ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

NROL Supercharged. Глава 21 - полный перевод.



Глава 21. Силовой цикл

Три программы силового цикла не только сильно отличаются от программ Базового и Гипертрофийного циклов, эти три программы различаются и между собой. Я расскажу вам об этих отличиях когда мы доберемся до них. Одна характерная черта этих программ: ваша цель - работать с максимально возможными тяжелыми весами в главном упражнении тренировки или нескольких упражнениях. Для этого нужна разминочная стратегия перед каждым главным упражнением.

Как пример, давайте рассмотрим тренировку А первой программы Силового цикла. Вы видите, что вам придется выполнять поочередно два упражнения: подъемы и жимы. В реальности, каждый собирается делать ту или иную вариацию становой тяги для подъемов и горизонтальный или вертикальный жим для жимов. В тренировке написано выполнять 2-3 подхода по 6 повторов. Это ваши рабочие подходы. Вы собираетесь использовать ваш максимальный вес в шести повторах (иначе говоря, шестиповторный максимум) в каждом рабочем подходе. Если вы делаете то же упражнение, что вы делали в третьей программе Гипертрофийного цикла, то ваш выбор прост - берите тот вес, который вы использовали в подходах 4х5. Если вы делаете другое упражнение, то вам потребуется грамотная прикидка.

Давайте пройдем через разминочную стратегию для довольно сильных мужчины и женщины, делающих одинаковые упражнения - становую тягу и жим гантелей на горизонтальной скамье. Мужчина планирует использовать вес в 100 кг для становой тяги и гантели по 36 кг для жима на скамье. Так как он будет выполнять эти упражнения поочередно, то он будет выполнять поочередно и разминочные подходы. Он начинает с жима, делая 6 довольно легких и медленных повторов с гантелями по 18 кг - 50% от его рабочего веса. Для первого разминочного подхода в становой тяге он выбирает вес 60 кг. Нет ничего особенного в выборе веса - он просто практикует технику выполнения упражнения, начиная его с блинами по 20 кг, опуская штангу на пол после каждого повтора и расслабляя-напрягая мышцы кора и спины.


Следующий подход в жиме выполняется гантелями по 26-27 кг. Он делает 4-5 повторов и делает их быстрее, примерно с такой скоростью, с какой он будет выполнять рабочие подходы. Второй и последний разминочный подход в становой тяге выполняется со штангой весом в 80-85 кг. Он выполняет 4-5 повторов со скоростью, близкой к скорости в рабочих весах, не забывая ставить штангу на пол после каждого повтора и расслаблять-напрягать мышцы кора и спины.

Теперь он делает еще один разминочный подход в горизонтальном жиме, используя в этот раз гантели весом в 30-32 кг и делая 2-3 повтора. Почему всего два или три? Цель разминочных подходов - разогреть вас и привести в рабочую форму без потери сил и энергии, которую вы будете использовать в рабочих подходах. Почему три разминочных подхода для жима и всего два для становой тяги? Может быть это лишь мой опыт, но после многих лет в зале я предпочитаю делать больше разминочных подходов для упражнений, нагружающих плечи или колени. Это не значит, что вам не нужная полная разминка перед тяговыми упражнениями, но RAMP разминка Алвина (см. главу 17) и упражнения на кор в начале тренировки делают достаточно работы для частей тела, задействованных в тягах.

Немного слов о восстановлении между подходами. Когда вы делаете разминочные подходы, то вы отдыхаете как минимум 60 секунд, что, в принципе, равно времени на смену снаряда или веса. Вы отдыхаете минимум 2 минуты между последним разминочным подходом и первым рабочим подходом. Вы хотите быть уверенными, что ваш бензобак полон.

Итак, наш мужчина готов к выполнению первого рабочего подхода с весом в 100 кг на штанге. Мы уверены, что он выполнит запланированные 6 подходов. Это не было легко, но и не было невыносимо тяжело. Итак, он решает делать 110 кг в следующем подходе.

Горизонтальный жим - это отдельная история. Он сделал всего лишь пять повторов с гантелями по 36 кг и осознал, что он, возможно, сделал две ошибки: мало отдохнул между повторами или последний разминочный сет с гантелями в 32 кг был слишком тяжелым для разминки. Он решил послушать своё тело и выполнять следующий подход с гантелями по 34 кг вместо 36.
Итак, после двух минут отдыха он выполнил 6 повторов в становой тяге с весом в 110 кг и, отдохнув еще две минуты, сделал 6 повторов в жиме с гантелями по 34 кг. Он будет использовать эти же веса для третьего и последнего подходов в обоих упражнениях. Он сделал 6 повторов в становой тяге, чувствуя себя даже сильнее в третьем подходе, чем в предыдущих. И сделал всего 4 повтора в третьем подходе в жиме. На следующей тренировке он решил делать становую тягу с большим весом, но решил понизить вес в жиме до 32 кг. Если это окажется слишком легко - он повысит вес до 34 кг. И будет выполнять его пока не почувствует, что готов использовать гантели в 36 кг.

Женщина планирует делать становую тягу с весом 60 кг и жим гантелей весом 18 кг каждая. Но у неё есть проблема со становой тягой в разминочных весах - положение штанги будет ниже, чем в рабочих весах, за счет блинов меньшего размера. Выходом из положение может быть использование специальных блинов, которые при меньшем весе имеют такой же диаметр как и большие блины. Или можно использовать что-нибудь в качестве подставки, что-нибудь, что приподнимет штангу вверх на недостающие несколько сантиметров.

Также можно выполнять разминочные подходы становой тяги в силовой раме, поставив ограничители так, чтобы штанга была на той высоте, на которой она будет находиться во время рабочих подходов. Первый подход она делает просто с пустым 20кг грифом штанги, второй подход выполняется с весом 40 кг. Потом она переносит штангу на пол и устанавливает на ней 60 кг, которые она будет выполнять в рабочих подходах. Между разминочными подходами в становой тяге она выполняет разминочные подходы в жиме гантелей, используя гантели по 9 и 14 кг соответственно. Последний разминочный подход с 14 кг показался ей достаточно тяжелым - поэтому она решила выполнять рабочие подходы с гантелями весом в 16, а не 18 кг.

Она сделала лишь 5 повторов в становой тяге с весом 60 кг и перед ней встал трудный выбор - уменьшать вес в следующем подходе или делать меньше повторов. Она решила делать меньше повторов потому что это большая морока - разбирать штангу и устанавливать ей опять в силовую раму из-за того, что при весе меньше 60 кг ей придется использовать блины меньшего диаметра. Тем более, что в данное время кто-то использует силовую раму, чтобы делать подъемы на бицепс и ей не хочется терять время на бесполезные споры. В итоге она сделала 5 повторов во втором подходе и всего 4 в третьем.

В то же время гантели по 16 кг не показались ей тяжелыми, она легко сделала 6 повторов в первых двух подходе и решила сделать больше повторов в последнем подходе, сделав в итоге 8 повторов вместо планируемых 6.

Итак она разработала стратегию на следующую тренировку: она начнет делать становую тягу в силовой раме с весом 50 кг, имея своей целью сделать в итоге 6 повторов с 60 кг. Но рабочие подходы в жиме гантелей она будет выполнять с 18 кг гантелями, имея ближайшей целью гантели с весом в 20 кг. Или даже 22 кг в ближайшем будущем.

Два больших вывода из вышеприведенных примеров:
1. Ваши разминочные подходы это больше, чем просто разминка и подготовка ваших мускулов и связок к поднятию тяжестей. Эти подходы дадут вам понять какой вес вы сегодня сможете использовать в рабочих подходах.
2. Отдых может улучшить или ухудшить ваши показатели. Многие из нас скорее проскакивают через разминочные подходы, торопясь начать рабочие подходы. Но если мы неполностью восстановились между подходами, мы будем накапливать усталость, которая помешает нам в выполнении рабочих подходов.


Силовой цикл. Программа 1.

Как вы уже знаете из моего длинного (реально длинного!) вступления, наша цель - поднимать максимальные веса в упражнениях, отмеченных как "максимальная сила и мощь": наиболее вероятно это будут становая тяга и жимы в тренировку А и приседы и подтягивания (или тяги) в тренировку Б. Это означает тщательная разминка и достаточный отдых между подходами. Вы будете делать каждую тренировку 6 раз во время этой программы. У вас есть достаточно времени, чтобы делать упражнения правильно.

Следующие 4 упражнения - это отдельная история. Они обозначены как "мускульная гипертрофия и выносливость" и ваша цель там совсем другая. Целью является накопление усталости в мускулах. Как вы увидите в таблицах, упражнения обозначены как 2а, 2б, 2в и 2г - это значит, что вы будете делать 4 упражнения одно за другим с 60ю секундами отдыха между ними. Затем вы повторяете опять все 4 упражнения. Если поочередное выполнение 4х упражнений невозможно в вашем спортзале - не отчаивайтесь, делайте сначала все подходы в суперсете из 2а и 2б, потом делайте все подходы в суперсете 2в и 2г. Наша цель - устать и вспотеть.

Ваша награда? Вы должны выбрать два упражнения для Свободной Зоны (как описано в главе 16) и делать с ними подходы по 8-10 повторов. Так много подходов сколько вы сможете сделать за 5 минут.

Тренировка А:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Тренировка
5
Тренировка
6
Кор
Стабильность 2 x 30 секунд
Динамическая стабильность 2 x 10 повторов
Максимальная сила и мощь
1: Подъемы 2-3 x 6 повторов
1: Жимы 2-3 x 6 повторов
Мускульная гипертрофия
2а: Выпады 2 x 15 повторов
2б: Тяги 2 x 15 повторов
2в: Упражнения на одной ноге 2 x 15 повторов
2г: Жимы 2 x 15 повторов
Свободная Зона
2 упражнения
8-10 - 5 минут


Тренировка Б:
Категория /
упражнение
Сеты /
повторы
Тренировка
1
Тренировка
2
Тренировка
3
Тренировка
4
Тренировка
5
Тренировка
6
Кор
Стабильность 2 x 30 секунд
Динамическая стабильность 2 x 10 повторов
Максимальная сила и мощь
1: Приседы 2-3 x 6 повторов
1: Тяги 2-3 x 6 повторов
Мускульная гипертрофия
2а: Упражнения на одной ноге 2 x 15 повторов
2б: Жимы 2 x 15 повторов
2в: Выпады 2 x 15 повторов
2г: Тяги 2 x 15 повторов
Свободная Зона
2 упражнения
8-10 - 5 минут



Силовой цикл. Программа 2.

Сейчас мы начинаем делать 4 разные тренировки: тренировка А, тренировка Б, тренировка В и тренировка Г, в каждой из которых имеется одно упражнение на максимальную силу: приседы, становая тяга и жим лежа или стоя (для тяг немного другая система - я расскажу о ней чуть позже). Вы будете делать сеты из 5, 5, 5, 5 и 8 повторов. Используйте максимально возможный вес, даже если вам придется снижать вес после первого или второго подходов.

Последний подход из 8 повторов - это чистая сила воли и характер. Вы используете 90% от того веса, который был в пятиповторных подходах. Если вы делали 100 кг, то в восьмиповторном подходе делайте 90 кг. Отдыхайте минимум две минуты или даже 3-4 минуты.

Вы будете делать каждую тренировку по три раза и целью будет являться повышение весов в пятиповторном максимуме и веса, который вы используете в восьмиповторном подходе.

Для тяги в этой программе вы будете использовать ту же технику, что использовали в первой программе Силового цикла: вы работаете с максимально возможным весом в трех подходах. Разница лишь в том, что вы будете делать подходы из 3-6 повторов. Для многих из вас три подтягивания будут отличной нагрузкой, для продвинутых и сильных атлетов это будут сеты из 6 подтягиваний. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, то я рекомендую использовать подтягивания со жгутами или тяги с гантелями (глава 11). Если вы делаете тяги гантелей или штанги - подбирайте вес так, чтобы сделать максимум 5 или 6 повторов в одном подходе. И, само собой, делайте все заданные повторы каждой рукой.

Остальные упражнения в тренировках этой программы более-менее привычны, хотя Алвин и здесь приготовил для вас некоторые трюки. Вы увидите, что упражнения одинаковы для тренировок А и В, а также для Б и Г. Вам всё еще нужно увеличить ваши показатели в этих упражнениях, но вы должны больше сосредоточиться не на том какой вес вы поднимаете, а на том КАК вы поднимаете, КАК вы чувствуете упражнение. Выберите такие упражнения, которые являются легкими для ваших плеч, коленей и низа спины и делайте упражнения в подконтрольном темпе, который будет держать ваши мускулы под нагрузкой. Отдыхайте примерно 60 секунд после каждого подхода каждого упражнения.

Вы закончите тренировку, как обычно, выбранными упражнениями в Свободной Зоне (пять минут).

Тренировка А:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Приседы 5
1й сет: 5
2й сет: 5
3й сет: 5
4й сет: 5
5й сет: 8
Мускульная гипертрофия
2а: Жимы 3 8
2б: Упражнения на одной ноге
3
8
2в: Тяги
2-3
8
2г: Локомотивные упражнения
2
20-30 секунд
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут


Тренировка Б:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Тяги 3
3-6
Мускульная гипертрофия
2а: Выпады 3 8
2б: Жимы
3
8
3а: Тяги
2-3
12
3б: Подъемы
2-3
8
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут


Тренировка В:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Подъемы 5
1й сет: 5
2й сет: 5
3й сет: 5
4й сет: 5
5й сет: 8
Мускульная гипертрофия
2а: Жимы 3 8
2б: Упражнения на одной ноге
3
8
3а: Тяги
2-3
8
3б: Локомотивные упражнения
2
20-30 секунд
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут


Тренировка Г:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Жимы 5
1й сет: 5
2й сет: 5
3й сет: 5
4й сет: 5
5й сет: 8
Мускульная гипертрофия
2а: Выпады 3 8
2б: Жимы
3
8
3а: Тяги
2-3
12
3б: Подъемы
2-3
8
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут



Силовой цикл. Программа 3.

Структура тренировки такая же как во второй программе цикла, но сейчас вы будете использовать технику, которая называется волновая загрузка для упражнений на максимальную силу и мощь. Этот трюк рассчитан на то, чтобы тяжелые веса казались вам чуточку и легче и вы смогли поднять вес тяжелее, чем обычно. Это работает так:
- вы делаете две "волны" во время тренировки: первый подход - 7 повторов, второй подход - 5 и третий подход - 3 повтора. Потом вы повторяете волну: 7, 5 и 3 повтора но с чуть более тяжелым весом.

Давайте пробежимся сквозь одно упражнение с примерами выбранных весов. Скажем, вы делаете подход с 23 кг на 7 повторов, потом вы делаете подход с 27 кг на 5 повторов и 32 кг на 3 повтора. Все три подхода должны быть тяжелыми, но не максимально. Затем вы опять делаете подход на 7 повторов, но уже с весом 25 кг. После недавнего подхода с 32 кг нынешний подход с 25 кг не покажется вам тяжелее, чем самый первый с 23 кг. Затем вы делаете пятиповторный подход с 29 кг и трехповторный с 34 кг.

После того как вы сделаете волны из 7,5,3 повторов, вы будете делать волны из 6,4,2 повторов. А затем волны из 5,3,1 повторов на последней тренировках данной программы. Рабочие веса будут расти от тренировки к тренировке и от волны к волне. В конце вы поставите новые реальные рекорды в одноповторном максимуме в следующих упражнениях: присед, становая тяга, горизонтальный или вертикальный жим штанги.

Рэйчел Косгроу использовала эту программу для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, в которых она не только победила, но и поставила новый рекорд в становой тяге для федерации, проводившей соревнования.

Как и прежде - вы используете другую технику для тяговых упражнений. В этот раз вы будете делать подходы из 5-10 повторов. Идеальная стратегия - использовать те же тяговые упражнения, что вы использовали во второй программе с тем же самым весом (даже если это ваш собственный вес в подтягиваниях) и стараться увеличить количество повторов с этим весом.

Тренировка А:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Подъемы 6
Волны
1й сет: 7
2й сет: 5
3й сет: 3
4й сет: 7
5й сет: 5
6й сет: 3
1й сет: 6
2й сет: 4
3й сет: 2
4й сет: 6
5й сет: 4
6й сет: 2
1й сет: 5
2й сет: 3
3й сет: 1
4й сет: 5
5й сет: 3
6й сет: 1
Мускульная гипертрофия
2а: Тяги 2-3 10
2б: Выпады
2-3
10
3а: Жимы
2-3
12
3б: Упражнения на мобильность
2
10-12
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут


Тренировка Б:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Жимы 6
Волны
1й сет: 7
2й сет: 5
3й сет: 3
4й сет: 7
5й сет: 5
6й сет: 3
1й сет: 6
2й сет: 4
3й сет: 2
4й сет: 6
5й сет: 4
6й сет: 2
1й сет: 5
2й сет: 3
3й сет: 1
4й сет: 5
5й сет: 3
6й сет: 1
Мускульная гипертрофия
2а: Упражнения на одной ноге 3 10
2б: Тяги
3
10
3а: Подъемы
3
10
3б: Жимы
3
10-12
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут


Тренировка В:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Приседы 6
Волны
1й сет: 7
2й сет: 5
3й сет: 3
4й сет: 7
5й сет: 5
6й сет: 3
1й сет: 6
2й сет: 4
3й сет: 2
4й сет: 6
5й сет: 4
6й сет: 2
1й сет: 5
2й сет: 3
3й сет: 1
4й сет: 5
5й сет: 3
6й сет: 1
Мускульная гипертрофия
2а: Тяги 2-3 10
2б: Выпады
2-3
10
3а: Жимы
2-3
12
3б: Упражнения на мобильность
2
10-12
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут


Тренировка Г:
Категория / упражнение Сеты Повторы Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Кор
Динамическая стабильность 2 10
Максимальная сила и мощь
1: Тяги 3
5-10
Мускульная гипертрофия
2а: Упражнения на одной ноге 3 10
2б: Тяги
3
10
3а: Подъемы
3
10
3б: Жимы
3
10
Свободная Зона
2 упражнения
8-10
5 минут


Ну вот, собственно и всё - закончилось описание упражнений и программ. Осталась еще одна небольшая глава с кучей таблиц под названием "Пример тренировок" и глава "Вопросы и ответы". Последнюю главу даже и не знаю - переводить или нет. Если будет время и желание (или ваши запросы на перевод) - переведу. А в целом, мы почти  закончили. :)
Tags: ЗОЖ, Косгроув, книги, переводы
Subscribe

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Воскресный cheatmeal

    Вот так выглядел мой воскресный cheatmeal : Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах: Состав: - готовое слоеное тесто из…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 4 comments