ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Categories:

Дин Сомерсет: Прекратите дергать штангу во время становой тяги

Перевод статьи Дина Сомерсета "Прекратите дергать штангу во время становой тяги", опубликованной  на t-nation.com 2 октября 2013 г.



Вот то, что вам нужно знать:

- Парни с самыми высокими показателями в становой тяге тянут с неподвижной точки, не стараясь набрать разгон до того как крепления штанги коснутся блинов.
- Резкое рывковое движение в начале тяги никак не поможет вам поднять больший вес и может привести к травме
- Лучшим решением является "выбирание слабины" штанги, когда вы немного тянете вверх гриф штанги до касания грифом блинов (между креплениями грифа и блинами обычно есть небольшой зазор), не отрывая штангу от пола. Это поможет вам создать максимальное напряжение для отрыва штанги от пола.

Начинающие лифтеры обычно делают становую тягу с рывком. Рывок во время снятия штанги с пола является очень распространенной ошибкой в технике выполнения становой тяги среди молодых и начинающих атлетов, которые возможно не получили советов от тренера. Это потенциально травмоопасное движение, которое, к тому же, мешает вам прогрессировать в результатах.

Во время тянущего движения, когда вы принудительно ускоряете голову и шею, двигая их назад, и затем начинаете силовое продолжение движения, резкое изменение скорости движения может вызвать серьезную травму в области головы или шеи, вплоть до отслоения сетчатки глаз. Это также увеличивает нагрузку на связки бицепса и может привести к разрыву бицепса.

Более того, рывковое движение приводит к рефлекторному расслаблению в возможности контролировать дыхание, что негативно сказывается на нашей возможности сохранять достаточное внутрибрюшное давление, необходимое для стабилизации позвоночника, переноса вектора силы с наших ног на руки и, соответственно, на поднимаемый вес.

Без неподвижности в спинном отделе у нас получится, что-то сродственное игре в биллиард. Отсутствие неподвижности в спинном отделе может также вызвать скругление спины, что увеличивает деформационную нагрузку на позвоночник, создает неравномерное усилие на лопаточный отдел и заставляет тело полностью полагаться на силу трапеций, чтобы сохранить слаженность движения.

Посмотрите на тяжелоатлетов соревновательного уровня. Вы увидите то же самое - подготовка к движению, легкое приподнимание грифа штанги (без отрыва штанги от пола), создающее жесткий контакт грифа с блинами, задержка дыхания (если необходимо), затем мощная и тяга - и наслаждайтесь успешным выполнением подхода. Но начинающие тяжелоатлеты стараются начать с движения головы и дерганья штанги до начала отрыва - и мы видим вывернутые колени, штанги, которые отходят слишком далеко от ног и уводят вперед тело и лодыжки.

Самые крутые пауэрлифтеры начинают движение как и крутые тяжелоатлеты, они не стараются разогнать тело до того, как гриф коснется блинов.

Что делать.

Единственный путь избежать рывков и создать необходимое напряжение во всем  вашем теле - это думать о выбирании слабины с грифа. Приготовьтесь к движению и потяните гриф чуть-чуть вверх до упора его в блины, прилагая, может быть 5-10% того усилия, которое нужно вам для срыва грифа с пола.



Напрягаясь до начала движения, вы увеличиваете нервное возбуждение через первичные источники энергии и ощущаете вес до того как вы поставите всё на кон. Это также помогает убедиться, что вся предварительная работа по позиционированию бедер, плеч и центра тяжести проделана и тело напоминает жесткую, туго натянутую рогатку.

Более того, это дает вам возможность увеличить ваш вздох. Делая глубоких вдох перед началом подготовки к движению, хватая штангу и затем, делая еще один маленький вдох, не выпуская воздуха от предыдущего вдоха, вы можете лучше сцементировать внутрибрюшное давление.

Скажи "нет" дерганьям.

В следующий раз, готовясь к тяге, убедись, что ты не начнешь с дерганья. Мало того, что с рывками ты будешь похож на любителя, это еще и верный способ провалить подход или даже получить травму.


P.S. Попробую списаться с автором и получить разрешение на то, чтобы приложить русские субтитры к выложенному видео. Пока выкладываю как есть.

(С) Dean Somerset & t-nation.com
Tags: dean somerset, переводы
Subscribe

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • 2015 - 5/3/1 - продолжение восстановительной недели

    Пятница, сходил в спортзал поделал становую тягу. Не по программе, просто потянул, набавляя с каждым подходом 20 кг. Подходы такие: 70х5, 90х5,…

  • Тренировки: жим

    Вчера была чисто жимовая тренировка, ничего больше. Да, всё по той же системе Суровецкого, 8я тренировка из 12ти (12я будет проходкой). В среднем за…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 6 comments