ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

5/3/1 - C2W3 - становая тяга

Последняя неделя второго цикла, становая тяга "1+". Сегодня неожиданно образовался непредвиденный выходный. Вся моя контора отправилась на социальные воркшопы - учиться танцевать чарльстон, дегустировать виски - в итоге всё кончится банальным распитием пива Хейнекен в больших количествах. Мне что-то такая социализация через совместные пьянки совсем не катит, поэтому я остался дома и, хорошенько выспавшись и никуда не торопясь, отправился к 10 часам утра в спортзал. Зал почти пустой, лишь неизменные марафонцы изнемогают под круговыми тренировками - лепота, тишина и покой. А, еще какой-то молодой парень-кроссфиттер тренировался - всякие там взятия на грудь, рывки и прочее из кроссфит-серии "тяжелая атлетика light". Очень классные упражнения, я так не умею.

Итак, становая. Разминка:
70 х 5
85 х 5
102.5 х 5
Дополнительный подход:
115 х 3 - смягчил разницу в 25 кг между последним весом в разминке и первым весом в основных подходах.
Основные подходы:
127.5 х 5
145 х 3
162.5 х 10 - вытянул, конечно, но 10й повтор уже, что называется, тянул "на зубах". Но вытянул, что радует. И да, похоже, что заканчивается эпоха, когда в последнем подходе делалось 10+ повторов :) Пора забывать о том, что три месяца назад была операция и работать с нормальными весами - когда работать тяжело.
Подсобка:
Становая тяга: 5 подходов по 10 повторов с весом в 100 кг + жгуты, прикрепленные спереди к раме (я рассказывал на прошлой неделе про такую подсобку)
Жим лежа: 5 подходов по 10 повторов с весом в 50 кг. Вес ни о чем, плечи-суставы размять после позавчерашнего жима плюс немного объема в тренировку нагнать.
Плюс гиперэкстензии, подъемы ног, лицевая тяга и прочее по мелочи, больше для восстановления суставов и заминки.

Вся тренировка заняла 1 час 15 минут и сожгла, если верить моему Polar FT80, чуть меньше 1000 калорий. Т.е. дофига. Пульс в тяжелых подходах становой и подсобке подскакивал до 180, что есть выше нормы для моего возраста. Но, вроде как, последние научные, около-научные и совсем псевдо-научные изыскания и исследования говорят, что не всё так очевидно для формулы "220 - возраст", есть много причин и вариантов когда предельный пульс может быть как выше этого показателя, так и ниже. Я не особо парюсь максимальными показателями для пульса, просто удивился, что сжег за тренировку так много калорий. Обычно за час интенсивной силовой тренировки сжигаю 550-600 калорий, а тут аж почти 800 за час.

Делоад-неделю пропущу, со следующей недели сразу перейду к новому циклу. Чешу голову над подсобкой: стоит ли следовать совету Вендлера и после 70% в подсобке переходить к "5 подходов по 5 повторов с 80% от ТМ" или поиграться с упражнениями на развитие взрывной силы в основных упражнениях. Чувствую, что тут у меня знаний не хватает и список нужных упражнений очень беден. Буду очень благодарен за советы по теме.
Tags: 5/3/1, тренировки
Subscribe

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Воскресный cheatmeal

    Вот так выглядел мой воскресный cheatmeal : Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах: Состав: - готовое слоеное тесто из…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 11 comments

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Воскресный cheatmeal

    Вот так выглядел мой воскресный cheatmeal : Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах: Состав: - готовое слоеное тесто из…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…