?

Log in

No account? Create an account
О себе
Ben
ponaexali_tyt
Напишу кратко о себе.

46 лет, родился и первые 30 лет жил в Сибири, в 2000м году уехал с семьей работать в Италию (Милан), прожил там 8 лет после чего перебрался жить в Нидерланды (Амстердам). Работа: Oracle DBA (администратор баз данных). Семья: жена, сын (19 лет) и дочь (17 лет).

Писать в ЖЖ начал для дополнительной мотивации в своей борьбе с диабетом. В апреле 2010 года врачи поставили диагноз: диабет II-й степени, связанный с избыточным весом. Решил бороться. Год борьбы (диета и спорт) дал такие результаты: минус 30 кг веса, уровень сахара и холестерина - в норме, давление вернулось со 180/110 до 120/85.

Если интересно что-то, связанное с моей жизнью в разных странах, с моей работой или с моей ежедневной войной с весом - спрашивайте.

Под катом фотка "было-стало".
фотка...Свернуть )
Роман.

UPD: В последнее время занялся переводами статей спортивной тематики, все эти статьи (или большинство из них) можно найти по тегу "переводы".
Метки:

Кратко обо всем за последние три месяца
Ben
ponaexali_tyt
Три месяца ничего не писал сюда, поэтому сейчас вкратце опишу, что случилось за это время:

1. Тренировался у одного онлайн-тренера, который вдруг неожиданно исчез с горизонта, не оставив ни приветов, ни ответов. Обещал ответить на неотвеченные письма - тишина, даже последние присланные видео не удосужился посмотреть. Был - и сплыл, оценку ему  давать не буду, это его личное дело.

2. Узрев в пропаже тренера перст судьбы (один черт я был недоволен тренером и его программой) , я решил переключиться на программу Шейко. Честно отзанимался два подготовительных четырехнедельных периода по этой программе. Впечатления - очень нравится, малоповторная работа в диапазоне 70-85% от максимума очень хорошо влияет на технику, такие веса позволяют контролировать и не ломать технику во время выполнения упражнений. Большое кол-во подходов дает итоговый нужный тренировочный объем. Это кажется, что все подходы легкие и малоповторные, а порой за тренировку получалось до двадцати подходов в приседе. В итоге всё равно возвращаешься из спортзала изрядно уставший.
Подготовительные периоды в программе Шейко не предполагают проходки, но вот позавчера во время жима я решил попробовать и пожал +5 кг к бывшему реальному (не тренировочному) максимуму, вот просто не напрягаясь. Вспоминая, что у тренера из пункта 1 я дважды пытался пожать прежний максимум и оба раза не смог, могу сказать, что программа Шейко, в отличии от разных самопальных "митодик", работает. Работает даже для тех, кто в возрасте, для тех, кто не потребляет химию. Главное не загоняться по весам и отдыхать-восстанавливаться. Так что с начала января начну опять подхотивтельные циклы по Шейко, подняв расчетные веса во всех трех упражнениях на 5 кг.

3. В конце октября подал заявление на увольнение на старой работе и 4 января выхожу на новую работу. Последние  месяцы на старой работе были довольно трудными - помимо предновогоднего пика продаж (в лучший день умудрились отгрузить 350 тысяч посылок, в другие дни ненамного меньше) были еще и долгие нудные уговоры остаться. И предложения были все лучше и слаще,  всё сильнее и сильнее смущая моё сердце. Но, увы, обещание дано и нарушать его не хотелось. Поэтому вчера у меня был последний рабочий день, попрощался со всеми, сдал все свои ноутбуки-телефоны-гаджеты и поехал домой с подаренными бутылками коньяка. Что будет на новой работе - пока неизвестно, но 15 минут на велике от дома до офиса - это очень большой плюс.

4. Наступило Рождество, а за ним Новый год. А в промежутке еще и день рождения у жены. Так что не до диет тут, всё это будет потом, когда-нибудь в январе :)

5. Ах, да! В конце ноября съездили с женой на 4 дня в Венецию - праздновать 20 лет нашей свадьбы. Погуляли по всегда прекрасной Венеции, встречались с друзьями, вкусно ели, вкусно пили, катались на гондолах, ходили в музеи - это были отличные 4 дня!

6. Всё остальное по мелочи... Жизнь идет, все живы-здоровы - и это главное.


С наступающими праздниками всех моих ЖЖ-друзей. Я вас всех читаю, только не пишу почти совсем.

Новый лифтёр в зале
Ben
ponaexali_tyt
Вчера, зайдя в нижний зал (там где силовые рамы и свободные веса), в первую очередь узрел наколенники SBD на новом чуваке. И только потом узрел 190 кг на стойке для приседаний. Так что в зале появился второй человек, целенаправленно занимающийся пауэрлифтингом.

О нем: совсем молодой парень из Литвы (или Латвии? вечно путаю названия этих стран на английском), приехал сюда на год учиться. Говорит, что целенаправленно занимается пауэрлифтингом чуть больше года.

Теперь о его результатах: присед 250, становая 265, жим 190. Это максимальные 1ПМ при собственном весе ~90 кг и минимальном кол-ве жира. Заценили результаты, да? :)

Теперь о его программе: занимается он по программе Шейко (сюрприз-сюрприз), той самой где приседают тянут или жмут по два раза за тренировку. Вот вчера он делал 10 подходов в приседе (где 75% от 1ПМ было 190х3), потом 10 подходов жима, потом еще 6 приседаний. Адъ! Шейко рекомендует тренироваться 3 раза в неделю и периодически устраивать разгрузочные недели. Чувак же куячит по этой программе 4 раза в неделю уже 5 месяцев без единой недели делоада.

Вопрос в зал: какое-кол-во химии чувак потребляет еженедельно? ;)

Так что теперь есть с кем рядом тренироваться, есть кому посмотреть за техникой, подсказать, подстраховать. Это плюс. С другой стороны, появилось давно забытое чувство, которое было в начале моей эпопеи со спортом, когда я только-только стал ходить в зал. Это когда ты делаешь какое-то непонятное упражнение вроде разгибания рук в тренажере или сгибаний на бицепс и ловишь на себе недоуменный взгляд чувака, делающего рядом тяжелые многосуставные упражнения. Весь его взгляд говорит "Ну и нахуа тебе это упражнение?"

2015 - первые две недели тренировок
Ben
ponaexali_tyt
Прошли первые две неедли тренировок после возвращения из Португалии, началась третья неделя. Не могу сказать, что в эти две недели я упахивался в зале, скорее всё наоборот. Вот пример моей сегодняшней тренировки (первая тренировка третьей недели):
- Фронтальный присед с 80 кг
- Жим на наклонной доске (головой вверх) с 50 кг
- Подъемы EZ-грифа на бицепс с 40 кг
- Разгибания на трицепс в тренажере с 35 кг
- Гиперэкстензии без веса.

Все упражнения, кроме последнего, это 4 подхода по 8 повторов. Гиперэкстензии - 4 х 15. Вот и вся тренировка. Разве что приседания будут более-менее тяжелыми из-за того, что я постоянно беру максимальный из рекомендованных весов. Остальное - даже пульс не сильно увеличится.

Мне очень в новинку такая маленькая нагрузка. Но хочу сказать, что я твердо верю в то, что тренер лучше знает. И что, что он видит дальше и шире, чем я, планируя мои тренировки и нагрузки.


Попутно съездили с женой в Брюссель на выходные, пошатались по городу. В кои веки увидел туристический центр Брюсселя, а то раньше несколько раз в Брюсселе лишь менял транспорт для дальнеших путешествий и в итоге ничего, кроме вокзала не видел. А тут два дня лишь на туристический центр, лостопримечательности, музеи, пиво. Хорошо! находил за эти два дня 34 км :)
В итоге Брюссель остался в памяти таким:
Читать дальше...Свернуть )
В конце ноября забронирована поездка в Венецию на 4 дня.

2015 - back to business
Ben
ponaexali_tyt
Итак, отпуск отгулян, 2 недели пролетели быстро. Португалия оставила неплохое впечатление и очень хорошее послевкусие - ибо все две недели я активно упирал на морепродукты, коих очень много в Португалии и они очень дешевы.

Пора возвращаться в спортзал к привычной штанге, к привычной диете, к привычному стилю жизни. Из новостей - программа 5/3/1 пока отодвинута в сторону, новая методика тренировок под руководством powersport68. Все те же три тренировки в неделю, всё те же три основных пауэрлифтерских движения в основе тренировок - но другие методы, веса, процентовки, подсобка и многое другое. Надеюсь, что всё взлетит и полетит.

А пока как воспоминание о прошедшей поездке:
Читать дальше...Свернуть )

Заодно начну опять читать френдленту, а то в отпуске было некогда, боюсь, что много интересного пропустил у друзей. Поэтому, друзья мои, если вы написали что-то интересное - не стесняйтесь написать об этом в комментах, я с удовольствием прочитаю.

Апдейт
Ben
ponaexali_tyt

Тренировок нет ввиду того, что я на 2 недели уехал на моря в Португалию. Поэтому вместо тренировочных отчетов буду постить разные фото.
Вот, например, сын, поедающий суп-пюре из дыни и ветчины :)


2015 - 5/3/1 - продолжение восстановительной недели
Ben
ponaexali_tyt
Пятница, сходил в спортзал поделал становую тягу. Не по программе, просто потянул, набавляя с каждым подходом 20 кг.

Подходы такие: 70х5, 90х5, 110х5, 130х5, 150х5, 170х5. И напоследок 200х1 разнохватом. Поднял легко, а вот левая рука чуть не выронила штангу, слабоват хват, тут есть где поработать. Потом сделал те же 200 с ремнями- легко и спокойно.

Попутно делал разминку в жиме: 40х8, 50х7, 60х6, 70х5, 80х4, 85х3, 90х3.

Подсобку не делал, пошел домой т.к. торопился на концерт, в одном из местных клубов играли несколько любительских групп. Всё фигня, пошел ради того, что в одной группе барабанит мой коллега. Послушал. Одно могу сказать - очень громко.

У нас созрел большой урожай ягод - клубника, малина, крыжовник и два вида смородины - красная и черная. Так вот, перебирая красную клубнику, обнаружил наглого захватчика :

Ни в какую не хотел отпускать ягоду, сидел, вцепившись изо всех сил. Пришлось пожалеть и унести на улицу вместе с честно захапаной ягодой.
Простите за качество фото, у сотового неважные макро-функции.

2015 - 5/3/1 - восстановительная неделя
Ben
ponaexali_tyt
Первая неделя после болезни. еще периодически першит горло по вечерам, еще иногда накатывает какая-то слабость. Но в понедельник уже пошел в спортзал поприседать. Ага, тяжко. Традиционное тяжелое вхождение в тренировки, осложненное слабостью после болезни. Не делал программу 5/3/1, просто повышал веса до тех пор пока не стало тяжело. В итоге получились такие подходы:
70х5, 90х5, 110х5, 130х5, 140х4, 150х3х3. 150 кг на три повтора! Это практически позор семьи :) Но спишу всё на последствия ангины. Но вот честно было тяжко. Еще добил подсобкой в виде 5 подходов фронтального приседа с 70 кг на 10 повторов и во вторник-среду обрел давно привычные ощущения в виде крепатуры. Причем, болело всё - и квадры, и бицепсы бедра. Большой объем после относительно длительного перерыва, чо.
В среду сходил в зал, размялся в жиме: 40х8, 50х7, 60х6, 70х5, 80х4, 85х3, 90х3. В пятницу пойду поделаю становую, тоже не ожидая никаких тяжелых весов.

А пока активно восстанавливаюсь:

Проездом из Брюгге заскочили в супермаркет возле Антверпена и нарвались на дешевые устрицы (меньше 6 евро за дюжину). Жалею, что взяли всего три дюжины - слопались вмиг.

2015 - 5/3/1 - C7W2 - тренировок нет
Ben
ponaexali_tyt
Тренировки отменены, не знаю - надолго ли. Причина проста: ангина, температура, хрипящее красное горло и всё остальное в комплекте. Даже на работу сегодня не пошел - не смог. И это в редкие теплые дни голландского лета :( Где простыл - ума не приложу, но грешу на кондиционер в магазине оптики. Пока мне зрение измеряли, очки подбирали и примеряли - всё это время кондиционер у них работал как проклятый. А может продуло пока ездил на машине - благо на радостях все окна были открыты.

Так или иначе - минимум до следующей недели никаких тренировок. Увы :(

2015 - 5/3/1 - C7W1 - становая тяга
Ben
ponaexali_tyt
Последняя тренировка первой недели седьмого цикла, становая тяга "5+". Все веса, кроме последнего жестоко округлил в пользу удобства навешивания блинов.
Разминка: 80х5, 100х5, 120х5
Основные подходы: 140х5, 160х5, 182.5х6. Можно было бы и больше, но решил особо не напрягаться.

Подсобка: 5 подходов по 10 повторов со 120 кг. Обычная становая тяга, без всяких экзотических баров, задержек в разной стадии траектории и т.п. Просто работа на объем.

Во время основных подходов и подсобки делал всё тот же жим: 40х8, 50х6, 60х6, 70х5, 80х4, 85х3, 90х3. Дальше подходы делать делать не стал, ушел из зала не убитым и вполне себе довольным тренировкой. Может и стоит ограничить (хотя бы на ближайшее время) жим на каждой тренировке?

Вчера пришел с работы пораньше, сели с женой на велики и тихонько в свое удовольствие катали по нашему лесу. Иногда останавливались, чтобы поглазеть на природу, попить воды, просто поболтать. И так почти два часа. Потом поболтались по магазинам и вернулись домой довольные собой. Хорошо спал, отлично отдохнул, пришел утром на работу свежий и отдохнувший. Поэтому, наверное, и тренировка в радость была.

2015 - жим
Ben
ponaexali_tyt

Вчерашняя жимовая тренировка по системе Суровецкого.

Разминка: 40х8, 50х6, 60х6, 70х5, 80х4, 85х3, 90х3. 7 подходов, да.

Основные подходы: 97.5х3, 87.5х2х6, 85х2х3 с трехсекундной паузой на груди. Вот последния два подхода по 85 кг пришлось делать без паузы, иначе просто не осилил бы.

На этом тренировка закончилась ввиду отсутствия сил и энергии. Совсем-совсем закончились.

Вообще, устал я чего-то убиваться в зале по два часа. Еще и на работе постоянные нервы и суета, плюс в семье не всё ок. В итоге одно накладывается на другое: совсем не высыпаюсь, хотя ложусь рано - просто стал плохо спать, срываться на родных по пустякам. Опять плечи и локти заныли. Причем не от такой уж прям большой нагрузки, а, скорее всего, от общей подавленности организма.

Надо завязывать так тренироваться, больше отдыхать и не париться по работе. Знакомый в звле сказал, что когда всё надоедает, он идет к ближайшему каналу с удочкой и сидит там пару-тройку часов. Не ради рыбы (хотя рыба в наших каналах водится), просто ради прочищения мозгов. А чего? Хороший вариант.


2015 - 5/3/1 - C7W1 - приседания
Ben
ponaexali_tyt
Новый цикл программы 5/3/1. Начинается традиционно в понедельник и начинается традиционно с приседаний.

Разминка (с небольшим выравниванием весов): 70х5, 90х5, 110х5.
Основные подходы: 120х5, 140х5, 160х5. Решил поберечь силы на сингл. И, как выяснилось зря. 180  - присел и не встал :(
Под катом : 18+Свернуть )Вот такая вот получилась разгрузочная неделя - с дегустацией итальянских вин и прочей расслабухой. Дрищаю.

Потом жимы. Разминка % 40х8, 50x6, 60x6, 70x5, 80x4, 85x3, 90x3. Разминку чередовал с подсобкой в приседаниях - 110 кг х 5 с трехсекундной паузой в нижней точке.
Основные подходы: 97.5x2, 100x2, 87.5x2x5, 85x2x2 с трехсекундной паузой на груди. И вот последнюю "двойку" еле вытянул, сил совсем не осталось за 2 часа и 15 минут тренировки. Вот совсем сил не осталось, еле педали крутил по дороге домой. Пришел домой, с трудом запихал в себя ужин и упал спать.  Еще и спится хреново, каждый час просыпаюсь и опять засыпаю. В итоге совсем какой-то неотдохнувший проснулся. И на работе непроходящий стресс уже больше недели, заколебало всё...

Опять жим
Ben
ponaexali_tyt
Вчера была первая тренировка нового жимового цикла по Суровецкому. Рабочий вес 105 кг.
Разминка: 40х8,50х6, 60х6, 70х5, 80х4, 85х3, 90х3.
Основные подходы: 87.5х2х4 (два подхода по четыре повтора), 82.5х2х2 с 3-хсекундной паузой на груди.

Вот и вся тренировка, нетяжелая и недолгая. Следующие будут намного дольше и тяжелее. Плюс с понедельника возобновятся тренировки по Вендлеру и его системе 5/3/1. Буду делать и Суровецкого, и Вендлера до конца июля, до отпуска. А потом, вернувшись из Португалии, буду делать такие упражнения и такие веса, какие скажет тренер. Придется постоянно снимать видео выполнения упражнений.

А пока - отдых, сегодня всей семьей идем в театр, приехал Малый Драматический театр из Санкт-Петербурга, привез "Вишневый сад" с Данилой Козловским, Ксенией Раппопорт и Елизаветой Боярской.

Жим, окончание второй программы Суровецкого
Ben
ponaexali_tyt
Вчера доделал последнюю тренировку по второй программе Суровецкого, это короткий цикл -  было всего 6 тренировок за две недели. Вообще, надо было в пятницу проводить эту тренировку, но была тяжелая становая тяга и сил на проходку в жиме уже не было. Поэтому жал в понедельник. Итог - не улучшил результат предыдущей проходки, всё те же 105 кг и остались, 110 чуть-чуть не вытянул - подстраховщик помог поставить штангу на стойки.. И отмазки в виде болей в спине не должны приниматься во внимание. Эта цифра в 105 кг и будет отправной точкой для следующего цикла. Еще я решил сдвинуть жимовые тренировки - неделя будет "начинаться" в пятницу, тогда самая тяжелая тренировка будет выпадать на среду - день, когда я не приседаю и не тяну.

Теперь до пятницы буду отдыхать от зала, в пятницу будет первая жимовая тренировка, с понедельника начнется новый цикл 5/3/1. Веса в приседе и тяге увеличил - теперь максимальные рабочие веса будут 175 и 205 кг соответственно. Буду делать 5/3/1 до конца июля, до отпуска. Потом вернусь с морей и посмотрим.

И да, кажется, у меня появился дистанционный тренер, который будет работать над улучшением техники выполнения упражнений и повышением результатов. Уоттакуот! :)

2015 - 5/3/1 - C6W3 - становая тяга
Ben
ponaexali_tyt
Последняя тренировка шестого цикла, становая тяга "1+". Немного подрихтовал начальные веса - получилось семь подходов с шагом в 20 кг - от 80 до 200. Очень удобно. Сегодня рядом со мной тянули еще два чувака - так что поулчился массовый день становой тяги. Правда, парни тянули мЕньшие веса - тот, что совсем дохлый остановился на 70х8, а тот, что покрепче делал 130х3.

Разминка: 80х5, 100х5, 120х5, 140х5 (доп. подход).

Основные подходы: 160х5, 180х3, 200х5. Можно было и еще один вытянуть, но народ тупо бросил заниматься и уставился на меня. Я не люблю такую популярность, отвлекает.

Подсобка: подсобку не делал совсем. Собрался и пошел в верхний зал, покачал пресс, поднимая ноги в висе - и вся тренировка. 55 минут и даже не особо запыхался. Хорошо, будет время поотдыхать.

В понедельник - последняя жимовая тренировка (проходка) и начнется неделя отдыха. Вернее, не целая неделя, а поменьше - я решил жимовую тренировку сдвинуть вперед на один тренировочный день. Поэтому жимовая неделя будет начинаться в пятницу вместе со становой, будет начинаться со средней тренировки. Тогда легкая тренировка выпадает на понедельник - как вспомогательная к приседу, а среда будет полностью посвящена тяжелой жимовой тренировке (и подсобке для спины в виде Hip Thrust). Вот такие вот планы. Еще в планах поделать 5/3/1 до отпуска, который будет в конце июля, а там буду решать - пробовать 16-недельную программу Суровецкого для приседа и становой + продолжать жимовую "гусеницу" или продолжать 5/3/1. Или что-то еще попробовать.

У нас неожиданно жаркий день, аж +28. Поэтому на тренировку ехал на велике прямо в синглете, нежарко и удобно :)

2015 - 5/3/1 - C6W3 - приседания
Ben
ponaexali_tyt
Началась последняя третья неделя 6го цикла. При седания "1+" плюс 4я (из 6ти) тренировка по второй системе Суровецкого. Вес в разминочных весах чуть-чуть изменил, зато было чоень удобно "прыгать" через веса в подходах.

Разминка: 70х5, 90х5, 110х5.
Основные подходы: 130х5, 150х3, 170х4. Страшновато уже делать такой вес без подстраховки, даже  в силовой раме страшновато - вдруг не встанешь. Короче, страх очень плохо  влияет на результат. В очередной раз задумался о пользе наличия тренера - и техника, и страховка, и советы при тренировке. И в очередной раз пожалел, что у нас нет таких. У нас в зале теперь даже инструктора нет, старый уволился, а нового найти не могут, дежурит за стойкой дед 76 лет - его надо просить подстраховать, да?

Подсобка: фронтальный присед 70 кг х 5 х 8. Плюс жимовая разминка.

Жимовая тренировка - ад какой-то. Подходы выглядели так: 36%x8, 54%x6, 68%x6, 76%x5, 80%x4, 84%x3, 88%x3, 92%x3x3, 88%x3x3. 13 подходов, из них больше половины с весом больше 85%. Тяжко, последние повторы в последних подходах уже задавливали меня, хорошо, что подстраховщик помогал. Наличие подстраховщика, кстати, очень помогает морально - знаешь, что он поможет и не боишься делать подходы "в отказ". Увы, подстраховщик есть лишь для жима. Да и в самом жиме вполне можно поработать над улучшением техники. Но некому поработать над моей техникой. Так и живу.

В среду - относительно легкая жимовая тренировка, а вот в пятницу будет тяжко - проходка в жиме и становая тяга "1+" (вес в последнем подходе - 200 кг). Думаю о том, чтобы перенести становую на субботу или понедельник, а следующий жимовый цикл сдвинуть немного - начинать его не в понедельник, а, например, в пятницу. Тогда тяжелая тренировка будет выпадать на среду - свободный от приседа и становой день. А средняя тренировка будет выпадать на пятницу - что тоже приемлимо, потому что в субботу можно спокойно поспать подольше и восстановиться получше. Но пока думаю эту мысль.

2015 - 5/3/1 - C6W2 - становая тяга
Ben
ponaexali_tyt

Закончилась вторая неделя шестого цикла. Продолжение жима по Суровецкому плюс становая тяга "3+".
Жим был не особо тяжелый, но довольно объемный: 87.5х5х5. В итоге довольно-таки подустал. Может еше и из-за того, что совмещал пятиповторные жимы с разминкой в становой тяге.

Разминку делал с небольшим выравниванием весов и дополнительным подходом: 70х5, 90х5, 110х5, 130х5. Основные подходы: 150х3, 170х3, 190х6. Можно было еще один-два повтора осилить, но решил не дергаться.

Подсобка: пять подходов по восемь повторов с трап-баром весом 126кг. Объемно, да.

На работе вчера пол-дня были мероприятия, различные team-building  и прочее. До начала пьянки я не дождался, ушел домой, решил пойти пораньше в спортзал. Но вся тусня днем выглядела так:


Пиво по пятницам
Ben
ponaexali_tyt
У компании, в которой я работаю, есть такая традиция - по пятницам предоставляется бесплатная выпивка. У нас в корпоративном ресторане-кормильне есть бар, который в пятницу, начиная с 17:00, предлагает бесплатные пиво-вино-газировку работникам. Там же появляются и закуски, можно даже кусок пиццы или тарелку пасты перехватить - если уж сильно голоден. Короче, еженедельный повод для народ потусить-пообщаться, попить халявного пива.
Читать дальше...Свернуть )

2015 - 5/3/1 - C6W2 - жим
Ben
ponaexali_tyt
Среда - очередная жимовая тренировка по Суровецкому (просто лень было менять привычный заголовок :)
Такие веса: 40х8, 60х6, 72.5х5, 80х5, 85х5, 87.5х5, 92.5х4х3. Вроде бы и ничего особого, но упахался, плечи прочувствовали нагрузку по полной. Последние два подхода пыхтел, выжимая штангу, хорошо, что страхующий стоял недалеко. Но тяжело. И судя по программе дальше будет лишь хуже, больше веса, больше повторов в бывших синглах, в конце следующей недели - проходка.

Заметил такую вещь - иногда максимальный вес жался очень легко, иногда прям совсем трудно. Поймал себя на мыли, что очень сильно влияет правильное положение тела на скамье, прогиб, включение широчайших и куча других мелочей, в сумме "делающих" правильную технику упражнения. Поучиться бы у кого хорошей технике, эх...

Открыл банку новых BCAA: "Best BCAA" от BPI Sports. Купил их по случаю, не было в наличии привычных аминок от Optimum Nutrition.

Отвратительное говно. Приторно-сладко, кажется, что один лишь сахар. Заявленный вкус лесных ягод на фоне такой сладости не чувствуется совсем. Цвет - синий! Прям как зимняя жидкость-омывайка для стекол. Без сожалений в помойку...

Следующая тренировка в пятницу, становая тяга. И, само собой, жим.

2015 - 5/3/1 - C6W2 - присед
Ben
ponaexali_tyt
Вторая неделя шестого цикла. Присед "3+" плюс, как обычно, жим. В жиме начались тренировки по второй системе Суровецкого - программа расчитана всего на 2 недели и без 100% максимума, но зато почти все подходы составляют веса от 85% до 92% от максимума. Если быть точнее, то проценты такие: разминка - 36%х8, 554%х6, 68%х6, 76%х5, 80%х4, основные подходы: 84%, 88%, 92%, 88% - там количество подходов и повторов варьируется на каждой тренировке. Тяжело, кстати, делал 97,5кг х 2 и во втором таком подходе почти придавило на срыве с груди. Хорошо, что вчера был страхующий (его придавило на 115х2, но это его история). Болит правая грудь :( Причем, не мышцы болят, а где-то внутри, такое ощущение, что молочная железа набухла (и сейчас начнется лактация). А, может быть, растянул что-то в ребрах в той части тела. Не знаю. Самое интересное - жать не больно, а вот взвалил на передние дельты штангу во фронтальном приседе - больно. Когда шевелишь рукой - больно в какие-то определенные моменты движения. Не могу сказать, что так уж сильно болит, но мешает. Зато плечи не болят совсем - и это очень интересный факт моей биографии.

Теперь о приседе. Вторая неделя, "3+".
Разминка: 72.5х5, 90х5, 110х5.
Основные подходы : 125х3, 145х3, 162,5х6. Тяжело, последний подход вытаскивал спиной, народ в зале сказал, что думали, что не встану с таким весом.

Подсобка: фронтальный присед с 70 кг. Сделал три подхода и бросил из-за боли в груди. Вся тренировка заняла ровно два часа - с разговорами и чередованием подходов в жиме со страхующим.  Следующая тренировка в среду - относительно легкий жим (максимум - 88% х 4 подхода х 3 повтора).