ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

Перевод: подсобные упражнения для улучшения становой тяги

Не так давно я задался целью улучшить свои результаты в становой тяге, а то я как-то долго застрял в диапазоне 200-210 кг. И проблема моя, имхо - в срыве штанги с пола. Поиски в интернете привели меня вот на эту статью, статья не новая от 2008го года, но в лифтинге хорошие и правильные методики вполне себе живут еще со времен Джо Уайдера (Joe Weider). Так что статья не потеряла своей актуальности и сейчас, тем более, что статья написана Майком Робертсоном и Эриком Кресси - двумя весьма известными тренерами в англоязычном лифтинге/бодибилдинге.

Итак статья "Понимание дополнительных упражнений: становая тяга". Это не дословный перевод, некоторые моменты, относящиеся к болтовне, нещадно порезаны.

Из трех базовых лифтерских упражнений становая тяга, наверное, является "наиболее истинной" формой выражения силы. В отличии от приседа или жима, становая тяга минимально зависима от спортивного одеяния. И если в приседе или жими большинство из вас знает как улучшить показатели в этих упражнениях, то с пониманием биомеханики становой тяги не всё так просто. Поэтому многие не знают как выбрать правильные упражнения, устраняющие ваши слабые места в тяге. Многие следуют программам "потому что тренер сказал так делать" или "я знаю, что лифтер X использовал вот такие упражнения и улучшил свои результаты".

Чтобы прогрессировать на чужой программе, вам надо найти атлета с абсолютно таким же строением тела (вес, длина рук и ног и т.д.), одинаковой техникой и одинаковывми проблемами в упражнении. И мы даже не говорим об особенностях тренировок, частоте тренировок и восстановительных особенностях каждого спортсмена. Поэтому, может быть проще подобрать те упражнения, которые наилучшим образом работают лично для вас?

Мы не будем затрагивать упражнения максимальных усилий, мы рассмотрим лишь вспомогательные упражнения. Мои собственные предпочтения связаны с применением эластичных жгутов в двух разных вариантах - для усиления нагрузки с увеличением амплитуды или для уменьшения нагрузки с увеличением амплитуды.

Итак упражнения.

Присед на высокий или низкий ящик.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Проблемная область в упражнении: слабая стартовая сила.

Приседания на ящик, наверное, самое лучшее упражнения для увеличения вашей становой тяги. Я думаю, что присед на ящик сделал больше полезного для улучшения моей тяги, чем для приседа. Совет для тянущих в сумо: приседайте на ящик с широкой постановкой ног. Для тянущих в классике рекомендуется обычная постановка ног. Помните про технику выполнения приседа на ящик - держите грудь максимально расправленной, садитесь назад, делайте паузу на ящике и вставайте, перенеся вес на пятки.


Glute Ham Raises (перевода этому упражнению не знаю), выглядит оно так в специальном тренажере:


либо просто на полу, закрепив как-либо ступни ног.

Целевые мускулы: бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: бедра находятся слишком высоко в начале движения.

Это отличное упражнение, увеличивающее показатели как в становой тяге, так и в приседе, поэтому я стараюсь как можно чаще использовать его в своей тренировочной программе. Дело в том, что мой низ спины сильнее моих бицепсов бедра. При тяжелых весах я не могу занять оптимальную стартовую позицию, мои бедра начинают двигаться быстрее других частей тела, торс наклоняется и штанга начинает "дрейфовать" вперед, грозя
провалить всё упражнение. Поэтому мне приходится вытягивать вес вес одной лишь спиной. Но делая большое количество GHR я смог усилить бицепсы бедра, я могу лучше подсаживаться к штанге перед началом тяге и могу тянуть более плавно и скоординированно.

Концентрические гудморнинги (наклоны со штангой - только активная часть движения)

Целевые мускулы: разгибатели спины, бицепс бедра.
Проблемная область в упражнении: срыв штанги с пола в классической позиции.

Это отличное упражнение как для тянущих в классике, так и для тянуших в сумо. Но для "классиков" это упражнение, помимо всего прочего, точно повторяет стартовую позицию тела при срыве штанги. Таким образом, вы должны найти хорошую корреляцию между увеличением веса в данном упражнении и улучшении срава штанги в становой тяге.

ЕСли вы используете специальную "безопасную штангу" (safety bar), то это еще больше увеличит пользу данного упражнения, потому что использование такой штанги улучшает не только низ спины, но и разгибатели в грудном отделе, которые обычно слабы и их слабость приводит к скруглению спины во время становой и приседа.


Румынская становая тяга.
Целевые мускулы: бицепс бедра, разгибатели спины, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: "уплывание" штанги вперед в середине движения, слабый локаут.

(Прим: с этим упражнением всё понятно, правда? Особо расписывать особенности не стал)

Pull through (наиболее близкое русское название "протяжка")

Исполняет, кстати, один из соавторов статьи.

Целевые мускулы: бицепс бедра, ягодицы.
Проблемная область в упражнении: слабый локаут.

Опять возвращаемся к ягодичным мышцам, они нужны нам сильными, чтобы фиксировать штангу в конечной точке движения.

Я знаю, некоторые из вас будут задавать такой вопрос: как лучше выполнять это упражнение - с прогнутой назад спиной или со скругленной спиной? Готовьтесь услышать еретический ответ - я не рекомендую вообще никаких упражнений со скругленной спиной!


Заключение: надеюсь, что чтение данной статьи подсказало вам какие подсобные упражнения способны улучшить вашу становую тягу в той или иной ее части. Когда вы перейдете в категорию продвинутых лифтеров, то разницей между стагнацией в упражнениях и новыми максимальными весами будет правильный выбор упражнений и упорный труд.

Tags: переводы
Subscribe

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

  • Дополнительные упражнения для рук в программе 5/3/1

    Взято с сайта Джима Вендлера. Вопрос: Я раньше занимался по программе 5/3/1 и планирую вновь вернуться к этой программе. Но у меня есть пара…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

  • Дополнительные упражнения для рук в программе 5/3/1

    Взято с сайта Джима Вендлера. Вопрос: Я раньше занимался по программе 5/3/1 и планирую вновь вернуться к этой программе. Но у меня есть пара…