Tags: 5/3/1

Ben

2015 - 5/3/1 - C6W2 - жим

Среда - очередная жимовая тренировка по Суровецкому (просто лень было менять привычный заголовок :)
Такие веса: 40х8, 60х6, 72.5х5, 80х5, 85х5, 87.5х5, 92.5х4х3. Вроде бы и ничего особого, но упахался, плечи прочувствовали нагрузку по полной. Последние два подхода пыхтел, выжимая штангу, хорошо, что страхующий стоял недалеко. Но тяжело. И судя по программе дальше будет лишь хуже, больше веса, больше повторов в бывших синглах, в конце следующей недели - проходка.

Заметил такую вещь - иногда максимальный вес жался очень легко, иногда прям совсем трудно. Поймал себя на мыли, что очень сильно влияет правильное положение тела на скамье, прогиб, включение широчайших и куча других мелочей, в сумме "делающих" правильную технику упражнения. Поучиться бы у кого хорошей технике, эх...

Открыл банку новых BCAA: "Best BCAA" от BPI Sports. Купил их по случаю, не было в наличии привычных аминок от Optimum Nutrition.

Отвратительное говно. Приторно-сладко, кажется, что один лишь сахар. Заявленный вкус лесных ягод на фоне такой сладости не чувствуется совсем. Цвет - синий! Прям как зимняя жидкость-омывайка для стекол. Без сожалений в помойку...

Следующая тренировка в пятницу, становая тяга. И, само собой, жим.
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

2015 - 5/3/1 - C6W2 - присед

Вторая неделя шестого цикла. Присед "3+" плюс, как обычно, жим. В жиме начались тренировки по второй системе Суровецкого - программа расчитана всего на 2 недели и без 100% максимума, но зато почти все подходы составляют веса от 85% до 92% от максимума. Если быть точнее, то проценты такие: разминка - 36%х8, 554%х6, 68%х6, 76%х5, 80%х4, основные подходы: 84%, 88%, 92%, 88% - там количество подходов и повторов варьируется на каждой тренировке. Тяжело, кстати, делал 97,5кг х 2 и во втором таком подходе почти придавило на срыве с груди. Хорошо, что вчера был страхующий (его придавило на 115х2, но это его история). Болит правая грудь :( Причем, не мышцы болят, а где-то внутри, такое ощущение, что молочная железа набухла (и сейчас начнется лактация). А, может быть, растянул что-то в ребрах в той части тела. Не знаю. Самое интересное - жать не больно, а вот взвалил на передние дельты штангу во фронтальном приседе - больно. Когда шевелишь рукой - больно в какие-то определенные моменты движения. Не могу сказать, что так уж сильно болит, но мешает. Зато плечи не болят совсем - и это очень интересный факт моей биографии.

Теперь о приседе. Вторая неделя, "3+".
Разминка: 72.5х5, 90х5, 110х5.
Основные подходы : 125х3, 145х3, 162,5х6. Тяжело, последний подход вытаскивал спиной, народ в зале сказал, что думали, что не встану с таким весом.

Подсобка: фронтальный присед с 70 кг. Сделал три подхода и бросил из-за боли в груди. Вся тренировка заняла ровно два часа - с разговорами и чередованием подходов в жиме со страхующим.  Следующая тренировка в среду - относительно легкий жим (максимум - 88% х 4 подхода х 3 повтора).
Ben

2015 - 5/3/1 - C6W1 - жим

Вчерашняя жимовая тренировка, 11я тренировка по Суровецкому, разгрузочная перед проходкой в пятницу. Поэтому писать особо не очень - 6 легких подходов (максимальный подход 70х5). Поэтому дополнительно поделал тяги штанги к поясу и, наконец-то, добрался до горячо любимого Hip Thrust. И всё равно тренировка получилась довольно короткой, не успев устать, поехал домой :)

Наконец-то выяснил, что является причиной болевых ощущений в задней и внутренней поверхности бедра, вот в этой части:
Collapse )
В пятницу будет большая тренировка: становая тяга "5+" плюс проходка в жиме. Наверное, сначала буду делать жим.
Ben

2015 - 5/3/1 - C6W1 - приседания

Начал новый, шестой цикл программы "5/3/1". Не стал делать разгрузочную неделю, нефиг расслабляться. Сегодня в Нидерландах официальный выходной, поэтому спортзал работает по воскресному расписанию, всего лишь до пяти часов вечера. Поэтому пошел в зал в нестандартное для себя время -10:30 утра. Правда, я проснулся в 6 утра, позавтракал рано, так что к тренировке был полон энергии и с относительно пустым брюхом. Рабочий вес в этом цикле - 180 кг. И это расчетный вес, я расчитываю тренировочные веса именно от этой цифры, не откидывая 10% как советует Вендлер.

В зале - ад, концентрация пенсионеров и пионеров выше всяких пределов. Но у пенсионеров есть одно правильное свойство - они не суются в нижний зал свободных весов. А у пионеров тоже есть неплохое свойство - они моментально сливаются и исчезают из зала как только кто-то начинает приседать/тянуть больше их. Странноватое свойство, я, когда был начинающим, наоборот, открыв рот, смотрел на тех, кто много тянет-жмет-приседает. Не стеснялся подходить и спрашивать у людей. А тут - раз и вымело всех из зала без единого возгласа. Но мне это только на руку, спокойно занял и стойку для приседаний, и скамью для жима.

Разминка: 72.5х5, 90х5, 107.5х5. В этом цикле все веса дробные, приходится вешать на штангу всякие маленькие блинчики.

Основные подходы: 117.5х5, 135х5, 152.5х8. Решил, что этот цикл будет проходить под лозунгами "лучше переесть, чем недоспать" и "не надо напрягаться". Поэтому спокойно сделал 8 повторов и поставил штангу на стойки. Можно было и 10, но зачем? 8 повторов получились правильными, с нормальной техникой и т.д. Перемежал приседы жимовой разминкой.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов фронтального приседа с 70 кг и 2-3 секундной паузой в нижней точке Очень хорошо, много объема. Опять же между подходами в приседе продолжал жимовую разминку, там в разминке 7 подходов. Имхо, очень правильно их совмещать - иначе придется жить в спортзале.

Жим: 10я тренировка (из 12) по первой системе Суровецкого. Последняя тяжелая тренировка, в среду легкая тренировка, в пятницу проходка на новый вес.

Напомню, что я до четверга являюсь дежурным инжинером на работе, поэтому в спортзал хожу с телефоном, на который может прийти СМС с уведомлением о проблеме, и лаптопом. Короче, последний жимовый подход - всего два повтора с 3хсекундной паузой на груди. Дожимаю последний повтор, ставлю штангу на стойки и говорю сам себе "Уф, всё закончилось". И через секунду приходит СМС о том, что срочная проблема, которую нужно незамедлительно решать. Вот тебе и "Уф" :) Пришлось идти в лобби, включать лаптоп, подсоединяться к нашей внутренней локальной сети и решать проблему. Так что еще лишние 20 минут проторчал в зале. Домой приехал лишь через 2.5 часа после ухода на тренировку. В среду опять тренировка и опять с лаптопом пойду...
Ben

2015 - 5/3/1 - C5W3 - становая тяга

Последняя тренировка пятого цикла, становая тяга "1+". Плюс 9я жимовая тренировка по системе Суровецкого.

Разминка: 85х5, 105х5, 125х5, 145х5 - доп. подход.

Основные подходы : 155х5, 175х5, 195х6. Можно было еще 1-2 подхода одолеть, но решил поберечь себя и спину. Вообще, пришла мысль о том, что пока не стоит сильно рвать на новые рекорды, просто понемногу наращивать рабочие веса. По крайней мере до отпуска, после отпуска надо будет определяться с целями и, соответственно, программой.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов с трап-баром весом 126 кг. Плюс жимовая разминка.

Потом жим. Итого всего получилось 12 подходов становой плюс 15 подходов в жиме. Длинная тренировка.

В понедельник в стране очередной выходной, зал открыт лишь до 5 вечера, придется на тренировку идти до обеда, часов в 11. Будет новый цикл, новые веса. А я буду дежурным инженером, поэтому придется тащиться в спортзал с лаптопом.

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W3 - приседания

Последняя неделя пятого цикла, присед"1+".

Разминка: 70х5, 87.5х5, 105х5, 120х3 (доп. подход)

Основные подходы: 132.5х5, 150х3, 167.5х4. Это даже хуже, чем аналогичный вес в прошлом цикле, три недели назад присел с этим весом на 5 раз. Короче, всё хуже и хуже, пора переквалифицироваться в управдомы. А может не надо делать жимовую разминку между подходами. Но если не делать разминку в жиме параллельно с приседом, то тренировка затянется более, чем на два часа. А так в 1:40-1:50 укладываюсь. Что, конечно, всё равно дофига. И устаю после такой тренировки - когда два упражнения на субмаксимальных весах.

Подсобка: пять подходов по 10 повторов фронтального приседа с 70 кг - догнать тренировочный объем. Опять же - вперемешку с жимовой разминкой, у Суровецкого в программе разминка - это 8 подходов. Плюс 7 основных подходов. Если к этим 15 жимовым подходам добавить 12 подходов в приседе, то неудивительно чего это я так упахался.

Короче, надо думать что-то про программу. Хочется попробовать 16-недельную программу того же Суровецкого для приседа и тяги, но  у меня нет 16 недель - у меня в конце июля будет перерыв на 2 недели в связи с отпуском в Португалии. Может потом начать, в начале августа, когда вернусь с отпусков? А пока оставшиеся недели продолжить 5/3/1? Просто непонятно - что делать с новыми циклами? Увеличивать веса или продолжать долбить 175 кг? Или вообще откатиться кг на 10-15 вниз? Думать надо (но. как обычно. некогда).

P.S. Пойду ссегодня еще в одну глазную клинику - делать second opinion для глаз. Что-то не понравилась мне идея первой клиники сделать мне разные глаза по зрению - один дальнозоркий, другой близорукий. Лучше уж перейду на традиционные очки, чем буду косоглазым.

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W2 - становая тяга

Конец второй недели пятого цикла, тяга "3+". Про прошлую тренировку ничего писать не стал, там был всё тот же жим. И сегодня тоже был жим, вторым упражнением после становой тяги. Все подходы, кроме последнего, округлены вверх до ближайших 5 кг, зато удобные веса получились - с шагом в 20 кг.

Разминка: 85х5, 105х5, 125х3.

Основные подходы: 145х3, 165х3, 185х7. Тянул без лямок, разнохватом - было тяжеловато, с лямками явно легче. И вообще, стала напрягать программа Вендлера, напрягать тем, что каждую неделю надо тянуть солидные веса в многоповторке. И тяжко, и упариваешься и техника в многоповторке страдает. А если делать без "+", типа лишь заданные 1-3-5 повторов, то явно страдает  тренировочный объем. Может быть стоит посмотреть в сторону другой программы, которая, например, содержит несколько мало- и среднеповторных сетов с субмаксимальными весами вместо Вендлеровского сета "до упора"?

Подсобка: пять восьмиповторных подходов с трап-баром, вес 126 кг. Вперемешку с разминочными сетами для жима - в целях экономии времени. Тренировка и так получается почти 2 часа : 11 подходов становой тяги плюс 14 подходов жима. Ну и по затратам энергии получается некисло.

Следующая тренировка в понедельник, начинается тяжелая неделя "1+".

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W2 - приседания

Новая неделя пятого цикла, приседания "3+".

Разминка: 70х5, 87.5х5, 100х5.

Основные подходы: 122.5х3, 140х3, 157.5х7. Можно было еще один-два повтора вытянуть, но решил не напрягать спину, пусть восстанавливается. Спина чувствует себя получше, но два дня хождения по Брюгге заставили ее неприятно ныть.

Подсобка: фронтальный присед 70х10х5, перемежаемый разминочными сетами для жима (всё тот же Суровецкий).

Следующая тренировка в среду, только жим.

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W1 - становая тяга

Конец первой недели, становая тяга "5+". Классическая постановка ног. Такие подходы ( с небрльшим скруглением весов) :

Разминка : 80х5, 100х5, 120х3.

Основные подходы: 135х5, 155х5, 175х10. Не скажу, что прям уж легко но выполнил нормально, не умирая.

Подсобка: пять подходов тяги трап-бара с 126 кг на 8 повторов. Хорошо, не особо тяжело и вполне объемно. Подходы в подсобке перемежал с жимовой разминкой всё того же Суровецкого. И всё равно тренировка получилась долгой, почти два часа.

Но это всё было вчера, а сегодня - Брюгге и такие фотки:

Collapse )

Завтра вернемся домой

Ben

2015 - 5/3/1 - C5W1 - жим

Вчера была тренировка, целиком посвященная жиму. Наверное, неправильно писать в заголовке привычное название "5/3/1" - в данной тренировке нет ничего от Вендлеровской системы. Ибо делал я всё ту же программу Суровецкого. Причем, делал без особого напряга, вес не превышал 90 кг, неприятных ощущений не было.

Но вот с дожимами просто беда. У меня нет специальной доски, которую ложат на грудь, тренируя дожим. Да и подстраховщика нету, всё сама-сама. Попробовал делать дожимы в силовой раме - очень неудобно, если штанга касается стоек, то потом толкнуть ее вверх очень сложно, концентрическая фаза движения начинается в довольно неудобном положении для рук. Короче, проще будет забить на дожимы и оставить лишь ту часть тренировки, которая не требует ничего , кроме жимовой скамьи.

Хотя, с удовольствием выслушаю комрадов на тему - чем лучше, эффективнее, и безопаснее можно заменить систему Суровецкого? Сразу скажу, что я три месяца уныло делал трехподходные пятиповторные жимы с 80 или 85 кг, оберегая плечи, и чего-то устал от монотонности данных подходов. Плечи не болят, может стоит попробовать какую-то систему с прогрессией, ведущую к улучшению результатов?