ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Categories:
  • Mood:

NROL Supercharged: Глава 17 - почти полный перевод

Disclaimer:
Заранее приношу всем извинения за такую задержку с главой. Навалились дела на работе и дома, плюс глава оказалась довольно тяжелой для перевода - для многих упражнений я просто не знаю русскоязычных названий. Если поможете мне с названиями - буду очень благодарен.




Глава 17. Разминка и заминка

Я не могу обещать, что тренировка, которую вы хорошо начали, закончится не менее хорошо. Всё, что я знаю из моего собственного опыта, что чем лучше вы разомнетесь, тем лучше вы будете в середине тренировки, наиболее её значимой части. Вы поднимете больший вес,  и поднимете его лучше когда ваши мускулы и суставы разогреты, когда движения суставов плавны и свободны, и когда ваше тело поддерживает вас с биологически активной дозой адреналина, секретным соком, который учащает сердцебиение, расширяет кровеносные сосуды, нагнетает топливо в ваши мускулы, улучшает отзывчивость мускулов на нагрузку и делает то, чего вы ожидаете от любого хорошего стимулятора.

Это то, что выполняет хорошая разминка, и программа Алвина, названная RAMP, является очень хорошей разминкой. RAMP - Range of Motion, Activation, Muscle Preparation (Амплитуда  движений, активация мускулов и подготовка к движениям).
Амплитуда движений относится к подвижности связок и суставов. Мне нравится думать, что эти упражнения являются как бы предварительной проверкой перед основной тренировкой. Если что-то не в порядке с тем или иным суставом - вы поймете это, выполняя данные упражнения. Эта часть программы отлично подходит для того, чтобы посвятить больше времени и внимания проблемной области тела.
Активация - это немного другая, но схожая идея. Вы пробуждаете свои мускулы, делаете их готовыми  не только для специализированных движений (приседов, становых, тяг и т.д.), но и для поднятия весов в целом. Это разогрев ваших мускулов.
Подготовка к движениям подготавливает ваше тело к выполнению движений, выполнению в слаженном и правильном порядке.
10 минут разминки поднимут температуру вашего кора - наиболее значимый аспект разминки - и увеличат приток крови к нужным мускулам, которые вы будете использовать. Быстрые упражнения, выполняемые в конце разминки, дадут вам нужную дозу адреналина к тому моменту, как вы возьметесь выполнять основные упражнения.
Упражнения представлены в предписанном порядке, с указанием повторов и времени выполнения. Но эта часть программы тоже достаточно гибкая. Если вам нужно выполнять какие-либо восстановительные упражнения, то вы можете включить их в разминку. Я, например, люблю начинать разминку с восстановительных упражнений, указанных во второй части данной главы. И иногда, когда я особенно сильно чувствую свои годы, я включаю в разминку старые добрые упражнения на растяжку для проблемных областей. В итоге вся разминка у меня занимает не 10, а 20 минут. Но когда альтернативой является повышенный риск при выполнении основных упражнений, то я лучше потрачу немного дополнительного времени до выполнения упражнений, чем буду потом платить плохим результатом.

Разминка:
- Half-kneeling ghip-flextor stretch : 30 секунд каждая сторона
- Half-kneeling thoracic rotation : 10 раз в каждую сторону
- Ягодичный мостик(Hip raise) : 10 раз
или
- Ягодичный мостик одной ногой (Single-leg hip raise) : 8 раз
- Походка спайдермана (Spiderman climb) : 5 раз в каждую сторону
- Походка спайдермана с отмашкой (Spiderman climb with reach) : 5 раз в каждую сторону
- (Squat to stand) : 10 раз
- Выпады назад с отмашкой и поворотами (Reverse lunge with reach and twist) : 5 раз в каждую сторону
- Выпады в стороны с касанием пола (Side lunge with touch) : 5 раз в каждую сторону
- Выпад казака (Cossack lunge) : 5 раз в каждую сторону
- Бег трусцой (Jog) : 2 раза по 10-20 метров или 20-40 шагов на месте
- Боковые перемещения (Side shuffle) : 2 раза по 10-20 метров
- Бег с высоким подниманием коленей (High-knee run) : 1 раз 10-20 метров или 10-20 шагов на месте
- Кариока (Carioca) : 2 раза по 10-20 метров или 20 crossover jumping jacks


Half-kneeling ghip-flextor stretch - http://www.youtube.com/watch?v=JfyYgyjSkzY
NROL5_17_01


Вращение туловищем, стоя на одном колене (Half-kneeling thoracic rotation)
NROL5_17_02


Ягодичный мостик(Hip raise) - http://www.youtube.com/watch?v=1hkXkAIRcQQ
лягте спиной на пол, держа ноги согнутыми, ступни на полу, руки лежат вдоль тела. Поднимите ваши бедра так высоко насколько можете, чувствуя натяжение в разгибателях бедра и ягодицах (но не в нижней части спины). Опустите бедра, приняв исходную позицию и повторите. Вы также можете делать это упражнение с одной ногой, оторванной от пола, как показано на рисунке.
NROL5_17_03


Походка спайдермана (Spiderman climb) - http://www.youtube.com/watch?v=BrgaggIX5ps
Займите позицию для отжиманий, придвиньте правую ступню к правой руке. После того как вы опустили ступню на пол, слегка опустите бедра, чтобы почувствовать натяжение в нижней части пресса и разгибателе бедра. Верните правую ногу в исходную позицию, затем придвиньте левую ногу к левой ступне. Повторяйте до тех пор пока не выполните все необходимые повторы.
NROL5_17_04


Походка спайдермана с отмашкой (Spiderman climb with reach)
Начало упражнения похоже на предыдущее: из стартовой позиции придвиньте правую ногу к правой руке. Сделайте отмашку правой рукой, следуя глазами за рукой, до тех пор пока обе руки не будут перпендикулярны полу. Опустите руку, верните ногу на место и повторите то же самое с левой стороны. Повторяйте до тех пор пока не выполните все необходимые повторы. Да, это похоже на упражнение, но  в данном случае ваша поясница и таз двигаются как единое целое с вашими плечами, добавляя неустойчивости в упражнение. Вы должны чувствовать натяжение везде - от бицепсы поднятой руки, через грудные мышцы, мышцы пресса и до внутренней поверхности бедра противоположной ноги.
NROL5_17_05



(Squat to stand) - http://www.youtube.com/watch?v=HsGs6DPNu0Y
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.  Наклонитесь вперед, держа ноги прямыми, и достаньте руками пальцы ног. Отводя таз назад, согните ноги и присядьте в присед как можно глубже,  держа руками пальцы ног. Держите руки прямыми  внутри разведенных коленей, а ступни прямо на полу. Оттяните голову и плечи назад, растягивая всю верхнюю часть тела. Держась за пальцы ног, подайтесь вперед, распрямите ноги, поднимая таз. Вы должны чувствовать сильное натяжение в задней поверхности бедер. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
NROL5_17_06


Выпады назад с отмашкой и поворотами (Reverse lunge with reach and twist) - http://www.youtube.com/watch?v=iJcY9VmddLA
Встаньте, держа ноги уже плеч. Сделайте долгий шаг назад левой ногой, делая обратный выпад. Нагнитесь влево, делая отмашку над головой правой рукой. В это же время поверните ваши плечи направо...
(тут я как-то совсем запутался, или ошибка в книге, или это упражнение для спортсменов с двумя правыми руками. Решил пока не переводить, а написать письмо Лу Шулеру).
NROL5_17_07


Выпады в стороны с касанием пола (Side lunge with touch) - http://www.youtube.com/watch?v=CD6wm29qUxA
Встаньте, держа ноги уже плеч. Сделайте левой ногой шаг в сторону, делая выпад в сторону. Коснитесь обеими руками пола с разных сторон левой ноги, вернитесь в исходную позицию и повторите движение вправо. Повторяйте до тех пор, пока не выполните необходимое количество повторов. Это упражнение довольно хорошо  растягивает внутренние поверхности бедер.
NROL5_17_08


(Cossack lunge) - http://www.youtube.com/watch?v=Xkw-BwOf4fw
NROL5_17_09


Бег трусцой (Jog)
Это именно бег трусцой, как оно и называется. Вы пробегаете 10-20 метров вперед и назад или бежите на месте, делая 20-40 шагов.

Боковые перемещения (Side shuffle) - http://www.youtube.com/watch?v=-ODepk1_FIA

Бег с высоким подниманием коленей (High-knee run) - http://www.youtube.com/watch?v=IEDZBQj4uVE
NROL5_17_10


Кариока (Carioca) - http://www.youtube.com/watch?v=ZMg77QP8Nu4
NROL5_17_11


Восстановление.

Если мы вообще думаем о восстановлении, то большинство из нас считает, что восстановление происходит вне стен зала, в дни между тренировками. И это вполне реальный и допустимый путь для восстановления в целом. Мы знаем, что что наши мускулы синтезируют протеин в ускоренном режиме в течении 24-48 часов после  нагрузки. Мы знаем, что наши соединительные ткани нуждаются в более долгом восстановлении, чем наши мускулы, т.к. они имеют меньшее насыщение кровью. Даже наша нервная система нуждается в отдыхе после тренировки.
Но более разумным было бы начать восстановление и подготовку к следующей тренировке до того, как вы покинете спортзал, используя растяжку и упражнения с фоам-роллером, описанные в этой главе. Для растяжки хороша будет повышенная температура вашего тела, которая позволит восстановить длину связок и уменьшить напряжение, возникшее в результате тренировок. Упражнения с фоам-роллером.
Вы можете использовать фоам-роллер 15 см в диаметре, купив его в любом магазине спортивных товаров. Как вы будете использовать его - ваше дело. Вы можете выполнять упражнения, описанные в этой главе, можете убрать некоторые упражнения или добавить новые (примечание - много упражнений с фоам-роллером описаны в книге Д. Смирнова "Фитнес для умных").
Я очень рекомендую потратить побольше времени на проблемные места. Поначалу каждая поверхность, по которой вы прокатитесь роллером, будет чувствоваться как проблемная, но после нескольких занятий вы научитесь понимать какие мускулы нуждаются в более тщательной проработке. Найдите болезненные или более чувствительные места и покатайте роллер по ним чуть больше, чем обычно.

Основные правила от Алвина по восстановлению тканей:
- тратьте 10-20 секунд на каждый мускул, не имеющий проблем
- когда вы делаете растяжку, задержитесь на 30 секунд в точке наивысшего растяжения
- некоторые из разминочных упражнений, особенно выпады и отмашки, являются еще и отличными упражнениями на растяжку. Просто задержитесь в крайней точке вместо того, чтобы немедленно возвращаться к исходному положению
- Катайте роллером по мышцам сверху вниз или наоборот - снизу вверх. Если наши мускулы смотрят на север и на юг, то нет никакого резона катать по ним с востока на запад.
- вы можете разминаться или делать упражнения с фоам-роллером так долго как вам хочется: до или после тренировки, в дни между тренировками. Можете даже делать эти упражнения несколько раз в день если считаете это необходимым. Не делайте растяжку первым делом по утрам когда ваши позвоночные диски наиболее уязвимы. Не делайте растяжку в агрессивной манере после долгого сидения за рулем или за столом.
- обращайте особое внимание на голени и икры. Несколько минут катания теннисного мяча вокруг подошвы стоп заметно повысит общую подвижность всей нижней части вашего тела. То же самое относится и к ступням. Вытяните пальцы ног как можно дальше от себя, потом старайтесь притянуть их по направлению к вашим голеням.
- когда вы сидите за вашим письменным или компьютерным столом, не забывайте вставать и двигаться несколько раз в час. Сидение искривляет осанку и нарушает кровообращение.

Упражнения на восстановление:
Ягодицы:
Ткани ягодичных мышц расположены в горизонтальном направлении, перпендикулярно тканям бедер или квадрицепсов. Поэтому вам нужно расположить фоам-роллер так как показано на рисунке, так что вы сможете катать его в стороны, а не вперед и назад. Сядьте на роллер одной ягодицей, согнув одноименную ногу и положив её на нерабочую ногу и катайте роллер слева направо и справа налево.
NROL5_17_12


Икры:
Поставьте роллер под одну икру и скрестите лодыжку второй ноги поверх рабочей ноги, чтобы увеличить давление на мускул. Приподнимайте таз так, чтобы вес держался на ваших руках и тяните и толкайте ваши икры по роллеру от лодыжки до колена. Поменяйте ноги и повторите.
NROL5_17_13


Задняя поверхность бедра:
Такая же техника как для икр, катая роллер одной ногой от верхней части коленного сгиба до начала ягодиц. Некоторые предпочитают катать роллер обеими ногами одновременно.
NROL5_17_14


Квадрицепсы:
Лягте лицом вниз на локти с одним бедром на роллере, распределяя вес между вашими руками и нерабочей ногой, которая касается пола. Тяните себя через роллер, прокатывая по всей поверхности бедра от  колена до паха.
NROL5_17_15


Боковая поверхность бедра:
Лягте набок с внешней частью бедра на роллере и весом, перенесенным на одну руку. Тяните и толкайте себя по роллеру от верхней части бедра до верхней части колена. Чтобы уменьшить давление, которое может быть болезненным, можете опустить нерабочую ногу на пол.
NROL5_17_16


Внутренняя поверхность бедра:
Лягте лицом вниз на локти с внутренней поверхностью бедра, лежащей на роллере. Роллер должен быть развернут под небольшим углом, который подбирается экспериментально. Обычно он находится перпендикулярно вашей рабочей ноге и под углом в 45 градусов к торсу. Нерабочая нога вытянута на полу, вес находится на нерабочей ноге и руках. Катайте роллер от верхней части колена так высоко как можете.
NROL5_17_17


На этом глава заканчивается, мы подошли к третьей части книги под названием "Программы" и 18й главе под названием "Как тренироваться". Надеюсь, что теперь дело пойдет быстрее и оставшиеся 5 глав я переведу в ближайшее время.
Tags: ЗОЖ, Косгроув, книги, переводы
Subscribe

  • Кратко обо всем за последние три месяца

    Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время: 1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг…

  • Новый лифтёр в зале

    Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190…

  • 2015 - первые две недели тренировок

    Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 9 comments