ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

NROL Supercharged. Глава 22 - полный перевод.




Глава 22. Примеры тренировок.

Базовый цикл.

Я заполнил шаблоны тренировок для всех четырех программ Базового цикла, чтобы показать как может тренироваться кто-нибудь с хорошим здоровьем, без травм, спортивный и с опытом тренировок со свободными весами. Эти упражнения должны подойти для мужчин и женщин всех возрастов. Вы увидите, что я начинаю первую программу с планок, боковых планок и отжиманий в соответствующих категориях и затем в следующих программах я использую различные вариации всё тех же планок, боковых планок и отжиманий. Я надеюсь, что во  всех трех категориях вы тренируетесь с наиболее продвинутыми упражнениями, которые вы можете выполнять.

Другие предположения:

- Упражнения первого уровня достаточно сложны для вас почти во всех категориях.
- Вы можете сделать как минимум 15 приседаний без отягощений (лишь с собственным весом), поэтому вы начинаете со 2го уровня, с кубковых приседаний.
- У вас есть доступ ко всему или почти ко всему необходимому оборудованию (штанга, гантели, жгуты или кроссовер, фитбол, одна или две гири,  скамья для жима и ящик для зашагиваний). Если у вас нет какого-то оборудования, то выбирайте другое упражнение из этой категории.
- Я не выбирал интервальные упражнения для этих программ. Здесь всё зависит от того как ие упражнения вы можете делать, какие упражнения вы хотите делать и какое оборудование у вас есть.

Я мог бы рассказать подробно  почему я выбрал то или иное упражнение, но я боюсь, что вы уснете, а ведь это и так самая длинная книга в серии NROL. В целом, я старался избегать упражнений, которые создают одну и ту же нагрузку на колени или плечи а одну тренировку. Я также пытался принимать во внимание общий объем и трудность тренировки. Когда я выбирал более агрессивное упражнение в одной категории, я старался уравновесить тренировку более легким упражнением в другой категории. Это особенно важно в метаболической части 4й программы.

Но я  не принимал во внимание практичность. Если вы видите комбинации упражнений, которые вы не можете делать дома или в спортзале из-за многолюдности или ограниченности инвентаря, то просто выберите что-то другое, что будет хорошо работать для вас.

Примечание переводчика: все упражнения можно посмотреть в соответствующих главах. Название категории содержит ссылку, ведущую на главу с описанием упражнений данной категории.

Базовый цикл, программа 1.

Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность: Планка
1-2 х 30 секунд
Дин. стабильность : Боковая планка и тяга (каждой стороной) 1-2 х 10 повторов
Мощь
Запрыгивания на ящик 2 х 5 повторов
Сила
1а: Приседы: Кубковый присед 1 - 2 х 15 повторов
1б: Тяги: Тяга в кроссовере стоя одной рукой
1 - 2 х 15 повторов
2а: Упр-я на одной ноге: Зашагивания на ящик
1 - 2 х 15 повторов
2б: Жимы: Отжимания
1 - 2 х 15 повторов
Интервалы
2 - 4 цикла х 1 минута активности /
2 минуты восстановление


Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность: Боковая планка (каждой стороной)
1-2 х 30 секунд
Дин. стабильность: Планка и тяга (каждой рукой) 1-2 х 10 повторов
Комбинированные упражнения
Задний выпад и жим вверх (каждой ногой) 2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Подъемы: Подъем таза на фитболе 1 - 2 х 15 повторов
1б: Жимы: Отжимания с поднятым тазом
1 - 2 х 15 повторов
2а: Выпады: Сплит-приседы (каждой ногой)
1 - 2 х 15 повторов
2б: Тяги: Вертикальная тяга к подбородку, стоя на коленях
1 - 2 х 15 повторов
Интервалы
2 - 4 цикла х 1 минута активности /
2 минуты восстановление


Базовый цикл, программа 2.

Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность: Удержание кроссоверного кабеля в статической позиции на коленях
1-2 х 30 секунд
Комбинированные упражнения
Румынская становая тяга и тяга к поясу 2 х 10 повторов
Сила
1а: Выпады: Обратные выпады 2 - 4 х 10 повторов
1б: Тяги: Сплит-тяга с позицией ног "в шаге"
2 - 4 х 10 повторов
2а: Подъемы: Подъем таза с согнутыми ногами
2 - 4 х 10 повторов
2б: Жимы: Вариации отжиманий
2 - 4 х 10 повторов
Интервалы
3 - 6 циклов х 30 секунд активности /
60 секунд восстановление


Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Кор
Дин. стабильность: Скольжения на валслайдах в позиции для отжиманий
2 х 10 повторов
Мощь
Присед с прыжком 2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Упр-я на одной ноге: Зашагивания на ящик с неравномерной нагрузкой (каждой ногой) 2 - 4 х 10 повторов
1б: Жимы: Отжимания с поднятым тазом с ногами на ящике
2 - 4 х 10 повторов
2а: Приседы: Фронтальный присед со штангой
2 - 4 х 10 повторов
2б: Тяги: Вертикальная тяга одной рукой, стоя на одном колене (каждой рукой)
2 - 4 х 10 повторов
Интервалы
3 - 6 циклов х 30 секунд активности /60 секунд восстановление


Базовый цикл, программа 3.

Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Дин. стабильность: Альпинист (каждой ногой) 2-3 х 10 повторов
Мощь
Свинги с гирей 2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Подъемы: Румынская тяга 2 - 3 х 12 повторов
1б: Жимы: Вариации отжиманий
2 - 3 х 12 повторов
1в: Выпады: Вариации оратных выпадов
2 - 3 х 12 повторов
2а: Тяги: Тяга одной гантели к поясу в наклоне
2 - 3 х 12 повторов
2б: Комбинированные
упражнения: Приседы и вертикальный жим
2 - 3 х 12 повторов
Интервалы
4 - 6 циклов х 30 секунд активности /
30 секунд восстановление


Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Дин. стабильность: Дровосек на коленях (каждой стороной) 2-3 х 10 повторов
Мощь
Взрывные отжимания 2 х 5 - 8 повторов
Сила
1а: Приседы: Приседания с рукой, поднятой над голово 2 - 3 х 12 повторов
1б: Тяги: Вертикальная тяга к подбородку стоя
2 - 3 х 12 повторов
1в: Упр-я на одной ноге: румынская становая тяга на одной ноге (каждой ногой) 2 - 3 х 12 повторов
2а: Жимы: Вертикальный жим гантелей стоя
2 - 3 х 12 повторов
2б: Комбинированные
упражнения: Отжимание и тяга гантели к груди одной рукой (каждой рукой)
2 - 3 х 12 повторов
Интервалы
4 - 6 циклов х 30 секунд активности /
30 секунд восстановление


Базовый цикл, программа 4.

Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Дин. стабильность: Катание на фитболе 2-3 х 10 повторов
Комбинированные упражнения
Приседы и вертикальный жим 2 х 8 - 10 повторов
Сила
1а: Подъемы: Становая тяга в силовой раме 3 - 4 х 10 повторов
1б: Жимы: Жим одной рукой стоя в кроссовере
3 - 4 х 10 повторов
2а: Упр-я на одной ноге: Зашагивания (любые варианты, каждой ногой)
3 - 4 х 10 повторов
2б: Тяги: Обратные подтягивания
3 - 4 х 10 повторов
Метаболические упражнения
3а: Подъемы: Румынская становая тяга 1 - 2 х 15 - 20 секунд
3б: Жимы: Вариации отжиманий 1 - 2 х 15 - 20 секунд
3в: Локомотив: Любое локомотивное упражнение из главы 16 1 - 2 х 15 - 20 секунд
3г: Тяги: Тяга в кроссовере стоя одной рукой
1 - 2 х 15 - 20 секунд


Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Кор
Стабильность: Вариации боковых планок (каждой стороной) 2-30 секунд
Комбинированные упражнения
Румынская становая тяга и тяга к поясу 2 х 8 - 10 повторов
Сила
1а: Приседы: Фронтальный присед со штангой 3 - 4 х 10 повторов
1б: Тяги: Тяга одной гантели к поясу, касаясь лавки свободной рукой (каждой рукой)
3 - 4 х 10 повторов
2а: Выпады: Сплит-приседы с задней ногой на ящике (каждой ногой)
3 - 4 х 10 повторов
2б: Жимы: Жим гантелей на горизонтальной лавке
3 - 4 х 10 повторов
Метаболические упражнения
3а: Приседы: Кубковый присед 1 - 2 х 15 - 20 секунд
3б: Тяги: Вертикальная тяга к подбородку, стоя на коленях 1 - 2 х 15 - 20 секунд
3в: Локомотив: Медвежья походка 1 - 2 х 15 - 20 секунд
3г: Жимы: Вертикальный жим гантелей стоя
1 - 2 х 15 - 20 секунд


Гипертрофийный цикл.

Вместо того, чтобы заполнить шаблоны ко всем трем программам Гипертрофийного цикла, я начал и закончил на первой программе. К тому времени как вы подойдете ко второй и третьей программе данного цикла, вы уже научитесь понимать систему упражнений, разработанную Алвином, научитесь подбирать себе упражнения. Как дополнительную цель я хотел показать прогресс из 4й программы базового цикла в первую программу Гипертрофийного цикла.

Я оставил комплексные упражнения на ваше усмотрение. Важно выьирать наилучшие для вас упражнения, принимая во внимания те, что вы уже выполнили во время тренировки. Если ваши комплексные упражнения содержат вертикальные жимы и вы уже выполняли такие жимы в основной части тренировки, то ваши плечи и трицепсы сильно устанут. В двойной дозе нагрузок нет ничего неправильного, я лишь хотел предостеречь вас от неприятных сюрпризов, связанными с ощущениями в уставших мышцах.

Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Стабильность: Вариации планок
1-2 х 30 секунд
Дин. стабильность: Дровосек на одном колене (каждой ногой) 1-2 х 10 повторов
Сила
1а: Упражнения на одной ноге: Румынская становая тяга на одной ноге
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
1б: Жимы: Жим гантелей на горизонтальной скамье (подходы по 20 повторов можно заменить на отжимания или другой более оегкое упражнение)
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
2а: Подъемы: Становая тяга (подходы на 20 повторов можно заменить более легким упражнением)
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
2б: Тяги: Тяга одной гантели к поясу, касаясь лавки свободной рукой (каждой рукой)
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
3 х 12 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
3 - 4 х 8 повторов


Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Кор
Стабильность: Вариации планок
1-2 х 30 секунд
Дин. стабильность: Альпинист на фитболе 1-2 х 10 повторов
Сила
1а: Выпады: Болгарский сплит-присед (каждой ногой)
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
1б: Жимы: Вертикальный жим гантелей стоя
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
2а: Приседы: Фронтальный присед со штангой
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
2б: Тяги: Обратные подтягивания
неделя 1 и 4
неделя 2 и 5
неделя 3 и 6

3 х 12 повторов
4 х 6 повторов
2 х 20 повторов
Комплексные упражнения
3 упражнения
3 - 4 х 8 повторов


Силовой цикл.

И опять, я пропускаю две последние программы цикла.  Помните, что вам нужно будет выбрать на своё усмотрение упражнения для Свободной Зоны.

Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Тренировка
5
Тренировка
6
Кор
Стабильность : Вариации планок 2 x 30 секунд
Дин. стабильность : Складывания на фитболе 2 x 10 повторов
Максимальная сила и мощь
1: Подъемы : Становая тяга 2-3 x 6 повторов
1: Жимы : Жим гантелей на горизонтальной скамье 2-3 x 6 повторов
Мускульная гипертрофия
2а: Выпады : Выпад вперед со штангой на плечах 2 x 15 повторов
2б: Тяги : Вертикальная тяга к подбородку стоя 2 x 15 повторов
2в: Упр-я на одной ноге : Зашагивания на ящик со штангой над головой 2 x 15 повторов
2г: Жимы : Вертикальные отжимания на руках 2 x 15 повторов
Свободная Зона
2 упражнения
8-10 - 5 минут


Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Тренировка
5
Тренировка
6
Кор
Стабильность : Варианты боковых планок (каждой стороной) 2 x 30 секунд
Дин. стабильность : Ограниченное опускание 2 x 10 повторов
Максимальная сила и мощь
1: Приседы : Фронтальный присед со штангой 2-3 x 6 повторов
1: Тяги : Подтягивания 2-3 x 6 повторов
Мускульная гипертрофия
2а: Упр-я на одной ноге : Румынская становая тяга на одной ноге 2 x 15 повторов
2б: Жимы : Вертикальный жим гантелей стоя 2 x 15 повторов
2в: Выпады : Вариации обратных выпадок (каждой ногой) 2 x 15 повторов
2г: Тяги : Тяга одной гантели к поясу, касаясь лавки свободной рукой (каждой рукой) 2 x 15 повторов
Свободная Зона
2 упражнения
8-10 - 5 минут


Итак, остается последняя глава книги под названием "Вы знаете, что вам хочется спросить"...
Tags: ЗОЖ, Косгроув, книги, переводы
Subscribe

  • 2015 - 5/3/1 - C6W2 - жим

    Среда - очередная жимовая тренировка по Суровецкому (просто лень было менять привычный заголовок :) Такие веса: 40х8, 60х6, 72.5х5, 80х5, 85х5,…

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments