Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Ben

5/3/1 - C10W1 - восстановительная тренировка

Сходили с дочкой в спортзал. Дочка как обычно: приседала с гирей (кубковый присед), подтягивалась и жала штангу лежа. Прикол: какой-то юный товарищ решил повыделываться перед дочкой, упал на жимовую скамейку по соседству с ней и нагрузил на штангу 42.5 кг. Ну чего? Придавило его на третьем повторе, пришлось спасать юного спортсмена, решившего удивить мою дочь :)

А я сегодня вволю поделал такое упражнение: concentric good morning. По русски это, наверное, так и называется - концентрический гудморнинг. Концентрическое усилие - это усилие, развиваемое мышцой при сокращении. Т.е. фаза удлинения мышцы отсутствует (ну ок, почти отсутствует), упражнение начинается именно с фазы сокращения мышцы. Для гудморнингов это выглядит так: не снимаешь штангу со с высоких стоек и наклоняешься-выпрямляешься, а наоборот - снимаешь штангу в наклоне с низких стоек и выпрямляешься. А потом опускаешь штангу обратно на стойки.
В целом выглядит так:
Collapse )
Вот такая тренировка:
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

Дополнительные упражнения для рук в программе 5/3/1

Взято с сайта Джима Вендлера.



Вопрос: Я раньше занимался по программе 5/3/1 и планирую вновь вернуться к этой программе. Но у меня есть пара вопросов по программе. Первый - могу ли я добавить день работы на руки пятым тренировочным днем в программу? Когда я занимался по 5/3/1 я заметил, что мои руки не особо были агружены, я очень редко испытывал усталость в руках и думаю, что такой вариант может сработать. И второй - насколько плохо будет если я добавлю дополнительные упражнения на руки в каждый тренировочный день? Я делал один и тот же вес в течении года и меня это достало!

Ответ: Я не рекомендую никому добавлять еще один тренировочный день именно для тренировки рук в программу. Что бы я сделал - это добавил бы упражнения на руки в дополнительные упражнения вашей четырехдневной программы так, чтобы это дало требуемую нагрузку на руки. Если вы не можете добавить новые упражнения в вашу программу - то вы выбираете неправильные упражнения и делаете их слишком много. Делать 50-100 повторов на бицепс и на трицепс - такое количество должно легко вписываться в вашу рабочую программу. Плюс, вы выполняете обычные подсобные упражнения (подтягивания и тяги) и ваши руки будут расти просто отлично. Добавление еще одного тренировочного дня означает смену приоритетов программы.

Что до дополнительных упражнений, то я надеюсь, что вы имеете в виду подсобные упражнения. Опять же, программа довольно гибкая, но если за год у вас не было прогресса в подсобных упражнениях, то вы еще не готовы к точной настройке программы под свои цели. Скорее всего, вам нужно следовать классической схеме программы - она работает для большинства людей. Я не создавал эту программу из ничего и тысячи людей, ставших сильнее и больше, благодаря этой программе - это не просто совпадение. Верьте в программу, неважно какую программу вы используете. Как только вы теряете веру, то любая программа становится неэффективной, независимо от того, насколько она хороша.

Два самых лучших упражнения для ваших рук это сгибания на бицепс (с толстым грифом) и отжимания на брусьях.  Сгибания на бицепс с толстым грифом делают сильными  бицепсы и предплечья. Отжимания на брусьях, выполняемые правильно, очень сильно помогут в построении больших и сильных трицепсов. Оба упражнения являются многофункциональными упражнениями и  дадут больше, чем просто размер. Сильные руки необходимы тем, кто хочет быть сильным сукиным сыном. Не забывайте, что чем вы больше и сильнее, тем больше силы и потенциала в ваших руках. Это означает - хорошо питаться и не пренебрегать базовыми упражнениями, такими как присед, становая тяга, жим, тяги, рывки и т.д. Я рекомендую использовать толстый гриф и веревку или полотенце для подтягиваний. Добавлять такие вещи в программу - это умно и эффективно.

Так как сгибания и отжимания на брусьях теперь являются частью "6 подсобных упражнений Вендлера" (Wendler Six Assistance), то вы легко можете встроить эти упражнения в свою программу, не теряя основной цели и принципов программы 5/3/1.


Примечание: Wendler Six Assistance включает в себя 6 дополнительных подсобных упражнений :
- отжимания на брусьях
- различные варианты подтягиваний
- различные варианты тяг
- сгибания на бицепс (есть какое-то более благозвучное русскоязычное название для Curls?)
- упражнения на пресс и мышцы кора
- упражнения на низ спины: обычные и обратные гиперэкстензии.
Ben

5/3/1 - C7W4 - делоад - становая тяга

Сходил в спортзал, чтобы поделать становую тягу со жгутами. Долго корячился и придумывал как и что крепить, в итоге получилась такая конструкция:

Жгут одним концом крепится к раме (я там блин подложил, чтобы жгут не выскочил из крепления), а другим концом одевается петлей на 44 кг гантель. После этого гантель оттаскивается на нужное расстояние, чтобы создать более или менее сильное натяжение. Лишь одна нить жгута идет поверх грифа, я сначала обе пропустил, но очень уж сильное усилие получается, жгут жесткий и очень сильно тормозит движение при поднятии выше колена даже при одной нити. При двух нитях поверх грифа вообще получилось жестко, вплоть до резкого стопора. В итоге с таким жгутом сделал 12 подходов на 2 повтора: начиная от 70 до 180 кг с шагом 10 кг. Как я уже написал - при поднятии выше колена жгут начинает реально тормозить движение и к положению локаута уже приходится тянуть довольно прилично.

Потом попробовал прицепить самый тугой жгут от Bodylastics:

Даже гантели далеко-далеко оттащил, аж забоялся, что петля на гантеле расстегнется - она же крепится на липучке. Но даже с большим натяжением тянулось очень легко - бодиластиксовский жгут ратягивается более-менее равномерно, в отличии от лифтерского, который резко - раз и стал жестким, больше не тянется.

Короче, лучше использовать лифтерские жгуты, а не бодиластиксовские, но надо аккуратно подбирать сопротивление и натяг жгута, а то можно резко заклиниться, не дотянув до локаута - просто из-за того, что лифтерский жгут исчерпал лимит растягивания. А в целом - очень классная тренировка, пусть и не тяжелая (с виду).

Завтра рано утром летим с дочкой в Лондон - на день открытых дверей в Оксфорде, поздно вечером обратно. Такой вот короткий визит в Англию :)
Ben

5/3/1 - C7W2 - свободная тренировка

Вчера получилась 4я тренировка на этой неделе. Её, наверное, проще назвать разминкой, а не тренировкой, потому что ничего особого не делал:
- Подтягивания. Выяснил, что подтягиваться обычным широким хватом с пальцами сверху (pull-up) больно, моментально болят плечи. Зато небольно подтягиваться узким обратным хватом (chin-up), им и буду пока подтягиваться.
- Good Morning. Маленький вес, пять десятиповторных сетов. Просто, чтобы поразминать низ спины, уставший вчера после становой. С этой же целью поделал гиперэкстензии без отягощений.
- По наводке uberbro republicommando поделал восстановительные упражнения из статьи Вендлера - обычный пустой олимпийский гриф подержал "в замке" над головой по 10-15 секунд, с возвращением в позицию "над головой, но не в замке" на 5 секунд - так повторяешь раза 3-4 - это один подход. Очень хорошо - плечи выворачиваются наружу, но без каких-либо болевых ощущений.
- Упражнения на кор. Обычная планка - 3 подхода по одной минуте.
- Всякая мелочевка. И пошел домой, не сильно умаявшись за час пребывания в спортзале.

Вообще, хорошая идея - на следующий день на легкой тренировке разминать мышцы, уставшие на прошлой тяжелой тренировке. Я так делаю во вторник - легкий фронтальный присед после тяжелого приседа в понедельник. И в пятницу, вот, делал упражнения для мышц, уставших в четверг после становой тяги. Поясницу размял очень хорошо, сегодня поясница как новая. Но всё еще болят трапеции - они всегда после становой очень сильно устают, ощущение,  как будто мышцы оторвались и по новой прирастют.
Collapse )
Есть какие-то упражнения для восстановительной разминки этих мышц (кроме фоам-роллера)?
Ben

Подписка на Strength and Conditioning Research

Оформил подписку на Strength and Conditioning Research (Исследования о силе и общефизической подготовке) - ежемесячное электронное издание. Издают два человека : Chris Beardsley - автор многочисленных научных работ на спортивную тему и Bret Contreras - довольно известный специалист по упражнениям для ягодичных мышц, тренер и научный работник (PhD) в области спортивной науки. Он себя так и называет - the Glute Guy.

Журнал не содержит никаких супер-программ для быстрой накачки 60 см бицепса или похудания со 130 до 70 кг за две недели. Наоборот, это типично научный журнал с нудноватой подачей материала, где каждый абзац подкреплен ссылкой на чью-то научную работу или исследования по этой теме. Т.е. именно сухая выжимка из кучи научных исследований. Язык повествования похож на книгу Делавье "Пищевые добавки для занимающихся спортом" - много сухой информации, много ссылок на науку, мало картинок и никаких выводой - каждый делает выводы сам для себя.
Каждый ежемесячный журнал разбит на 4 раздела, по 10-15 статей в каждом. Вот пример августовского журнала:
Collapse )
И т.д. Есть специализированные выпуски - для игроков в регби или футбол, про восстановление или упражнения для ягодиц (ну о чем еще может писать Контрерас?), сон или сердечно-сосудистую систему. Материала очень много, некоторый материал может нехило пошатнуть незыблемые устои и аксиомы, вроде таких как "главное - делай базу", "неважно сколько калорий зараз и как часто - важен общий результат" или "пратеины и прочие добавки не нужны - все минералы есть в еде". Но думаю, что почитать интересно, особенно для таких дотошных в плане информации френдов как slovo_dzhedaya или necroz.

Короче, подписался, оплатил подписку на целый год (120 долларов за 12 месяцев), будет что почитать по дороге на работу, всё равно чем-то надо себя занимать 15 минут в автобусе и 25 минут в поезде каждый день :) Может быть буду переводить и публиковать в жж что-то особенно интересное - если, конечно, будет хватать времени на это. С этим в последнее время совсем плохо...
Ben

Мой спортивный wishlist

Решил составить себе список - чего хочется купить для тренировок.

1. Штангетки для приседа. Первый кандидат - Adidas Adipower Weightlifting shoes модель 2012 года. Цена порядка 200 евро. Говорят, что в Штатах появилась аналогичная модель 2014. Из плюсов - судя по отзывам, самая крутая модель штангеток. Из минусов - в Европе не продаются на официальных адидасовских сайтах, практикующих 30-дневный возврат в случае неподошедшего размера, надо будет покупать у сторонних продавцов со всеми потенциальными проблемами с возвратами. Да и вообще - предложений очень и очень мало, особенно для моего 42-го размера.
Collapse )
6. Из спортпита ничего не хочу. Да и заказывать спортпит у нас просто - заказал на сайте, завтра привезли. Цены хорошие, выбор большой. Но вдруг чего-то нужное упускаю?

7. Что-то еще, что я забыл или не подумал?

Советы приветствуются.
Ben

5/3/1 - C5W1 - жим

Пятый цикл, первая неделя, жим "5+". Пришел в зал поздно и совсем вареный, ибо в прошлую ночь спал всего от силы пару часов. Во-первых, в нашем улусе обнаружилось неожиданно много немцев, орущих на радостях после футбола. Во-вторых, на работе в прошлую ночь система предупреждения просто сошла с ума и бомбила дежурного инженера (т.е. меня) разными сообщениями о проблемах. Короче, нифига не спал, нифига не отдохнул. если днем еще держался на кофе и общем настрое на работу, то к вечеру просто сдулся. Надо было вообще в зал не ходить, но завтра прилетают родственники в гости - не до зала будет. Поэтому пошел и потренировался как получилось.

Разминка:
35 х 5
45 х 5
55 х 3

Основные подходы:
57.5 х 5
67.5 х 5
77.5 х 9. Ага, результаты всё хуже и хуже. И плечо болит, и сил просто нет.

Подсобка: всякая фигня, типа разведения гантелей лежа (бабочка), тяги штанги к поясу пирамидой и синглы во фронтальном приседе. Вот это мне вообще очень нравится, очень хорошо разминает ноги, уставшие после приседаний в понедельник, убирает крепатуру и вообще кайф. Если бы не одно "но" - сегодня как последний дрищ не смог встать со 120 кг. Сел привычно жопой в пол, а встать - не встал, пришлось опускать штангу на держатели в силовой раме. Поэтому решил поуменьшить вес и делал фронтальные синглы со 100 кг.

Кстати, про плечо. После тренировки плечо выглядит вот так - появляется горизонтальная красная полоса, которая заметно теплее на ощупь, чем кожа вокруг полосы. На фотке не очень хорошо видно, но полоса довольно яркая, заметно выделяется на коже.
Collapse )Такая фигня...


А завтра прилетает сестра жены с мужем и двумя детьми-подростками. Вся эта банда, включая нас, будет жить у нас дома и все вместе поедем на машине в Испанию.
Ben

5/3/1 - C4W3 - жим

4й цикл, продолжается третья неделя, жим "1+". Поменял немного веса в программе, чтобы были плавнее переходы:

Разминка:
35 х 5
45 х 5
52.5 х 5
60 х 3

Основные подходы:
67.5 х 5 (по программе было 65, но показалось проще прыгать через 7.5 кг)
75 х 3
82.5 х 9. Дрищ и поносник.

Жимовую подсобку не делал - и без этого сразу плечи заныли. Делал разводки на скамье, десятиповторные тяги к поясу пирамидой от 60 до 90 и обратно, всякие мелочи вроде лицевой тяги. И еще в промежутках делал одноповторные сеты фронтального приседа со 110 кг. Вот это шло прям отлично! Я, как обычно после приседа в понедельник, потянул себе мышцы на ногах. Несильно потянул, но всё же. Причем, традиционно тяну бицепс бедра в верхней части, где-то прямо под ягодицами. И сегодняшними короткими синглами фронтального приседа я отлично поразминал ноги, вся боль куда-то моментально подевалась. Вообще люблю фронтальный присед. И малоповторные подходы люблю - четко знаешь как мобилизоваться на кратковременное усилие. А то все эти многоповторные подходы - прям марафон какой-то : ага, после половины постоим чуток, отдышимся, после двух третей откроется второе дыхание, после десятого повтора откроются чакры, после пятнадцатого наступит просветление, после двадцать пятого - оргазм. Не люблю многоповторку...

Традиционно корячусь по полчаса вечером с составлением рациона на завтрашний день. Артем Бразговский составил мне план питания, по которому я должен увеличивать калорийность на 200 в неделю. Как-то тяжко получается вместить 2600-2800 калорий в три приема пищи: получается много жратвы зараз. Либо утром сильно есть неохота, либо в обед не надо наедаться перед тренировкой, либо вечером уже хочется спать, а не жрать. Надо что-то придумывать - может перейти на 4 приема пищи? Понятно, что можно легко добрать нужную калорийность плюшками и пивасиком, но у меня их в рационе нет.
Ben

5/3/1 - C3W1 - становая тяга

Сегодня была становая тяга, первая неделя третьего цикла, "5+". Утром пришлось проснуться в 4:30 - разбудил СМС с работы, сообщающий о какой-то дурацкой неполадке. Неполадку устранил за минуту, а потом так уснуть и не смог, в итоге поехал на работу невыспавшийся и полдня зевал, пока пара чашек кофе не разбудили меня. Думал к вечеру совсем усну и пропущу тренировку, но предтреники творят чудеса с подгоном энергии в сжатые сроки. На тренировку пошел как обычно к 18:30, но проторчал в зале аж до 8 вечера. Со знакомыми пообщался, в довершение к обычным подходам сделал несколько подходов-синглов и т.д. Короче, долгая получилась тренировка. А, да, еще отвлекали мощно. Я делаю становую с пола, откатив немного штангу от силовой рамы. И тут, посреди моих подходов силовую раму заняли две девушки в обтягивающих лосинах - и давай приседать со штангой (пусть и с пустым грифом). Сплошная демотивация и невозможность нормально настроиться на подходы :)))) Но в итоге всё равно потренировался.

Разминка:
70 х 5
90 х 5
105 х 3
Основные подходы:
115 х 5
132.5 х 5
150 х 10. Шло вполне легко, даже учитывая маячащие впереди отвлекающие факторы в виде приседаний в лосинах.
Синглы:
160 х 1
170 х 1
180 х 1
190 х 1
200 х 1 - можно было еще, но решил оставить силы на подсобку. И правильно сделал, энергии и сил хватило впритык.
Подсобка:
Становая тяга широким хватом (шире чем обычно, но не рывковым) - 5 подходов по 10 повторов с весом в 122.5 кг (70% от ТМ). Тяжко, ага, упахиваешься, особенно делая повторы в быстром темпе.  Перемежал подходы в подсобке легким жимом лежа узким хватом, потом делал вертикальные тяги в тренажере, подъемы ног и прочее по мелочи для заминки и восстановления.

Отдых до понедельника, в понедельник начинается вторая неделя цикла, приседания "3+".
Ben

5/3/1 - C2W3 - становая тяга

Последняя неделя второго цикла, становая тяга "1+". Сегодня неожиданно образовался непредвиденный выходный. Вся моя контора отправилась на социальные воркшопы - учиться танцевать чарльстон, дегустировать виски - в итоге всё кончится банальным распитием пива Хейнекен в больших количествах. Мне что-то такая социализация через совместные пьянки совсем не катит, поэтому я остался дома и, хорошенько выспавшись и никуда не торопясь, отправился к 10 часам утра в спортзал. Зал почти пустой, лишь неизменные марафонцы изнемогают под круговыми тренировками - лепота, тишина и покой. А, еще какой-то молодой парень-кроссфиттер тренировался - всякие там взятия на грудь, рывки и прочее из кроссфит-серии "тяжелая атлетика light". Очень классные упражнения, я так не умею.

Итак, становая. Разминка:
70 х 5
85 х 5
102.5 х 5
Дополнительный подход:
115 х 3 - смягчил разницу в 25 кг между последним весом в разминке и первым весом в основных подходах.
Основные подходы:
127.5 х 5
145 х 3
162.5 х 10 - вытянул, конечно, но 10й повтор уже, что называется, тянул "на зубах". Но вытянул, что радует. И да, похоже, что заканчивается эпоха, когда в последнем подходе делалось 10+ повторов :) Пора забывать о том, что три месяца назад была операция и работать с нормальными весами - когда работать тяжело.
Подсобка:
Становая тяга: 5 подходов по 10 повторов с весом в 100 кг + жгуты, прикрепленные спереди к раме (я рассказывал на прошлой неделе про такую подсобку)
Жим лежа: 5 подходов по 10 повторов с весом в 50 кг. Вес ни о чем, плечи-суставы размять после позавчерашнего жима плюс немного объема в тренировку нагнать.
Плюс гиперэкстензии, подъемы ног, лицевая тяга и прочее по мелочи, больше для восстановления суставов и заминки.

Вся тренировка заняла 1 час 15 минут и сожгла, если верить моему Polar FT80, чуть меньше 1000 калорий. Т.е. дофига. Пульс в тяжелых подходах становой и подсобке подскакивал до 180, что есть выше нормы для моего возраста. Но, вроде как, последние научные, около-научные и совсем псевдо-научные изыскания и исследования говорят, что не всё так очевидно для формулы "220 - возраст", есть много причин и вариантов когда предельный пульс может быть как выше этого показателя, так и ниже. Я не особо парюсь максимальными показателями для пульса, просто удивился, что сжег за тренировку так много калорий. Обычно за час интенсивной силовой тренировки сжигаю 550-600 калорий, а тут аж почти 800 за час.

Делоад-неделю пропущу, со следующей недели сразу перейду к новому циклу. Чешу голову над подсобкой: стоит ли следовать совету Вендлера и после 70% в подсобке переходить к "5 подходов по 5 повторов с 80% от ТМ" или поиграться с упражнениями на развитие взрывной силы в основных упражнениях. Чувствую, что тут у меня знаний не хватает и список нужных упражнений очень беден. Буду очень благодарен за советы по теме.