ponaexali_tyt (ponaexali_tyt) wrote,
ponaexali_tyt
ponaexali_tyt

Category:

NROL Supercharged: Краткий обзор первых шести глав.



Открываем книгу. Вступление плюс 23 главы, разбитые на 5 частей.

Начнем с начала.

Вступление  "NROL 5.0".

Легкий экскурс автора в историю. Автором, кстати, является Лу Шулер, Косгроу писал программы и упражнения для всех книг серии, но весь текст создан и собран воедино именно Шулером - спортивным журналистом и автором большого количества книг, бывшим редактором журнала Men's Fitness и т.д. Так вот - автор пишет, что когда-то он и Алвин Косгроу написали книгу "The New Rules of Lifting", книга имела большой успех и вы бы не читали сейчас пятую книгу серии если бы программы, изложенные в серии книг NROL были бы неудачными. Но отмечает, что большинство людей, которые тренируются дома или в залах, слыхом не слыхивали ни про какого Алвина, ни про какие NROL программы. И что он постоянно наблюдает в залах "весь этот горький катаклизм", когда пожилые мужчины качают бицепсы по программам, которые они вычитали в молодости в спортивных журналах году этак в 1995м, когда женщины делают базовые упражнения, которыми пренебрегают большинство мужчин - приседания и становую тягу, но используемые веса не смогут удивить даже кого-то вдвое старше возрастом и вдвое слабее. Когда молодые парни делают упражнения, которые превратят их в пожилых лифтеров - ибо выполняемые упражнения больше травмоопасны, чем полезны. Когда пожилые атлеты тренируются по программе для молодых бодибилдеров без малейшего понимания того, зачем нужна эта программа и  как вообще эта программа работает. Короче, читателя плавно подводят к мысли, что надо следовать правилам лифтинга, изложенных в книгах NROL-серии. :) Ладно, дальше идет представления авторов читателям, рассказываются про пять частей книги. Первая часть включает книги (главы 1-3) в себя базовые основы и принципы книги, в этой части рассказываются что такое основные движения, на основе которых построены программы:
- Squat - приседы
- Hinge - подъёмы
- Push - жимы
- Pull  - тяги
- Lunge - выпады
- Single-leg Stance - упражнения на одной ноге

Даются основные свойства (качества) вышеприведенных движений:
- стабильность
- мобильность
- баланс
- сила
- мощь
-выносливость

Вторая часть книги (главы 4-6) посвящены физиологии мышц, Что заставляет мышцы становиться больше и сильнее?

Третья часть книги называется "Система" и содержит главы с 7-17.Список глав:
7. Как работает программа тренировок
8. Приседы
9. Подъемы (имеются в виду движения, при котором вы что-то поднимаете с пола. Пример упражнения - становая тяга)
10. Жимы
11. Тяги
12. Выпады (имеются в виду упражнения, основанные на шаговых движениях)
13. Упражнения на одной ноге.
14. Упражнения на мышцы кора
15. Комбинированные упражнения и упражнения, направленные на развитие мощи.
16. Метаболический тренинг
17. Разминка. Разминка в этой (и предыдущей книге) называется RAMP - Range of motion, Activation, Movement Preparation (амплитуда движений, активация мускулов, подготовка к движению). Непонятно почему разминка попала в конец раздела, но авторам виднее.

Четвертая часть книги (главы 18-22) называется "сердцем всей книги" и содержит 10 программ. Главы:
18. Как тренироваться
19. Базовый тренинг
20. Гипертрофия
21. Сила и мощь
22. Примеры программ.

Последняя пятая часть содержит всего одну главу и называется "Всё, что вы хотели спросить". Там 8 страниц вопросов и ответов, полезные ссылки на онлайновые ресурсы и т.п.

Теперь чуть подробнее...

Итак, первая часть под названием "Добро пожаловать в клуб".

В самой первой главе рассказывается, что нет секретных формул чтобы добавить 20 килограмм мускулов или выглядеть в 57 лет как в 25. Интересная статистика: оказывается 21% взрослых людей в США занимаются с отягощениями минимум два раза в неделю. И тут же задается вопрос - а сколько из них делают, нет, пусть хотя бы пытаются делать базовые движения - приседы, становую тягу, жимы, тяги? Практически никто. Здесь же даются первые правила (а мы помним, что каждая книга из NROL-серии содержит сборник правил). Вот эти правила :
1. "Хорошо выглядеть - это здорово".
2. "Раз вы хорошо выглядите - вам нужно быть сильным".
3. "Быть сильным - это стремление, а не конечная точка".
4. "Единственный гарантированный путь к тому, чтобы стать сильным - это сфокусированная программа с прогрессией".
5. "Чтобы оставаться сильным  вы должны хорошо двигаться".
6. "Это относится к вам".

Глава 2 "Шесть основных движений".
Рассказывается как трансформировался список базовых движений от книги к книге. Здесь же правила (после каждого правила идет рассказ о движении, упомянутом в правиле) :
7. "Настоящий лифтер знает как делать приседы".
8. "Накачанная задница - это предмет красоты".
9. "Ваши широчайшие мышцы спины - это мышцы кора. Тренируйте их соответствующим образом".
10. "Никто еще не умер от того, что у него небольшие грудные мышцы".

Глава 3 "Любые упражнения - это упражнения на развитие мускулов".
Рассказывается как с годами менялись взгляды на фитнес. В частности рассказывается как Алвин менял с годами свои методики и его нынешняя методика включает в себя работу над шестью основными аспектами:
- мобильность суставов, амплитуда движений
- стабильность мышц кора
- баланс и координация движений
- мощь
- сила
- метаболические упражнения

Правила в этой главе:
11. "Границы между силовыми упражнениями, кардио и гибкостью не такая четкие как вы думаете".
12. "Преимущество целой программы превышает сумму её отдельных частей".
13. "Мощь нужна для фитнеса также как фитнес нужен для здоровья".


Вторая часть "Ваши мускулы, Вы сами"

Глава 4 "Больше - лучше"
Рассказывается, что мускулы становятся больше тремя основными путями:
- механическая нагрузка
- повреждения мускульной ткани
- метаболический стресс

Правила в этой главе:
14. "Мускульная фея" имеет плохое чувство юмора".
15. "Любая программа - это программа для гипертрофии мышц".
16. "Любая программа - это тренировка силы". Заодно приводится таблица зависимости кол-ва повторов и процента от максимального веса (1RM)
2 повтора - 95%
3 повтора - 93%
4 повтора - 90%
5 повторов - 87%
6 повторов - 85%
8 повторов - 80%
10 повторов - 75%
12 повторов - 67%
15 повторов - 65%
20 повторов - 55% (примечание автора - "просто предположение, не надо делать больше 15 повторов")

17. "Любая программа - это жиросжигающая программа".

Далее в этой главе есть раздел "что мы знаем и чего мы не знаем о росте мускулов" - там рассказывается про механическое воздействие на мышцы, про время под напряжением, варьирование нагрузки и т.д.

Глава 5 "Забота и загрузка (кормление) ваших мускулов".
В начале описывается алгоритм "как стать тру-качком":
- поднимайте веса
- ешьте много протеина
- говорите всем, что вы знаете как поднимать веса и как есть много протеина
- заведите блог о поднимании весов и поедании большого количества протеина
Все узнали себя? :)

Правила этой главы:
18. "Строительство мускулов происходит каждый день, каждый час".
19. "Лифтеру-новичку нужно больше протеина, чем лифтеру-ветерану".
20. "Чем старше вы становитесь, тем больше протеина вам надо".
Рассказывается о том одинаково ли мужчины и женщины усваивают протеин (ответ - да), сколько протеина нужно человеку, приводятся примеры расчетов дневной нормы белка, приводится формула Алана Арагона "2.2 грамма белка на килограмм желаемого веса". Т.е. если вы весите 65 кг, а хотите весить 55 кг, то принимайте 120 грамм белка (а не 143 как для 65 кг). Это лишь мнение автора книги (и отдельно взятого Алана Арагона - просьба  "не набигать" и не обвинять меня или автора в расчетах). Дальше в главе приводятся примеры продуктов, богатых белком, дискутируется на тему надо или не надо и сколько принимать протеина в виде добавок и шейков, немного говорится о креатине. Короче, автор не мнит себя спецом в спортивном питании и дает в книге простые и очевидные факты о протеине.

Глава 6 "давайте сделаемся поменьше".
Пишется, что каждый знает как стать больше - поднимай много, ешь много, спи много (lift big, eat big, sleep big). С избавлением от жира не всё так просто. Правила этой главы:
21. "Всё работает намного лучше когда вы сильны".
22. "Нет такой штуки как жиросжигающая еда".
23. "Все калории имеют значение независимо от того теряете вы их или набираете"

Рассказывается как создавать дефицит калорий. И это отнюдь не "урежьте калории до уровня концлагеря", а :
- двигайтесь больше
- урезайте калории понемногу
- ешьте больше протеина и меньше всего остального (экивоки в сторону термического эффекта протеиновой еды)
- сжигайте больше калорий во время тренировок
- создавайте метаболический стресс во время тренировок (рассказывается про пост-тренировочный эффект)

Рассказывается вкратце о похудании, диетах, приводятся примеры разных продуктов с разным гликемическим индексом. Опять же - ничего детально глубокого, простая базовая информация для новичков.

Вот и дошли до третьей части "Система", посвященной упражнениям и программам. Но об этом в следующем посте. Спасибо, что дочитали. :)
Tags: ЗОЖ, Косгроув, книги, переводы
Subscribe

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Воскресный cheatmeal

    Вот так выглядел мой воскресный cheatmeal : Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах: Состав: - готовое слоеное тесто из…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…

promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
  • Post a new comment

    Error

    Comments allowed for friends only

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 15 comments

  • Спортивное чтиво

    Приспособился читать по пути на работу и обратно, поэтому опять читаю ежемесячные обзоры "Strength and Conditioning Research" от Контрераса и…

  • Воскресный cheatmeal

    Вот так выглядел мой воскресный cheatmeal : Он же через полчаса томления в духовке на 180 градусах: Состав: - готовое слоеное тесто из…

  • Первая покупка года

    Купил вот такую книгу: Такие имена авторов как Алан Арагон и Лу Шулер говорят сами за себя. Купил в формате ebook на сайте родного магазина…