March 26th, 2013

Ben

NROL Supercharged. Глава 22 - полный перевод.




Глава 22. Примеры тренировок.

Базовый цикл.

Я заполнил шаблоны тренировок для всех четырех программ Базового цикла, чтобы показать как может тренироваться кто-нибудь с хорошим здоровьем, без травм, спортивный и с опытом тренировок со свободными весами. Эти упражнения должны подойти для мужчин и женщин всех возрастов. Вы увидите, что я начинаю первую программу с планок, боковых планок и отжиманий в соответствующих категориях и затем в следующих программах я использую различные вариации всё тех же планок, боковых планок и отжиманий. Я надеюсь, что во  всех трех категориях вы тренируетесь с наиболее продвинутыми упражнениями, которые вы можете выполнять.

Другие предположения:

- Упражнения первого уровня достаточно сложны для вас почти во всех категориях.
- Вы можете сделать как минимум 15 приседаний без отягощений (лишь с собственным весом), поэтому вы начинаете со 2го уровня, с кубковых приседаний.
- У вас есть доступ ко всему или почти ко всему необходимому оборудованию (штанга, гантели, жгуты или кроссовер, фитбол, одна или две гири,  скамья для жима и ящик для зашагиваний). Если у вас нет какого-то оборудования, то выбирайте другое упражнение из этой категории.
- Я не выбирал интервальные упражнения для этих программ. Здесь всё зависит от того как ие упражнения вы можете делать, какие упражнения вы хотите делать и какое оборудование у вас есть.

Я мог бы рассказать подробно  почему я выбрал то или иное упражнение, но я боюсь, что вы уснете, а ведь это и так самая длинная книга в серии NROL. В целом, я старался избегать упражнений, которые создают одну и ту же нагрузку на колени или плечи а одну тренировку. Я также пытался принимать во внимание общий объем и трудность тренировки. Когда я выбирал более агрессивное упражнение в одной категории, я старался уравновесить тренировку более легким упражнением в другой категории. Это особенно важно в метаболической части 4й программы.

Но я  не принимал во внимание практичность. Если вы видите комбинации упражнений, которые вы не можете делать дома или в спортзале из-за многолюдности или ограниченности инвентаря, то просто выберите что-то другое, что будет хорошо работать для вас.

Примечание переводчика: все упражнения можно посмотреть в соответствующих главах. Название категории содержит ссылку, ведущую на главу с описанием упражнений данной категории.
Collapse )
Итак, остается последняя глава книги под названием "Вы знаете, что вам хочется спросить"...
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…