ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

5/3/1 - C7W2 - свободная тренировка

Вчера получилась 4я тренировка на этой неделе. Её, наверное, проще назвать разминкой, а не тренировкой, потому что ничего особого не делал:
- Подтягивания. Выяснил, что подтягиваться обычным широким хватом с пальцами сверху (pull-up) больно, моментально болят плечи. Зато небольно подтягиваться узким обратным хватом (chin-up), им и буду пока подтягиваться.
- Good Morning. Маленький вес, пять десятиповторных сетов. Просто, чтобы поразминать низ спины, уставший вчера после становой. С этой же целью поделал гиперэкстензии без отягощений.
- По наводке uberbro republicommando поделал восстановительные упражнения из статьи Вендлера - обычный пустой олимпийский гриф подержал "в замке" над головой по 10-15 секунд, с возвращением в позицию "над головой, но не в замке" на 5 секунд - так повторяешь раза 3-4 - это один подход. Очень хорошо - плечи выворачиваются наружу, но без каких-либо болевых ощущений.
- Упражнения на кор. Обычная планка - 3 подхода по одной минуте.
- Всякая мелочевка. И пошел домой, не сильно умаявшись за час пребывания в спортзале.

Вообще, хорошая идея - на следующий день на легкой тренировке разминать мышцы, уставшие на прошлой тяжелой тренировке. Я так делаю во вторник - легкий фронтальный присед после тяжелого приседа в понедельник. И в пятницу, вот, делал упражнения для мышц, уставших в четверг после становой тяги. Поясницу размял очень хорошо, сегодня поясница как новая. Но всё еще болят трапеции - они всегда после становой очень сильно устают, ощущение,  как будто мышцы оторвались и по новой прирастют.

Я говорю про вот эти мышцы (на картинке обозначены цифрой 2) :


Эти мышцы у меня традиционно очень сильно перегружаются во время становой - ибо они помогают фиксировать руки и весь вес штанги приходится на них. Эти мышцы, кстати, и растут сильно, без всяких доп. упражнений - вот  в качестве примера летняя фотка, даже на моей залитой жиром тушке трапеции хорошо видны:



Есть какие-то упражнения для восстановительной разминки этих мышц (кроме фоам-роллера)?
Tags: тренировки
Subscribe

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • Новый лифтёр в зале

    Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…

  • 2015 - первые две недели тренировок

    Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 11 comments

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • Новый лифтёр в зале

    Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…

  • 2015 - первые две недели тренировок

    Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…