ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

Jason Ferruggia : как удвоить кол-во подтягиваний за 28 дней


Перевод статьи известного тренера по имени Джейсон Ферруджа "Как удвоить количество подтягиваний за 28 дней". Попалась на глаза статейка, решил перевести - пусть тут полежит, вдруг пригодится :)

Подтягивания являются отличным упражнением для верхней части тела и измерителем силы. Возможность выполнять много подтягиваний - это то, к чему мы все стремимся (или должны стремиться). Вы должны уметь делать как минимум 10 чистых и красивых "грудь до перекладины" подтягиваний. 20 подтягиваний - это впечатляющее количество, которое поразит всех в вашем спортзале. Средний парень на улице едва ли сможет подтянуться три раза и уж точно никогда не подтянется 20 раз. Но вы не хотите быть средним парнем с улицы, вы не хотите даже отдаленно им быть.

Сейчас, если вы совсем новичок, вы не можете подтянуться ни разу. Это нормально, мы все с чего-то начинали. Но если вы тренируетесь год и более, но всё еще не можете сделать хороший солидный подход из подтягиваний - что-то серьезно не так и это нужно незамедлительно исправить. Итак, простой и быстрый способ увеличить кол-во подтягиваний:

Пять дней в неделю с понедельника по пятницу я прошу вас делать один подход подтягиваний. Конечно, вам потребуется перекладина или гимнастические кольца - что-то на чем вы сможете выполнять подтягивания. Всего один подход, не до отказа - т.е. вы должны остановиться и закончить подход за 1-2 подтягивания до отказа. Неважно в какое время вы будете делать этот подход, я прошу лишь делать его за 2-3 часа до тренировки или через 2-3 часа после. Этот один подход подтягиваний выполняется как дополнение к вашей обычной физической активности, даже если вы делаете подтягивания во время вашей обычной спортивной программы. Итак, первые две недели пять дней в неделю вы делаете один подход в подтягиваниях один раз в день.

В следующие две недели вы добавляете еще один аналогичный подход в подтягиваниях. Делайте его через 6-8 часов после выполнения первого подхода. Второй подход тоже не должен быть отказным - остановитесь за 1-2 подтягивания до отказа.

Итак, за 28 дней вы сделали 30 подходов подтягиваний. Перестаньте выполнять подтягивания на 5 дней (совсем перестаньте), а потом попробуйте подтянуться максимальное кол-во раз - результат должен быть куда выше, чем был 28 дней назад.

Вы можете начать следующий 28-дневный цикл, начав с 2х подходов в первые две недели и увеличив кол-во подходов до трех в следующие две недели.

Эта программа является отличным дополнением к вашей основной спортивной программе и изрядно добавит мяса на ваши бицепсы, предплечья и спину.

(С) Jason Ferruggia, 18.09.2013


P. S. У меня, кстати, как-то довольно много материалов от Джейсона, встречаются и весьма интересные. Попереводить его что ли?
Tags: jason ferruggia, переводы
Subscribe

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • Новый лифтёр в зале

    Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…

  • 2015 - первые две недели тренировок

    Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 34 comments

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • Новый лифтёр в зале

    Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…

  • 2015 - первые две недели тренировок

    Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…