ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

NROL Supercharged: Глава 16 - почти полный перевод




Глава 16. Метаболические упражнения
В конце каждой тренировки по программе Supercharged вы будете выполнять различные метаболические упражнения. Они различаются от программы к программе, от цикла к циклу, но общие понятия о них я сейчас приведу:

1. Интервалы.
В традиционном интервальном тренинге вы выполняете какую-нибудь активность, связанную с тренировкой выносливости - бег, велосипед, плаванье - в течении короткого периода времени и следующего за ним периода отдыха, кратного периоду активности. Например, вы можете бежать 60 секунд и потом отдыхать 120 секунд. Или совершать еще какое-то движение 30 секунд и отдыхать 60. Тренированные атлеты могут сокращать время отдыха: двигаться 30 секунд и отдыхать 30 секунд.
То, что я сейчас описал - это именно то, что вы будете выполнять в первых трех программах Базового цикла. Как вы будете выполнять это - полностью зависит от вас. Вы можете бежать по беговой дорожке или вне зала. Если у вас нет такой возможности - делайте что-то другое. Некоторые примеры:
- прыжки на скакалке
- махи с гирями
- "разножка" (физическое упражнение, прыжки на месте с переменой положения рук и ног)
- упражнения на калистенику (например, комбинирование отжиманий и приседаний с собственным весом)
- толкание или тяга тяжестей
- бокс с тенью
- выпады
- махи канатами
- удары кувалдой по шине
- разные "локомотивные" движения (объясню чуть позже)
Вы можете просто тренироваться на кардио-тренажерах в спортзале. Машина для гребли является отличным выбором для  длительных интервалов. Или велотренажер для спринтов. Алвин также рекомендует беговую дорожку, эллипс, тренажер, эмулирующий бег по ступеням и т.д.
Гораздо важнее то, что вы выполняете интервальный тренинг. Эти упражнения не будут стимулом для быстрой потери веса в конце выполнения упражнения. Важно то, что эти упражнения заставят вас почувствовать усталость. Плюс эти упражнения повысят метаболические затраты вашей тренировки (ваш метаболизм будет оставаться высоким еще долгое время после тренировки) плюс повысят ваш общий тонус.

2. Комплексные упражнения.
Это комбинации силовых упражнений, которые вы будете выполнять  на тренировках Гипертрофийного цикла. Например, комплексное упражнение из трех упражнений со штангой, в котором вы не опускаете штангу на пол до тех пор пока вы не сделаете все повторы всех трех движений. Но вы будете использовать все подручные средства, имеющиеся у вас в наличии. Например, вы будете делать одно упражнение с гантелями, другое с эспандерами и третье с вашим собственным весом. До тех пор пока вы следуете протоколу - делать повторы быстро и без пауз между повторами - вы будете получать пользу от этих упражнений.
Алвин заранее прописал сеты / повторы / время отдыха и мы дадим вам несколько примеров комплексных упражнений далее в этой главе. Вы сами выберете упражнения и оборудование. Возможно, что вы захотите использовать два разных комплексных упражнения в Гипертрофийном цикле - по одному для тренировки А и Б.
Что бы вы не выбрали, Алвин рекомендует, чтобы вы выполняли это упражнение всю программу, не меняя.мВ этом случае вы можете следить  за вашими результатами, увеличивая объем в упражнении и рабочий вес.
Говоря об объеме, я должен кое-что вам пояснить. Расписанные сеты / повторы являются целью, целью, которую не все из вас смогут достичь.  Что касается меня, то я очень устаю после Алвиновских силовых тренировок и счастлив, если у меня хватает выносливости сделать хотя бы половину предписанной метаболической тренировки. Если вы сделали всё, что могли - это как раз тот момент, на котором Алвин хотел бы закончить вашу тренировку. Заканчивайте тренировку и переходите к восстановлению и подготовке к следующей тренировке.

3. Свободная зона.
Алвин раньше называл эти упражнения "финиширующими", значение этого слово чуть расходится со значением в понимании ветеранов спортзала. В бодибилдинге "финиширущее" упражнение - это главная цель всей тренировки. Но это не то, что Алвин имел в виду для последних минут тренировки Силового цикла. Вы можете делать всё, что угодно в конце вашей тренировки лишь бы это подходило под следующие условия:
- выберите два силовых упражнения, которые вы будете чередовать
- делайте 8-10 повторов в сете
- делайте так много сетов, сколько вы можете сделать в течении пяти минут
- постарайтесь сделать больше сетов на следующей тренировке
У вас неограниченные возможности. Алвин говорит, что парни в его спортзале обычно используют упражнения на руки - одно для бицепса и одно для трицепса. Женщины обычно выбирают упражнения на нижнюю часть тела. Вы можете выбрать два любых упражнения из этой книги или из любой другой книги. Всё на ваше усмотрение.
Первая программа Силового цикла включает две тренировки, каждую из которых вы будете делать 6 раз до перехода к другой программе. Вторая и третья программы Силового цикла имеют 4 тренировки - и вы будете делать каждую три раза. В любом случае - это 12 тренировок в одной программе. Возможно вам захочется пойти по простому пути и выбрать две разных пары упражнений для каждой программы. Если выбранная пара вам не понравилась - вы можете сменить её в любой момент даже в середине программы. Или, если они вам нравятся - вы можете продолжать делать их в следующих программах.
Это выглядит хорошей идеей - делать ваши упражнения как минимум 2-3 раза, так вы сможете увидеть прогресс в кол-ве выполненных сетов. Но это не было бы Свободной зоной, если бы были такие правила. Я чередую 2-3 пары упражнений через все программы, надеясь, что я помню свои показатели в прошлый раз. Но если честно, я не особо беспокоюсь об этом. Цель - создавать нужный тренировочный эффект.

Создание хорошей концовки тренировки.
Несколько основных правил:

1. Не ухудшайте ничего.  Болит локоть? Не надо делать сгибания на бицепс или трицепс. Растянута лодыжка? Никакого бега на сегодня. Это неважно, что вы планировали делать сегодня в качестве метаболических упражнений - не делайте ничего, что ухудшит положение с травмой.

2. Избегайте повторяющегося стресса. Например, после выполнения становой тяги или подтягиваний ваши предплечья будут перегружены, не добавляйте в метаболические упражнения те, что могут еще больше нагрузить предплечья. Если во время основной части тренировки вы делали много упражнений, перегружающих низ спины, возможно вы не захотите добавлять упражнения с аналогичной нагрузкой в метаболическую часть.

3.  Всегда имейте запасной вариант. Одна из целей данной книги - чтобы вы были своим собственным тренером. Вы сами выбираете подходящие вам упражнения из списка, составленного Алвином, но не останавливаетесь на нем. Хороший тренер сам знает когда когда отойти от составленного плана. Это особенно важно если вы тренируетесь в коммерческом спортзале. Иногда довольно трудно выполнять стандартную программу на стандартном оборудовании. Это дважды-трижды-четырежды более трудно если вы не можете занять единолично оборудование на 5-10 минут. Или когда у вас нет достаточно места, чтобы выполнять упражнения по переноске тяжестей.

Другую часть запасного плана я уже описывал. Если вы подошли к выполнению интервалов, комплексных упражнений или Свободной зоны без топлива в баках, ваш тренер обязан сказать вам, чтобы вы заканчивали на сегодня. Не будьте таким тренером, которые приносят негативный оттенок в профессию.

Перенос тяжестей.
Наилучшим образом подходит для интервалов в Базовом цикле. Цель - загрузить себя до усталости в указанные Алвином интервалы времени. вы можете делать их, двигаясь быстро с малым весом или двигаясь медленно с большой загрузкой.
Прогулка Фермера.
В соревнованиях стронгменов вы несете две очень тяжелых вещи по одной в каждой руке. Но для наших целей мы можем делать что-нибудь, что вы хотите:
- две гантели, мешки с песком или гири равного веса в каждой руке
- два разных веса в каждой руке, меняя веса в руках в каждом подходе или даже посреди длинного сета
- один вес, переносимый с одной стороны (техническое название - переноска чемодана), меняя руки как было описано выше.
NROL5_16_01

Прогулка официанта.
Та же идея, что и в фермерской прогулке, но вес(а) переносится на вытянутых над головой руках (или одной руке при неравномерной нагрузке)
NROL5_16_02

Прогулка "медвежьи объятья".
Переносите блин от штанги, мешок с песком или спокойного ребенка :) , прижав к груди. Как вариант можно переносит гири или гантели, взвалив их на уровень плеч.
NROL5_16_03

Толкание или тяга чего-либо тяжелого.
Та же концепция переноски тяжестей. Только вы не переносите тяжести в руках, а толкаете их по поверхности. За небольшие деньги на фитнес-вебсайтах можно купить специальные салазки, которые вы можете нагрузить весом и толкать.

Локомотивные упражнения.
Отлично подходят для четвертой программы или для интервалов в первых трех программах Базового цикла. Мы покажем вам пару забавных упражнений (если вы считаете забавой серьезную нагрузку на кор). Но на самом деле, эта категория может содержать любые движения, выполняемые вперед, назад, вбок или по кругу.

Аллигатор.
Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на валслайды. Двигайтесь вперед, переставляя руки и волоча за собой неподвижные ноги. Это одно из самых странно выглядящих упражнений, но оно действительно хорошо для мышц кора.
NROL5_16_04

Медвежья походка (медвежье ползанье).
Встаньте в позицию для отжиманий, вес приходится на руки и пальцы ног, торс параллельно полу, колени немного согнуты, спина прямая. Делайте движение вперед правой рукой и левой ногой без поднимания торса. Продолжайте противоположными рукой и ногой. Выполняйте упражнение в течении заданного времени.
NROL5_16_05

Supercharge: стандартное упражнение может быть забавным и легким для детей, но довольно продвинутым для взрослых. Вы можете сделать это упражнение еще тяжелее с помощью мяча или чего-то подобного. Примите исходную позицию, ударьте по мячу одной рукой и ползите за ним. Опять ударьте по мячу другой рукой и опять ползите - всё это без поднимания торса или вытягивания ног. Возможно вы захотите использовать мяч, который не укатывается далеко от удара. Отрывание одной руки от пола для нанесения удара по мячу дает существенную нагрузку на мышцы кора, которая и так велика в этом упражнении.


Комплексные упражнения.
Отлично подходят для Гипертрофийного цикла и в качестве Свободной Зоны в Силовом цикле.

Комплексные упражнения со штангой.
Выберите такой вес, который позволит вам сделать все повторы во всех трех движениях, т.е. выберите вес, подходящий для самого слабого упражнения в комплексе даже если это не будет сильно нагружать вас при выполнении остальных упражнений комплекса. Вы берете вес и делаете все повторы каждого упражнения по очереди. И лишь потом ставите штангу на пол. Примеры комплексов:
- тяга к поясу в наклоне + фронтальный присед + вертикальный жим
NROL5_16_06

NROL5_16_07

- румынская становая тяга + высокая тяга + взятие штанги на грудь
картинки к двум последним упражнениям:
NROL5_16_08

NROL5_16_09

- взятие штанги на грудь + фронтальный присед + швунг от груди
картинка к последнему упражнению:
NROL5_16_10

Комплексы с гантелями.
С двумя гантелями вы можете делать такие комплексы:
- тяга гантелей к поясу в наклоне + высокая тяга (аналог высокой тяги со штангой) + вертикальный жим
- румынская становая тяга с гантелями + взятие гантелей на грудь + фронтальный присед с гантелями на плечах

Смешанные комплексы.
- приседания с собственным весом + тяга к поясу с одним или двумя жгутами / эспандерами + отжимания

Свободная Зона.
Отлично подходит для всех программ Силового цикла. Правила, установленные Алвином для Свободной Зоны, достаточно просты:
- выберите два упражнения
- делайте 8-10 повторов каждого упражнения без отдыха между упражнениями
- отдых между сетами - на ваше усмотрение, но старайтесь сделать максимальное кол-во сетов за 5 минут.
Я дам вам несколько предостережений, намеков и исключений, основанных на моем опыте выполнения упражнений в Свободной Зоне:
- для большей метаболической отдачи выберите два унилатеральных упражнения. Например, вы можете делать тягу в кроссовере к груди одной рукой и жим от груди в кроссовере тоже одной рукой (смотри главы 10 и 11). Если вы делаете 8 повторов каждой рукой, то у вас получится  32 повтора на один сет. Вам также придется напрягать мышцы кора все пять минут, добавляя дополнительное время и упражнения к тренировкам кора
- другой путь использования той же самой концепции: сгибания на бицепс на коленях или одном колене плюс разгибания на трицепс (см. рисунок)
NROL5_16_11

NROL5_16_12

- другой путь: выполнять простое комбинированное упражнение. Например присед и жим. Выполняя как можно больше сетов за пять минут это чертовски большой метаболический отзыв и мускульная усталость
- вы можете изобретать свои собственные комбинированные упражнения. Например, я видел такое упражнение: забрасывание веса на плечи + выпад назад каждой ногой по очереди. Это был один повтор, осталось сделать еще 7-9 повторов до завершения сета!
- вы можете делать простые локомотивные упражнения по намеченной дистанции в течении 15-20 секунд. проходите эту дистанцию раз за разом как можно больше раз за 5 минут.
- комплексные упражнения тоже допустимы. Опять же - делайте так много сетов как можете за 5 минут.

На этом глава заканчивается, на подходе следующая глава "Разминка и заминка".
Tags: ЗОЖ, Косгроув, книги, переводы
Subscribe

  • 2015 - 5/3/1 - C2W3 - жим

    Отпишусь про вчерашнюю тренировку, жим "1+". Все те же привычные пятиповторные жимы с весами: 30, 40, 50, 60, 70 и 80 кг. Без напряга и…

  • Делоад-диета

    Сегодняшняя диета (со вкуснючим красным элем) Лично сфотано и сожрано в одном из оксфордских ресторанчиков. Пост пишу из межгородского автобуса,…

  • Оракловские книги

    Спасибо фирме Oracle за умные, а главное, толстые книги

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 11 comments

  • 2015 - 5/3/1 - C2W3 - жим

    Отпишусь про вчерашнюю тренировку, жим "1+". Все те же привычные пятиповторные жимы с весами: 30, 40, 50, 60, 70 и 80 кг. Без напряга и…

  • Делоад-диета

    Сегодняшняя диета (со вкуснючим красным элем) Лично сфотано и сожрано в одном из оксфордских ресторанчиков. Пост пишу из межгородского автобуса,…

  • Оракловские книги

    Спасибо фирме Oracle за умные, а главное, толстые книги