August 25th, 2014

Ben

5/3/1 - C7W1 - приседания

Первая неделя седьмого цикла, приседания 5+.

Разминка:
65 х 5
80 х 5
100 х 5 (по программе должно быть 97.5, но проще повесить один большой блин, чем три маленьких)

Основные подходы:
105 х 5
125 х 5
137.5 х 10. Не далее как сегодня камрад necroz писал, что не понимает людей, которые не чувствуют ягодичные мышцы в приседаниях. Так вот, выяснилось, что есть люди, которые и квадры не чувствуют - приседают спиной в стиле "складной ножик". Серьезно, техника на последних повторах была именно такая. На ум приходят два варианта - либо слишком сильная спина, либо слишком слабая спина. Лично я ставлю на второй вариант - спина "сломалась" на тяжелых подходах, не успев полностью восстановиться после очень тяжелых пятничных тяг. Надо подумать как успевать восстанавливаться между пятницей и понедельником. Перенести тяги на четверг и иметь аж 4 дня перерыва между становой и приседом?

Подсобка:
5 подходов по 5 повторов со 100 кг и 3-4 секундной паузой внизу. Т.е. сел со штангой в максимально низкий присед (наааамного ниже параллели) досчитал до четырех, рывком встал. Очень хорошо. Пока приседал - вспомнил одну вещь, благо долгое сидение вприсядку со штангой на плечах располагает к неторопливым думам :) Вспомнил, что еще совсем недавно снимал себя на видео, когда присел два раза с соткой, а третий раз не встал - уронил штангу на стойки. А теперь  100 кг - это последний разминочный подход или легкая подсобка, которая выполняется без особого напряга, просто на тренировочный объем. Прогрессирую однако, веса понемногу растут :)

Еще в подсобку делал hip thrust : 4 подхода по 10 повторов со 130 кг. Вот тут я прочувствовал не только ягодичные мышцы, но и все-все мышцы организма, включая те, которые управляют шевелением бровей :) Тяжко! И неудобно - даже под большие кроссфитовские bumpers диски приходится подлазить, даже в начальной точке штанга уже ощутимо давит на ... Вот на пару сантиметров повыше бы... Надо будет почитать признанного "попогуру" Брета Котрераса, что он там рекомендует для hip thrust - много повторов с малым весом или мало повторов с большим весом? Упражнение, конечно, отличное, если бы не разные неудобства, связанные с положением штанги на теле.
promo ponaexali_tyt апрель 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…