November 24th, 2014

Ben

Дополнительные упражнения для рук в программе 5/3/1

Взято с сайта Джима Вендлера.



Вопрос: Я раньше занимался по программе 5/3/1 и планирую вновь вернуться к этой программе. Но у меня есть пара вопросов по программе. Первый - могу ли я добавить день работы на руки пятым тренировочным днем в программу? Когда я занимался по 5/3/1 я заметил, что мои руки не особо были агружены, я очень редко испытывал усталость в руках и думаю, что такой вариант может сработать. И второй - насколько плохо будет если я добавлю дополнительные упражнения на руки в каждый тренировочный день? Я делал один и тот же вес в течении года и меня это достало!

Ответ: Я не рекомендую никому добавлять еще один тренировочный день именно для тренировки рук в программу. Что бы я сделал - это добавил бы упражнения на руки в дополнительные упражнения вашей четырехдневной программы так, чтобы это дало требуемую нагрузку на руки. Если вы не можете добавить новые упражнения в вашу программу - то вы выбираете неправильные упражнения и делаете их слишком много. Делать 50-100 повторов на бицепс и на трицепс - такое количество должно легко вписываться в вашу рабочую программу. Плюс, вы выполняете обычные подсобные упражнения (подтягивания и тяги) и ваши руки будут расти просто отлично. Добавление еще одного тренировочного дня означает смену приоритетов программы.

Что до дополнительных упражнений, то я надеюсь, что вы имеете в виду подсобные упражнения. Опять же, программа довольно гибкая, но если за год у вас не было прогресса в подсобных упражнениях, то вы еще не готовы к точной настройке программы под свои цели. Скорее всего, вам нужно следовать классической схеме программы - она работает для большинства людей. Я не создавал эту программу из ничего и тысячи людей, ставших сильнее и больше, благодаря этой программе - это не просто совпадение. Верьте в программу, неважно какую программу вы используете. Как только вы теряете веру, то любая программа становится неэффективной, независимо от того, насколько она хороша.

Два самых лучших упражнения для ваших рук это сгибания на бицепс (с толстым грифом) и отжимания на брусьях.  Сгибания на бицепс с толстым грифом делают сильными  бицепсы и предплечья. Отжимания на брусьях, выполняемые правильно, очень сильно помогут в построении больших и сильных трицепсов. Оба упражнения являются многофункциональными упражнениями и  дадут больше, чем просто размер. Сильные руки необходимы тем, кто хочет быть сильным сукиным сыном. Не забывайте, что чем вы больше и сильнее, тем больше силы и потенциала в ваших руках. Это означает - хорошо питаться и не пренебрегать базовыми упражнениями, такими как присед, становая тяга, жим, тяги, рывки и т.д. Я рекомендую использовать толстый гриф и веревку или полотенце для подтягиваний. Добавлять такие вещи в программу - это умно и эффективно.

Так как сгибания и отжимания на брусьях теперь являются частью "6 подсобных упражнений Вендлера" (Wendler Six Assistance), то вы легко можете встроить эти упражнения в свою программу, не теряя основной цели и принципов программы 5/3/1.


Примечание: Wendler Six Assistance включает в себя 6 дополнительных подсобных упражнений :
- отжимания на брусьях
- различные варианты подтягиваний
- различные варианты тяг
- сгибания на бицепс (есть какое-то более благозвучное русскоязычное название для Curls?)
- упражнения на пресс и мышцы кора
- упражнения на низ спины: обычные и обратные гиперэкстензии.
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…
Ben

5/3/1 - C9W3 - приседания

Последняя неделя девятого цикла. Приседания 1+.
Разминка: 65, 80, 95, 110. Все на пять повторов.
Основные подходы: 125х5, 140х3, 155х4. Спокойно, без напряга и надрыва. Зато с полным контролем спины
Подсобка: 4 подхода по 10 повторов с 90 кг. Плюс обычные восстановительные упражнения, плюс всякая мелкая подсобка. Очень нормальная тренировка получилась. И попахал, и не упахался. Зато заметил, что всё больше и больше народа в зале стало подтягиваться, приседать, делать становую и прочие кошерные упражнения. Радует.

Завтра с утра пораньше к физиотерапевту - будем заниматься моей спиной. Посмотрим, что скажет.

Окончательно поломалась старая версия программы Big Lifts Pro, ничего не показывает. Да и фиг с ней, до Нового Года дотяну, благо рабочие веса повышать не буду. А в январе, начав очередной "первый цикл", окончательно переползу на вторую версию программы, она сейчас усиленно развивается, это радует.