ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

5/3/1 - C2W1 - становая тяга

Пятница. Первая неделя второго цикла. Становая тяга 5+. Вкратце цифры:

Разминка:
70 х 5
85 х 5
100 х 5
Основные подходы
110 х 5
127.5 х 5
145 х 10
Синглы:
170 х 1
180 х 1
190 х 1 (можно было и 200+ попробовать, силы были, но решил не торопить события)
Подсобка:
Становая тяга с эластичными бинтами: 5 подходов по 10 повторов со 110 кг + резиновые экспандеры Bodylastics.
Когда-то давно я писал, что купил себе большой набор экспандеров Bodylastics, и даже ездил с этими экспандерами в Грецию. Но в последнее время они у меня пылятся без дела. Так вот, я придумал как использовать их в тренировках, в подсобке направленной на улучшение техники и повышение взрывной мощи. И нынче в пятницу попробовал делать становую, прикрепив к штанге жгуты. Это не для повышения веса в верхней точке (по аналогии с цепями), жгуты с максимальным усилием 30 кг не дадут никакой особой прибавки к весу. Весь смысл был в том, чтобы прикрепить жгуты впереди, перед штангой. Попробую описать:
1) жгуты прикреплены к силовой раме, проходя петлей через штангу
2) штанга находится от силовой рамы на расстоянии, позволяющем жгутам свободно провисать и вообще лежать на полу
3) жгуты натягиваются в верхней фазе движения, когда штанга проходит расстояние от колен и выше (до локаута)
4) в этой верхней фазе движения жгуты немного добавляют веса снаряду. Но самое главное - они меняют вектор усилия, начиная уводить штангу вперед и вниз. Это заставляет тебя сильнее прижимать штангу ближе к телу, что есть правильно с точки зрения техники. Плюс это заставляет фиксировать локаут в верхней точке упражнения. Пусть всего на 1 секунду, но фиксировать.
Увы, ни фото, ни видео с тренировки нету, но выглядит всё примерно так:

Только жгуты закреплены впереди штанги. Расстояние пришлось подбирать опытным путем.

110 кг - это не такой уж и вес для подсобки на 10 повторов. Но постоянное усилие в верхней фазе движения и борьба-контроль штанги, стремящейся рвануть вперед, куда её тянули жгуты, укатали меня напрочь, давно я так мощно не урабатывался в подсобке.

Вообще, в вечерних тренировках есть несомненный плюс - не надо торопиться на работу, высчитывая минуты, оставшиеся на тренировку, можно тренироваться долго и в свое удовольствие. В итоге пятничная тренировка растянулась на полтора часа. Ибо делал дофига всяких дополнительных упражнений. Во-первых, делал синглы с отдыхом по 4-5 минут между ними. Во-вторых, как настоящий ко-ко-ко-кочок, качал бицуху на скамье Скотта между подходами становой тяги. Чего просто так сидеть и дремать? Пошел покачал бицу :) В-третьих, следуя собственной надуманной идее о тяжелой-легкой тренировке, делал жим лежа ибо в среду был жим на максимальное усилие + взрывные упражнения, в пятницу - тупой и легкий объем в упражнении, делал много многоповторных движений с небольшим (60% от ТМ) весом. В-четвертых - делал упражнения на вращение плеч, которые всё-такие иногда поднывают после тяжелых жимов. В-пятых, долго корячился с настройкой жгутов в подсобке - пока правильно и хорошо закрепил экпандеры, пока подобрал расстояние, пока проверил и т.д. - всё заняло время...

В пятницу писать отчет не было сил - упахался на тренировке очень даже плотно, не было сил. А вчера - не было времени, у дочери было День Рождения, 16 лет - так что мы с женой наготовили всего побольше, дождались прихода её подружек, взяли сына и отправились гулять по Амстердаму. Зашли в Королевский музей (Rijksmuseum, так конечно, правильнее звучит название) на этаж 1600-1700х годов, самый расцвет фламандской живописи. Погуляли по центру города, зашли в бельгийский пивбар и т.д.

В понедельник - приседы 3+, приседы на ящик в подсобке и хочу поделать гудморнинги в качестве легкого, но объемного упражнения на низ спины. Если, конечно, еще останется сила в спине после приседов.
Tags: 5/3/1, тренировки
Subscribe

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • Новый лифтёр в зале

    Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…

  • 2015 - первые две недели тренировок

    Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments