ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

NROL Supercharged. Глава 23 - полный перевод.



Глава 23. Вы знаете, что вам хочется спросить.

Это пятая книга серии NROL (New Rules Of Lifting - Новые правила лифтинга).

До того как вы начнете задавать ваши вопросы, я рекомендовал бы вам эти ресурсы:
- книга NROL Supercharged. Вы не поверите, но очень помогает прочитать книгу прежде, чем задавать вопросы.
- форумы, посвященные NROL на сайте www.jpfitness.com. На ваши вопросы будут даны ответы в течении дня, а иногда и часа-двух от тех, кто уже прочитал книгу и знаком с выполнением программ.
- на  Фэйсбуке я стараюсь отвечать на вопросы на страничке, посвященной NROL. Алвин также проводит скоростные тренинги на его страничке www.facebook.com/AlwynCosgroveFanPage. Вы знаете что делать - отметьте значком "нравится" обе странички, читайте нас в Твиттере, подпишитесь на наши рассылки новостей и т.д.
- Я рекомендую скачать логи тренировок с сайта www.werkit.com, созданные Айофе Хаммерсмитом. Это отличный вариант для организации ваших тренировок и ведения логов вашего прогресса. Они просто необходимы тем, кто купил Kindle-версию нашей книги и затрудняется читать мелкий шрифт в таблицах тренировок.

Теперь давайте взглянем на наиболее часто задаваемые вопросы.


Что это такое? Я имею в виду - что это за чертовщина?!
Я понимаю что вы имеете в виду. Всегда гораздо проще дать людям именно то, что они должны делать и убрать всякую возможность выбора. Мы делали это в первых трех книгах и большинство вопросов были о замене упражнений. "Могу я делать это упражнение вместо того?". Поэтому в четвертой книге NROL for Life мы решили оставить выбор упражнений за читателями, а в этой книге мы оставили за читателями более широкий выбор упражнений  для всех программ.
Так или иначе, ваши тренировки не должны быть черезчур сложными. Давайте пробежимся по программе:
- У вас 10 программ: 4 в Базовом цикле и по 3 программы в Гипертрофийном и Силовом циклах. Но вы делате лишь одну программу в один отрезок времени, не смешивая их. Большинство читателей может спокойно начинать с первой программы Базового цикла.
- Перед тем как вы начнете, вам нужно выбрать упражнения для тренировок А и Б. Всё о чем вам нужно беспокоиться - это прогресс в течении следующих шести недель в этих упражнениях.
- Если вы достигаете максимума в упражнении в середине программы (максимальное время или максимальное количество повторов) вы можете выбрать упражнение из следующего уровня. Это применимо к упражнениям на мышцы кора и вариантам отжиманий. В остальных случаях вы продолжаете выполнение данного упражнения до конца программы.
- Когда вы закончили нынешнюю программу, то должны выбрать упражнения для следующей программы. Обычно вы выбираете следующий уровень упражнений. Или можете попробовать упражнение этого же уровня, но помеченное значком "Supercharged".

Могу я делать одно и то же упражнение в разных программах?
Конечно можете если это базовое упражнение и ваши результаты прогрессируют от программы к программе. В частности, в Силовом цикле большинство из вас будут делать одни и те же базовые упражнения для 4х основных движений: становую тягу, присед со штангой, жим (горизонтальный или вертикальный) и тяги (тяги штанги или подтягивания).
Я призываю вас менять упражнения для выпадов, упражнений на одной ноге и упражнений на мышцы кора и упражнений для метаболической части тренировки.  Это не только более забавно, это еще и дает  большую и разнообразную нагрузку на ваши мышцы и связки.

Я способен выполнить любое упражнение любого уровня в любой категории.  Как мне выбрать правильное упражнение?
Три правила:
- Для жиросжигания выберите наиболее сложное для выполнения упражнение. Это неважно что является сложным в данном упражнении - количество подвижных частей тела или стабилизация неподвижной части. Если это заставляет вас потеть, увеличивает пульс и вам требуется время, чтобы восстановить дыхание - это упражнение вызовет достаточный метаболический стресс, чтобы сжечь достаточно калорий во время тренировки и после нее. Для меня, например, это жимы и тяги одной рукой а также упражнения, требующие дополнительного балансирования, например, упражнения на одном колене. Или упражнения на нижнюю часть тела с большой нагрузкой.

Могу ли я заниматься в дни между тренировками?
Вы можете и, возможно даже, должны. Важно выбрать такой вид активности, который поможет вам восстановиться или, как минимум, не ухудшит процесс восстановления. Йога, например, может быть хорошим вариантом для занятий во внетренировочные дни, подразумевая, что вы знаете, что делаете на занятиях йогой или вы ходите на групповые занятия йогой и ваш инструктор знает, что он (или она) делает. Люди часто травмируются при занятиях йогой из-за плохой физической формы. Если вы продвинутый лифтер и ваше тело привычно к большим нагрузкам и метаболическому стрессу, то вы сами хорошо знаете что и как вам делать в дни между тренировками. Для всех остальных ключевыми будут три вопроса:
1. Могу я делать дополнительные силовые упражнения?
Если речь идет о многоповторных упражнениях с очень малой нагрузкой, то да. Алвин тренируется практически каждый день. Вы можете делать дополнительные тренировки, которые включают в себя упражнения на мышцы кора, мобильность,  упражнения с собственным весом, упражнения, которые требуют специального оборудования (эспандеры, TRX-петли, гири, мешки с песком и т.д.). Важно не допускать новой усталости мышц, это сильно отразится на вашем процессе восстановления и, скорее всего, ухудшит результаты на следующей тренировке.
2. Могу я делать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) ?
Я бы сказал, что такая опция лучше подойдет для достаточно тренированных атлетов, но не для тех, кто старается сбросить много килограмм лишнего веса и не для тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Интервальные тренировки создают достаточно высокий метаболический стресс и  иногда сильный стресс для связок.  Также стоит отметить, что высокоинтенсивные интервалы с малым временем отдыха создают изрядную нагрузку на ЦНС (центральную нервную систему) вкупе с остаточной усталостью, которую будет накапливать ваше тело.
Иначе говоря, более тяжелым  и менее тренированным атлетам рекомендуются низкоинтенсивные интервалы. Бегите легкой трусцой одну минуту и идите пешком две минуты. Не надо тренироваться более интенсивно, чем приведенный пример.
3. Могу я делать тренировки на выносливость?
Конечно, если это то, что вы любите делать, хотите делать или вам действительно нужно это делать для спорта или работы. Алвиновские тренировки, особенно в Базовом цикле, являются колоссальным комплиментом в сторону тренировок на выносливость.  Я лишь сделаю обычные предостережения:
- Как Алвин уже отмечал в предыдущих книгах, бег - это занятие не для новичков. Это спорт с большой ударной нагрузкой на ноги и он требует довольно хорошего подготовительного уровня прежде, чем вы начнете наматывать километры.
- Другой вопрос - это специализация. Если ваша цель бегать марафоны или участвовать в триатлонах, то вы должны сфокусироваться на этих видах спорта и готовить своё тело к тому, чтобы стать более эффективным именно в этих видах спорта. Силовые тренировки могут стать неплохим подспорьем в вашей подготовке, но если вы начнете фокусировать на наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей одновременно с тренировкой выносливости, то вы, скорее всего, будете разочарованы в итоговых результатах по всем параметрам. Это верно и в обратную сторону - если ваша главная цель это силовые упражнения, то серьезные тренировки на выносливость могут довольно серьезно снизить ваш прогресс.
Выберите что-то одно как основную цель и делайте остальные тренировки как подсобные. Спорт имеет сезонное расписание, вы можете построить ваш тренировочный процесс подобным образом. Полгода тренируйте выносливость  и полгода тренируйте силу.

Могу я повторять программы?
Конечно! Возможно вы сможете повторить Базовый цикл два или три раза прежде, чем перестанете прогрессировать в упражнениях. Программы Гипертрофийного цикла можно повторить один раз если они вам понравились. Программы Силового цикла имеют встроенную периодизацию, так что вы можете повторить все программы, используя первую программу цикла как восстановительную перед повторением второй и третьей программ.

Без обид, но про питание в книге рассказано слишком скудно. Что мне надо есть, чтобы добиться желаемых результатов?
Всё в порядке, никаких обид. В первую очередь это книга о тренировках, но, само собой, вы не можете получить желаемый результат без изменения вашего питания (вашей диеты). Вам надо есть достаточно еды, чтобы у вас были силы для прохождения Алвиновских тренировок и восстановления после них. Если бы я мог составить программу питания, которая подходит всем, занимающимся по Алвиновской системе, я выпустил бы новую книгу. Но на сейчас я могу дать лишь несколько общих советов:
- Вы можете стать тоньше или больше с двумя, тремя, пятью или восемью приемами пищи в день. до тех пор пока ваше питание укладывается в нужную норму калорий и нутриентов. Эти тренировки подходят даже к тем, кто практикует длительные периоды голодания (Leangains - прим. пер.). Прыгая с одной диеты на другую может осложнить вам понимание - что в вашей системе работает, а что нет.
- Большинство из нас должны следовать диете с увеличенным потреблением белка. Это особенно важно когда вы урезаете калории с целью потери жира.  Алан Арагон советует принимать 1 грамм белка на 1 фунт ЖЕЛАЕМОГО веса (2.2 грамма на 1 кг) в день и мне кажется это наиболее разумным из всего, что я слышал или читал.
- Большинство приемов пищи должны включать в себя белковую пищу просто потому что гораздо проще съесть много белка, "размазав" его по нескольким приемам пищи
- Постарайтесь съесть что-то белковое за час или два до тренировки, и немного белка вскоре после тренировки. 20 грамм чистого белка в один прием пищи выглядит как достаточная доза для большинства из нас. Хотя, больше тоже нормально. Если вы тренируетесь утром натощак, то лучше выпить протеиновый шейк сразу после тренировки
- Если ваша потребность в белке удовлетворена, то вы можете добрать остальное высококачественными, непереработанными углеводами и жирами. Если процент белка находится в районе 20-30% от общего количества получаемых калорий, то вы можете разделить оставшиеся 70-80 процентов между углеводами и жирами и это будет нормально
- Что это значит? Ок, в одном грамме белка содержится 4 калории. Если ваш желаемый вес, например, 63.5 кг (140 фунтов), то вам нужно получить порядка 560 калорий из белка или 25% от вашего дневного калоража в 2200 калорий.
- 2200 калорий - это правильная цифра? Я не знаю. Лучшее, что я могу посоветовать - это считать трехдневное потребление с помощью какого-нибудь онлайнового калькулятора калорий. Например на fitday.com, livestrong.com/thadailyplate или sparkpeople.com. Мой друг Роланд Дензел рекомендует бесплатную утилиту для iPhone или Android под названием Fitbit. Будь честным и считай три своих обычных дня, не три дня когда диетическая полиция приглядывает за тобой. Ты увидишь что и сколько ты ешь. Затем подумай, что ты можешь урезать если тебе нужно сбросить вес или добавить если тебе нужно набрать вес.
- Если тебе нужно урезать калории, начинай с обработанной пищи. Обычно такая пища содержит максимальное количество калорий при минимальном наборе полезных веществ. Пищу, содержащую лишь трангенные жиры и углеводы (обычно кукуруза или мука). Иногда такая пища искусственно "усиливается" витаминами и минералами, которые были "потеряны" при приготовлении еды, но это лишь рекламная уловка. Настоящая цель - создать такую еду, которая отдалит чувство насыщения и вы съедите больше, чем вам необходимо. В итоге они зарабатывают деньги, и вы становитесь толще.
- Если ваша цель похудение, то вам лучше немного урезать потребление углеводов по сравнению с вашей нынешней нормой. Вам надо будет заменить меньшее количество углеводов белками и жирами. Хорошая "диетическая" пища имеет животное происхождение - мясо, рыба, яйца, молочные продукты и содержит в себе высококачественный белок и полезные жиры. Добавьте сюда также растительную пищу с высоким содержанием полезных жиров, такую как авокадо или орехи для разнообразия нутриентов.
- Если вы добиваетесь увеличения мышечной массы и результатов с помощью тяжелых тренировок, то углеводы - ваши друзья.
- Какие углеводы? Это зависит от того какую группу пищевых экспертов вы слушаете. Что до меня, то я предпочитаю фрукты, овощи, орехи, зерновые и иногда картофель.  Чем меньше я ем хлеба или пасты тем меньше я вешаю. Рис для меня это что-то невесомое. Я не ем его много, но когда я ем я не забочусь. Рис в моем животе как быстросгораемый предмет в реквизите фокусника - вот он был, и вот его уже нет. постарайтесь выяснить тот набор  продуктов и нутриентов, который подходит вам наилучшим образом - думаю, что никто кроме вас не сможет это выяснить.
- Хорошая черта фруктов в том, что они созданы для того, чтобы быть легковыводимыми из организма. Животные едят фрукты, наслаждаются вкусом, используют полученные углеводы в качестве источника энергии и выводят из себя семена вместе с готовыми удобрениями. Отличный цикл.
- В целом, я не любитель зацикливаться на одном нутриенте. Я не принимаю никакие поли или моно-витамины. Одно исключение - рыбий жир. Я знаю, что не получаю достаточно омега-3 из моей еды, поэтому я ежедневно принимаю несколько капсул с рыбим жиром.

Силовые тренировки действительно должны быть такими сложными?
Нет. Вы можете несколько недель делать любую программу, скачанную из интернета, и видеть результаты. Вы можете найти программу с прогрессией, где всё уже расписано и продумано за вас. И эти программы вполне хороши. В первых трех книгах серии NROL мы делали именно так как в большинстве книг, посвященных программам тренировок. В любом случае, вам надо учиться самостоятельному изменению программ, чтобы приспособиться к травмам или ограничениям, чтобы правильно сглаживать дисбаланс или слабые мышцы. Я знаю, что большинство из вас, начав с чистого листа, составят программу лишь на развитие силы или приспособление к ограничениям, но не на выравнивание отстающих частей тела.
Алвин постарался дать вам лучшее в обоих частях : шаблон тренировок, который не позволит вам игнорировать какие-либо упражнения или движения, которые вам не нравятся или в которых вы довольно неуклюжи, давая в то же время вам возможность двигаться вперед и прогрессировать с вашей собственной скоростью.
Это искусство и наука тренировок. Алвин склонен к науке. Он неустанно анализирует как те или иные компоненты программы воздействуют на общий эффект тренировок. Основы науки тренировок остаются неизменными, но методики меняются. За то время пока я пишу о фитнесе приоритеты сильно поменялись. Сначала мы говорили о мускулах - делай это, чтобы построить то. Потом мы начали говорить о совместной работе мышц, потом , когда мы перешли к NROL-серии мы заговорили об категориях движений.  В то же время мы старались ответить на вопросы, которые возникали о методах лифтинга: Какой эффект вызывает нагрузка? Надо ли нам тренироваться с максимально возможными весами или можно получить сходные результаты, используя легкие веса и большие объемы тренировок? Как насчет скорости выполнения упражнений? Надо ли нам замедлиться? Ускориться? Что будет если не считать повторы, а считать лишь время выполнения упражнения?
Но снаружи многое из того, что мы делаем кажется точно таким же как то, что мы уже сделали и всегда делали.  Мы до сих пор делаем приседы, становые тяги, выпады, жимы и тяги. Мы ввели в тренировки отжимания, но убрали оттуда кранчи и прочие подъемы корпуса. В то время как жизнь всё больше и больше заставляет нас сидеть, наши тренировки заставляют нас стоять на ногах, делать всё в противоположность нашему сидячему образу жизни. И мы получили тренировки, чем-то похожие на групповые занятия в залах, чем-то на тренировки футболистов или на военные тренировки. Мы даже используем термины "курс молодого бойца" и "базовый курс".
Всё постоянно меняется и в то же время остается неизменным.
Важно то, что вы делаете сегодня. И будете делать завтра, а также в следующие дни, недели, месяцы и годы. Если это что-то значит для вас, если это работает и дает результаты, которых вы ожидаете, то вы нашли что-то, что ускользает почти от всех начинающих заниматься в спортзале.
Будут ли тренировки NROL Supercharged давать вам такие результаты? Мы думаем, что да и надеемся, что да. Важный вопрос - будете ли вы делать их так как надо?

P. S. Программу тренировок с сайта werkit.com (который требует цитату из книги в качестве пароля) можно скачать отсюда.

На этом всё, спасибо за внимание, спасибо, что дочитали книгу до конца. :)
Tags: ЗОЖ, Косгроув, книги, переводы
Subscribe

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Воскресный cheatmeal

    Вот так выглядел мой воскресный cheatmeal : Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах: Состав: - готовое слоеное тесто из…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 14 comments

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Воскресный cheatmeal

    Вот так выглядел мой воскресный cheatmeal : Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах: Состав: - готовое слоеное тесто из…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…