ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Categories:

5/3/1 - C2W1 - приседания

Новый цикл, новое расписание, новые идеи, новые упражнения, новая программа в телефоне. Как-то много нового получилось. Начнем по порядку:

1) После недели делоада и расслабухи в Лондоне опять пошел в спортзал, накинув по 5 кг в становой - приседе и 2.5 в жиме лежа.
В итоге тренировка (приседания) получилась такая:
Разминка:
60 х 5
72.5 х 5
87.5 х 3
Основные подходы:
92.5 х 5
107.5 х 5
122.5 х 10
Подсобка:
5 подходов по 10 повторов приседаний на низкий ящик (ниже параллели) с 90 кг. Вот это киллер! Еле выполз из зала.

2) Решил эти 4 недели ходить в зал не рано с утра, а вечером. посмотрим что получится - улучшатся или ухудшатся результаты, самочувствие и восстановление. Понравилось, что не рано, не спросонья. Не понравилось : куча народа - привык заниматься по утрам в тишине, а тут шум сосредоточиться на тренировке, куча знакомых - отвлекаешься на поздороваться-поболтать, пионеры в зале, душновато и т.д. Но посмотрим как пойдет.

3) Идеи такие - добавить чуток упражнений в подсобку. Например, в день приседа делать нетяжелую становую тягу,  в день жима - приседы, в день становой жимовые упражнения. Т.е. получается что в один день упражнение идет основным и тяжелым - на максимальное усилие и объем, а в следующий тренировочный день - это же упражнение выполняется легко - на объем или на скорость. Т.е. каждое упражнение будет выполнятся на одной тренировке тяжело, на следующей легко, на третьей - совсем не будет выполняться, отдых перед следующей тяжелой тренировкой. Такое чередование должно увеличить объем тренировочных нагрузок для каждого упражнения, плюс позволит работать не только на объем, но и на скорость - взрывную силу. Надеюсь, что поможет. Надо будет хорошо подумать над набором упражнений. С радостью приму советы в виде личного опыта или ссылок на нужные статьи / сайты.

4) Давно пользуюсь на Андроидном телефоне программой под названием Big Lifts Pro. Программа умеет делать то, что требуется - рассчитывает веса и подсобку для 5/3/1, записывает результаты, показывает прогресс (или регресс) в упражнениях. Вроде всё ок, но на последней версии Андроида (4.4.2) в программе начали появляться противные глюки - то нельзя из фунтов в килограммы перейти, то при обновлении телефона теряются все данные (не архивы, а настройки), то еще что-то по мелочи. Да и автор явно забил на программу, больше года не обновлял её. В итоге, после поисков на гугл-маркете поставил себе программу под названием Wendlerized. Тоже есть глюки, но автор с ними борется, программу доводит до ума и развивает. Пока обе программы стоят в параллели, потом, наверное, останется лишь одна.

Следующая тренировка - в среду.
Tags: 5/3/1, тренировки
Subscribe

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • Новый лифтёр в зале

    Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…

  • 2015 - первые две недели тренировок

    Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 2 comments