February 16th, 2013

Ben

NROL Supercharged: Глава 16 - почти полный перевод




Глава 16. Метаболические упражнения
В конце каждой тренировки по программе Supercharged вы будете выполнять различные метаболические упражнения. Они различаются от программы к программе, от цикла к циклу, но общие понятия о них я сейчас приведу:

1. Интервалы.
В традиционном интервальном тренинге вы выполняете какую-нибудь активность, связанную с тренировкой выносливости - бег, велосипед, плаванье - в течении короткого периода времени и следующего за ним периода отдыха, кратного периоду активности. Например, вы можете бежать 60 секунд и потом отдыхать 120 секунд. Или совершать еще какое-то движение 30 секунд и отдыхать 60. Тренированные атлеты могут сокращать время отдыха: двигаться 30 секунд и отдыхать 30 секунд.
То, что я сейчас описал - это именно то, что вы будете выполнять в первых трех программах Базового цикла. Как вы будете выполнять это - полностью зависит от вас. Вы можете бежать по беговой дорожке или вне зала. Если у вас нет такой возможности - делайте что-то другое. Некоторые примеры:
- прыжки на скакалке
- махи с гирями
- "разножка" (физическое упражнение, прыжки на месте с переменой положения рук и ног)
- упражнения на калистенику (например, комбинирование отжиманий и приседаний с собственным весом)
- толкание или тяга тяжестей
- бокс с тенью
- выпады
- махи канатами
- удары кувалдой по шине
- разные "локомотивные" движения (объясню чуть позже)
Вы можете просто тренироваться на кардио-тренажерах в спортзале. Машина для гребли является отличным выбором для  длительных интервалов. Или велотренажер для спринтов. Алвин также рекомендует беговую дорожку, эллипс, тренажер, эмулирующий бег по ступеням и т.д.
Гораздо важнее то, что вы выполняете интервальный тренинг. Эти упражнения не будут стимулом для быстрой потери веса в конце выполнения упражнения. Важно то, что эти упражнения заставят вас почувствовать усталость. Плюс эти упражнения повысят метаболические затраты вашей тренировки (ваш метаболизм будет оставаться высоким еще долгое время после тренировки) плюс повысят ваш общий тонус.
Collapse )
На этом глава заканчивается, на подходе следующая глава "Разминка и заминка".
promo ponaexali_tyt april 2, 2013 07:00 39
Buy for 100 tokens
Итак, сделаю пост-сводку по последней книге Лу Шулера и Алвина Косгроу "The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин". Название…