Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Ben

Дин Сомерсет: Прекратите дергать штангу во время становой тяги

Перевод статьи Дина Сомерсета "Прекратите дергать штангу во время становой тяги", опубликованной  на t-nation.com 2 октября 2013 г.



Вот то, что вам нужно знать:

- Парни с самыми высокими показателями в становой тяге тянут с неподвижной точки, не стараясь набрать разгон до того как крепления штанги коснутся блинов.
- Резкое рывковое движение в начале тяги никак не поможет вам поднять больший вес и может привести к травме
- Лучшим решением является "выбирание слабины" штанги, когда вы немного тянете вверх гриф штанги до касания грифом блинов (между креплениями грифа и блинами обычно есть небольшой зазор), не отрывая штангу от пола. Это поможет вам создать максимальное напряжение для отрыва штанги от пола.

Collapse )

(С) Dean Somerset & t-nation.com
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

Шон Хадсалл: Ошибка номер один, которую люди совершают при жиросжигании

Перевод статьи Шона Хадсалла "Ошибка номер один, которую люди совершают при жиросжигании (Вы тоже так делаете?)". Статья прилетела по какой-то рассылке (картинки оттуда же), ничего особого или нового, но решил перевести, вдруг дальше будет интереснее?



Ошибка номер один, которую люди совершают при жиросжигании (Вы тоже так делаете?)

Сегодня я хочу поделиться ошибкой номер один, которую совершают люди каждый год, когда они пытаются оставаться худыми во время праздников. И это очень важно для уяснения, потому что это направит ваше тело и разум на путь более быстрого жиросжигания по результатам этого года. Так что, пожалуйста, обратите на это более пристальное внимание.

Прежде всего - вам надо видеть всю картину.

Collapse )

Шон Хадсалл
Ben

Небольшое преимущество

Есть довольно известный и интересный факт об удвоении инвестирования каждый день. Представьте, что у вас есть один цент в банке в первый день, два цента во второй день, четыре цента в третий день, восемь центов в четвертый день и т.д. На тридцатый день у вас есть больше пяти миллионов (посчитайте сами). Но мы сейчас не об этом, а о том, что большие изменения начинаются с небольших вложений. Понятно, что довольно трудно найти банк, который бы удваивал ваши деньги каждый день, но идея в том, что незначительная на первый взгляд инвестиция может обернуться со временем чем-то значительным.

Давайте пойдем другим путем. Что если вы будете улучшать вашу диету и ваши упражнения на 1% в день. Даже давайте возьмем еще более низкий коэффициент - 0.3%. Три десятых процента. На второй день - еще три десятых, на третий день и так далее. Получится, что за год вы улучшите свою диету и свои упражнения на 100%. Весь успех в следовании установленному порядку в течении некоторого времени.
Брайан Трейси сказал, что чтение в течении одного часа в день на выбранную тему сделает вас экспертом в этой области. Один час - это небольшое вложение (инвестиция),  но за год это составит 365 часов или девять полных рабочих недель.

Неважно в чем ваша цель - похудение, построение мускулов или создание вашего собственного тренировочного бизнеса - небольшое вложение через какое-то время приведет к большим результатам

(C) Alwyn Cosgrove
Ben

Воскресные приседания

Запилить что ли немного видео с воскресной тренировки? Похвастаться своей корявой техникой? :)

Делал такие подходы: 70х5, 90х5, 110х3, 120х5, 130х3, 140х2, 145х1, 150х1, 155х1 + подсобка. Потом немного поподтягивался и на этом тренировку закончил, поехал в гости к друзьям оценивать и дегустировать их коллекцию вин (в коллекции более 600 бутылок!)

Collapse )

Глючил телефон при видеосъемке, поэтому подходы 120х5 и 155х1 остались не вошли в видеоряд. В итоге распсиховался и не стал делать планируемый 160х1. Если в это или следующее воскресенье буду делать становую - то возьму нормальную видеокамеру, а не андроидовский телефон, умучанный экспериментальными прошивками.
Ben

Тяжко...



Полуторачасовая круговая многоповторная (12-20 повторов) тренировка с мелкими весами (50-60% от 1ПМ) плюс получасовая езда на велике против ветра - это какбе очень неплохо. Бедные мои квадры, которым пришлось крутить педали практически сразу же после 90 приседаний на тренировке.
Пульсометр радостно насчитал 1100 сожженых калорий за полтора часа интенсивной тренировки. Вместе с двумя получасовыми велопробежками до офиса и обратно получится порядка 1900 калорий за день. Учитывая, что сегодня низкоуглеводный день с "половинным рационом" (до 1500 калорий), то уже начинаю тихо ненавидеть всех людей по имени Лайл. :) А до вечера пятницы (начала углеводной загрузки) еще так далеко...
Ben

Зумба-Зумба в воскресенье (14 апреля), м. Динамо

Оригинал взят у grademployment в Зумба-Зумба в воскресенье (14 апреля), м. Динамо
В это воскресенье (14 апреля) мы с Греховой организовываем занятие по Зумба-фитнес в двух минутах ходьбы от м. Динамо. 15.00 - 16.00. Занятие стоит 500 рублей с человека (готовы дать скидку для ЖЖ) или 800 рублей с двоих. Если вы девушка и любите танцевать, приходите, предварительно позвонив по телефону 8-963-978-82-73 (Анна).
Помощь в виде репостов всячески приветствуется.
PPgDDku9kbw

Пример того, как выглядит Зумба, глядите тут:

Ben

Результаты подсчета калорий - скандалы, расследования, интриги...



Почти две недели занимался подсчетом того, что жрал. Считал калории на диета-онлйн.ру, считал очень тщательно, с упорством настоящего голландского mierenneuker (осторожно - окрашено!). В итоге выяснил кучу интересных вещей про своё питание. Думал, что ем мало как птичка, а оказывается, что мне голодно и я худею при 2600-2800 калорий в день, держу свой вес при 2800-3000 калорий и слегонца набираю вес при "зажорах" 3000+. Как-то многовасто получается, не? :) Выяснил интересную вещь - меня "заливает" водой если ем что-нибудь соленое, например, оливки. Причем, заливает конкретно: при 2800 калорий со 100 грамм соленых оливок в рационе - на следующее утро плюс 1 кг на весах, следующий день те же 2800, но без соленого - минус 1 кг и вес вернулся к прежнему, который был до пожирания оливок.

Вообще, подсчет калорий очень полезен - это помимо всего еще и дисциплинирует. Смотришь вечером на то, что наел за день и можешь правильно спланировать ужин, чтобы вписаться в нужные рамки. А рамки у меня, как вы понимаете, довольно широкие при таком количестве калорий: белки 165-280 грамм в день, жиры 50-100 грамм и углеводы 165-350 грамм. Это много и дает довольно большую свободу в выборе еды, при желании даже пол-кило мороженного или пол-бутылки хорошего вина легко влазят в дневной рацион.

Пара вещей в подсчете напрягали - это отсутствие многих продуктов как в Диета-Онлайн, так и в штатовских калькуляторах типа fitday. И сложности в расчете калорий для сложных блюд - когда куча ингредиентов варится/парится/смешивается в тарелке - в итоге получается блюдо, изрядно отличающееся по весу от начальных ингредиентов и расчет калорий для него может изрядно отличаться. Особенно учитывая мои размеры порций. Может кто знает простую и точную систему для подсчета сложных блюд?


Чтобы два раза не вставать - напишу и про тренировки. Заметил, что чем выше веса, тем дольше нужно время для восстановления. Я уже писал, что в прошлый вторник присел 168 кг. В итоге ноги болели аж 4 дня. Причем квадры болели, но не так сильно, сильно болела задняя часть бедра в районе "прям ниже жопы". Как результат - запорол становую тягу в пятницу, болящие ноги плохо совмещались с нижней амплитудой движения. Пришлось поставить штангу на плинты, чтобы убрать нижнюю фазу. В итоге в становой дернул 205 кг, но даже не вспотел - ибо читинг, отсутствие самой тяжелой начальной фазы движения. Поэтому такой читинг, имхо, неправильно засчитывать за результат, вот в позапрошлую пятницу дернул 202 кг в полной амплитуде и было мне очень тяжело. Завидую парням в зале, которым 20-30 лет, вижу как они восстанавливаются, как растут в результатах. Однако, надо мне снизить планку согласно своего возраста - не рвать так сильно.


P.S. Нашел чудесатую песню Далиды, причем поёт она на итальянском. Оказывается в те далекие 70-е не только наши исполнители тырили мелодии у западных авторов, был и обратный ручеек. Музыку вы все узнали, да? А текст, текст просто чудесен:

Если захочешь идти в степь
Тебе надо искать казачка
Так зовут маленького казака,
Который всех учит своему танцу
Беги, беги к маленькому казаку
Танцуй, танцу вместе с ним танец казачок

Припев:
Казачок - танец степи
Танцуй танцуй и холод отступит
Казачок - зима пройдет быстро
Твои ночи загорятся как от водки

Никто тебя не полюбит
Если ты не знаешь как танцевать казачок
Если же пляшешь в степи
То твоё сердце будет сильно биться
И оркестр из тысячи балалаек
Будет тебе аккомпанировать в ночи

Припев.

Никто тебя не полюбит
Если ты не знаешь как танцевать казачок
Если же пляшешь в степи
То твоё сердце будет сильно биться
И оркестр из тысячи балалаек
Будет тебе аккомпанировать в ночи

Припев.

Перевод - мой (С).
Ben

NROL Supercharged. Оглавление и правила



Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название главы является ссылкой на полную главу, опубликованную в этом журнале.

(примечание - первые 6 глав даны в кратком переводе, если будут заявки переведу полностью)

Collapse )
Вот и всё!
Ben

5/3/1 - план на 4ю "разгрузочную" неделю

Итак, второй цикл программы 5/3/1 пройден. В Этом цикле удалось подвинуть вверх результаты в приседе и становой тяге (со 150 до 160 и со 190 до 203 кг соответственно). Результаты в вертикальном и горизонтальном жиме практически остались на месте - если в горизонтальном жиме общий результат и вырос, то лишь за счет первой маловесной и многоповтороной недели, вертикальный жим вообще замер на месте. Как я понимаю - проблема в срыве большого веса (95% от 1ПМ) с груди, т.е. если в вертикальном жиме я могу сделать Х кг на 12 раз, т  Х+5 кг просто не могу оторвать от груди. Сильно швунговать, подседая под штангу на полметра, не хочется, а собственной мощи для отрыва большого веса не хватает.

Поэтому 4я неделя этого цикла будет посвящена:
Collapse )
Думаю через неделю начать новый цикл 5/3/1, подняв вверх рабочие веса в приседе и становой и оставив на нынешнем уровне рабочие веса в обоих жимах. Надеюсь, что скоро настанет весна и можно будет начать катать на велике привычные 20 км в день.