1 - C6W1 - становая тяга

Вчера была последняя жимовая тренировка по первой части системы Суровецкого. Итог проходки: 105 кг, причем, без особых трудностей. Можно было и больше, но чего-то решил остановиться на этой цифре. Будет еще одна проходка через две недели, там зафиксирую новый вес. А пока две недели поработаю с этим весом в качестве рабочего.

Вторая часть тренировки - становая тяга "5+".

Разминка: 85х5, 105х5, 125х5.

Основные подходы (округлено вверх на 2.5 кг) : 140х5, 160х5, 180х8. И опять - решил не упираться, хотя мог бы сделать еще 1-2 подхода. Вообще, как-то плохо у меня стало с мотивацией относительно максимальных усилий. Всё время хочется схалявить. Наверное, это связано с общим тупиком в тренировочных и не только планах. Надо разобраться со своими желаниями и целями.

Подсобка: пять подходов по 10 повторов 120 кг в сумо стойке. Нетяжело, но весьма объемно. Но всё равно получилась долгая и тяжелая тренировка, устл. Еле крутил педали по дороге домой.

Утром проснулся с болью в правой титьке. Видимо, потянул вчера пока жал.

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

2015 - 5/3/1 - C6W1 - жим

Вчерашняя жимовая тренировка, 11я тренировка по Суровецкому, разгрузочная перед проходкой в пятницу. Поэтому писать особо не очень - 6 легких подходов (максимальный подход 70х5). Поэтому дополнительно поделал тяги штанги к поясу и, наконец-то, добрался до горячо любимого Hip Thrust. И всё равно тренировка получилась довольно короткой, не успев устать, поехал домой :)

Наконец-то выяснил, что является причиной болевых ощущений в задней и внутренней поверхности бедра, вот в этой части:
Collapse )
В пятницу будет большая тренировка: становая тяга "5+" плюс проходка в жиме. Наверное, сначала буду делать жим.
Ben

2015 - 5/3/1 - C6W1 - приседания

Начал новый, шестой цикл программы "5/3/1". Не стал делать разгрузочную неделю, нефиг расслабляться. Сегодня в Нидерландах официальный выходной, поэтому спортзал работает по воскресному расписанию, всего лишь до пяти часов вечера. Поэтому пошел в зал в нестандартное для себя время -10:30 утра. Правда, я проснулся в 6 утра, позавтракал рано, так что к тренировке был полон энергии и с относительно пустым брюхом. Рабочий вес в этом цикле - 180 кг. И это расчетный вес, я расчитываю тренировочные веса именно от этой цифры, не откидывая 10% как советует Вендлер.

В зале - ад, концентрация пенсионеров и пионеров выше всяких пределов. Но у пенсионеров есть одно правильное свойство - они не суются в нижний зал свободных весов. А у пионеров тоже есть неплохое свойство - они моментально сливаются и исчезают из зала как только кто-то начинает приседать/тянуть больше их. Странноватое свойство, я, когда был начинающим, наоборот, открыв рот, смотрел на тех, кто много тянет-жмет-приседает. Не стеснялся подходить и спрашивать у людей. А тут - раз и вымело всех из зала без единого возгласа. Но мне это только на руку, спокойно занял и стойку для приседаний, и скамью для жима.

Разминка: 72.5х5, 90х5, 107.5х5. В этом цикле все веса дробные, приходится вешать на штангу всякие маленькие блинчики.

Основные подходы: 117.5х5, 135х5, 152.5х8. Решил, что этот цикл будет проходить под лозунгами "лучше переесть, чем недоспать" и "не надо напрягаться". Поэтому спокойно сделал 8 повторов и поставил штангу на стойки. Можно было и 10, но зачем? 8 повторов получились правильными, с нормальной техникой и т.д. Перемежал приседы жимовой разминкой.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов фронтального приседа с 70 кг и 2-3 секундной паузой в нижней точке Очень хорошо, много объема. Опять же между подходами в приседе продолжал жимовую разминку, там в разминке 7 подходов. Имхо, очень правильно их совмещать - иначе придется жить в спортзале.

Жим: 10я тренировка (из 12) по первой системе Суровецкого. Последняя тяжелая тренировка, в среду легкая тренировка, в пятницу проходка на новый вес.

Напомню, что я до четверга являюсь дежурным инжинером на работе, поэтому в спортзал хожу с телефоном, на который может прийти СМС с уведомлением о проблеме, и лаптопом. Короче, последний жимовый подход - всего два повтора с 3хсекундной паузой на груди. Дожимаю последний повтор, ставлю штангу на стойки и говорю сам себе "Уф, всё закончилось". И через секунду приходит СМС о том, что срочная проблема, которую нужно незамедлительно решать. Вот тебе и "Уф" :) Пришлось идти в лобби, включать лаптоп, подсоединяться к нашей внутренней локальной сети и решать проблему. Так что еще лишние 20 минут проторчал в зале. Домой приехал лишь через 2.5 часа после ухода на тренировку. В среду опять тренировка и опять с лаптопом пойду...
Ben

2015 - 5/3/1 - C5W3 - становая тяга

Последняя тренировка пятого цикла, становая тяга "1+". Плюс 9я жимовая тренировка по системе Суровецкого.

Разминка: 85х5, 105х5, 125х5, 145х5 - доп. подход.

Основные подходы : 155х5, 175х5, 195х6. Можно было еще 1-2 подхода одолеть, но решил поберечь себя и спину. Вообще, пришла мысль о том, что пока не стоит сильно рвать на новые рекорды, просто понемногу наращивать рабочие веса. По крайней мере до отпуска, после отпуска надо будет определяться с целями и, соответственно, программой.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов с трап-баром весом 126 кг. Плюс жимовая разминка.

Потом жим. Итого всего получилось 12 подходов становой плюс 15 подходов в жиме. Длинная тренировка.

В понедельник в стране очередной выходной, зал открыт лишь до 5 вечера, придется на тренировку идти до обеда, часов в 11. Будет новый цикл, новые веса. А я буду дежурным инженером, поэтому придется тащиться в спортзал с лаптопом.

Ben

Тренировки: жим

Вчера была чисто жимовая тренировка, ничего больше. Да, всё по той же системе Суровецкого, 8я тренировка из 12ти (12я будет проходкой). В среднем за тренировку получается 13-15 подходов с небольшим кол-вом повторов, 7 подходов в разминке и 6-8 основных подходов. Разминка выглядит так: 30%х8, 45%х6, 55%х6, 65%х5, 75%х4, 80%х3, 85%х3. Т.е. последние подходы уже нифига не разминка, у того же Вендлера это вполне себе рабочие подходы.
Основные подходы выглядели так: 92%х3, 96%х2, 88%х4х2 (два подхода), 82%х3х2 (тоже два подхода, еще и повторы выполняются с 3-секундной паузой на груди).

Интересное ощущение в плечевых суставах. Стараюсь активно разогревать плечевые суставы, делаю долгую разминку до тренировки и между подходами, перед походом в спортзал для разогрева немного мажу плечи и локти Никофлексом. И всё равно плечи начинают немного ныть к концу разминки (к 7му подходу). Но когда начинаю жать веса от 90% и выше - всякие ощущения в плечах проходят и жмется вполне комфортно. И после тренировки не болят плечи, и на следующий день - просыпаюсь наутро как будто с новыми плечами, ничего не болит, тонус мышц преотличный. Тьфух3, надеюсь что так и будет.

Следующая тренировка в пятницу - там будет тяжко, становая тяга "1+" (последний подход - 195 кг на максимальное кол-во) плюс жимовая тренировка, которая будет еще тяжелее нынешней, там будет подход со 100%, плюс чуть больше веса, плюс больше подходов с удержанием на груди.  Но всё фигня, надеюсь справиться.

Теперь не о тренировках. Сходил в глазную клинику, проверил глаза на предмет возможности сделать лазерную шлифовку. Результаты практически те же - могут запросто восстановить зрение (левый глаз, увы, лишь на 90%), буду хорошо видеть на дальнгюю дистанцию, но придется носить очки для чтения. Либо, как вариант, носить 5 лет очки для дальности, а после 50 лет сделать операцию по полной замене линзы. Эта операция позволит видеть и близко, и далеко. Операция недешевая, стоит 5500 евро на оба глаза, но есть шанс, что за 5 лет офтальмология шагнет еще дальше - цена на такие операции снизится, появятся новые технолгии и т.д. 5 лет назад лазерная шлифовка стоила под 5 тысяч, а сейчас - тысячу на каждый глаз и каждый год появляются всё новые, всё более продвинуьые и щадящие технологии. Может и есть смысл подождать.
По совету olgaatje спросил про большие зрачки в темноте и гало. У меня, как выяснилось, тоже большие зрачки в темноте (6.5 и 7 мм). Врач уверенно сказала, что такую вещь они тоже могут пофиксить и стоит это порядка 400 евро. Так что здесь, вроде как, спокойно. Осталось для себя решить - что мне нужно и на что я готов - очки на дальность или очки для чтения.

Еще у меня дома появилась вот такая красота:

Кофеварка с неспрессовскими капсулами, которая умеет еще в отдельном стакане молоко нагревать и в пенку взбивать, чтобы с утра пить вкусный капуччино. Стоит такая красота 174 евро (минус моя корпоративная скидка), но в подарок к этой машинке Nespresso подгоняет бесплатно капсул на 70 евро.
Качество получаемого кофе - просто отличное! Теперь у нас дома пахнет вкусным кофе.
Ben

2015 - 5/3/1 - C5W3 - приседания

Последняя неделя пятого цикла, присед"1+".

Разминка: 70х5, 87.5х5, 105х5, 120х3 (доп. подход)

Основные подходы: 132.5х5, 150х3, 167.5х4. Это даже хуже, чем аналогичный вес в прошлом цикле, три недели назад присел с этим весом на 5 раз. Короче, всё хуже и хуже, пора переквалифицироваться в управдомы. А может не надо делать жимовую разминку между подходами. Но если не делать разминку в жиме параллельно с приседом, то тренировка затянется более, чем на два часа. А так в 1:40-1:50 укладываюсь. Что, конечно, всё равно дофига. И устаю после такой тренировки - когда два упражнения на субмаксимальных весах.

Подсобка: пять подходов по 10 повторов фронтального приседа с 70 кг - догнать тренировочный объем. Опять же - вперемешку с жимовой разминкой, у Суровецкого в программе разминка - это 8 подходов. Плюс 7 основных подходов. Если к этим 15 жимовым подходам добавить 12 подходов в приседе, то неудивительно чего это я так упахался.

Короче, надо думать что-то про программу. Хочется попробовать 16-недельную программу того же Суровецкого для приседа и тяги, но  у меня нет 16 недель - у меня в конце июля будет перерыв на 2 недели в связи с отпуском в Португалии. Может потом начать, в начале августа, когда вернусь с отпусков? А пока оставшиеся недели продолжить 5/3/1? Просто непонятно - что делать с новыми циклами? Увеличивать веса или продолжать долбить 175 кг? Или вообще откатиться кг на 10-15 вниз? Думать надо (но. как обычно. некогда).

P.S. Пойду ссегодня еще в одну глазную клинику - делать second opinion для глаз. Что-то не понравилась мне идея первой клиники сделать мне разные глаза по зрению - один дальнозоркий, другой близорукий. Лучше уж перейду на традиционные очки, чем буду косоглазым.

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W2 - становая тяга

Конец второй недели пятого цикла, тяга "3+". Про прошлую тренировку ничего писать не стал, там был всё тот же жим. И сегодня тоже был жим, вторым упражнением после становой тяги. Все подходы, кроме последнего, округлены вверх до ближайших 5 кг, зато удобные веса получились - с шагом в 20 кг.

Разминка: 85х5, 105х5, 125х3.

Основные подходы: 145х3, 165х3, 185х7. Тянул без лямок, разнохватом - было тяжеловато, с лямками явно легче. И вообще, стала напрягать программа Вендлера, напрягать тем, что каждую неделю надо тянуть солидные веса в многоповторке. И тяжко, и упариваешься и техника в многоповторке страдает. А если делать без "+", типа лишь заданные 1-3-5 повторов, то явно страдает  тренировочный объем. Может быть стоит посмотреть в сторону другой программы, которая, например, содержит несколько мало- и среднеповторных сетов с субмаксимальными весами вместо Вендлеровского сета "до упора"?

Подсобка: пять восьмиповторных подходов с трап-баром, вес 126 кг. Вперемешку с разминочными сетами для жима - в целях экономии времени. Тренировка и так получается почти 2 часа : 11 подходов становой тяги плюс 14 подходов жима. Ну и по затратам энергии получается некисло.

Следующая тренировка в понедельник, начинается тяжелая неделя "1+".

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W2 - приседания

Новая неделя пятого цикла, приседания "3+".

Разминка: 70х5, 87.5х5, 100х5.

Основные подходы: 122.5х3, 140х3, 157.5х7. Можно было еще один-два повтора вытянуть, но решил не напрягать спину, пусть восстанавливается. Спина чувствует себя получше, но два дня хождения по Брюгге заставили ее неприятно ныть.

Подсобка: фронтальный присед 70х10х5, перемежаемый разминочными сетами для жима (всё тот же Суровецкий).

Следующая тренировка в среду, только жим.

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W1 - становая тяга

Конец первой недели, становая тяга "5+". Классическая постановка ног. Такие подходы ( с небрльшим скруглением весов) :

Разминка : 80х5, 100х5, 120х3.

Основные подходы: 135х5, 155х5, 175х10. Не скажу, что прям уж легко но выполнил нормально, не умирая.

Подсобка: пять подходов тяги трап-бара с 126 кг на 8 повторов. Хорошо, не особо тяжело и вполне объемно. Подходы в подсобке перемежал с жимовой разминкой всё того же Суровецкого. И всё равно тренировка получилась долгой, почти два часа.

Но это всё было вчера, а сегодня - Брюгге и такие фотки:

Collapse )

Завтра вернемся домой